Як накачати біцепс на турніку

Вправи на турніку повинні стати базовими для кожного початківця атлета, оскільки вони дозволяють накачати багато груп м'язів, включаючи біцепс.

Вправи на турніку повинні стати базовими для кожного початківця атлета, оскільки вони дозволяють накачати багато груп м'язів, включаючи біцепс. Незважаючи на те, що існує з десяток варіацій тренувань. вихідне положення завжди одне: вис із зігнутими в колінах і схрещеними ногами. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина залишалася прогнути.

Всього 3 вправи дозволять вам накачати біцепс на турніку.

Вправа №1 - підтягування супинировать вузьким хватом

Кисті рук поставте на меншій відстані, ніж ширина плечей (чим ближче вони розташовані один до одного, тим складніше виконувати вправу);

плечі опустіть і відведіть назад;
під час підтягування зводите лопатки;
у верхній точці підборіддя підніміть вище поперечини, а нижнім відділом грудей торкніться її.

Вправа №2 - підтягування супинировать середнім хватом

кисті рук розставте на ширині плечей (допускається трохи збільшити відстань між руками);
плечі опустіть і відведіть назад;
під час підтягування зводите лопатки;
у верхній точці підборіддя підніміть вище поперечини, а верхнім відділом грудей торкніться її.

Вправа №3 - Часткові підтягування супинировать середнім хватом

кисті рук розставте на ширині плечей (допускається трохи збільшити відстань між руками);
плечі опустіть і відведіть назад;
під час підтягування зводите лопатки;
підтягуйтеся до середини амплітуди;
в кінцевій точці (середині амплітуди) зафіксуйте корпус і за допомогою згинання передпліччя в максимальному наближенні підведіть ключиці до перекладині.

Ефективність часткового підтягування набагато вище, ніж повного. Вправа дозволить вам швидше накачати біцепс на турніку, тому що за допомогою цієї групи м'язів спочатку ви піднімаєте власну вагу, а потім, будучи в стані напруги, сгибаете передпліччя.

Як домогтися максимальної ефективності вправ

Наступні правила дозволять вам добитися максимальної ефективності виконання вправ:

обов'язково робіть розминку - вона дозволить вам розігріти м'язи;
під час підтягування зверніть увагу на силу м'язів, виключіть інертні руху;
Не робіть ривків під час підйому і опускання тіла, всі рухи повинні бути плавними;
не розгойдується;
концентруйтеся на роботі біцепса;
контролюйте дихання - вдихайте, коли опускаетесь, видихайте на підйомі.

Існує безліч методів, за допомогою яких можна накачати біцепси, однак турнік і раніше залишається найдоступнішим з них. І хоча при роботі з вільними вагами ви можете швидше отримати результат, за допомогою підтягування збільшити біцепси також можна. Правда, доведеться запастися терпінням. І не забувайте слідувати загальним рекомендаціям (вони представлені нижче).

Оптимальна кількість занять на тиждень - 2-3 рази. При цьому важливо їх чергувати з відпочинком, який є надзвичайно важливим для зростання м'язового волокна. Власне, цей процес починається під час відновлення, а не напруги, як думають багато початківці бодібілдери. Якщо ви відчуваєте біль в м'язах, краще відпочиньте і пропустіть тренування. Займатися в такому стані безглуздо: ефект від виявиться набагато нижче, а ризик погіршення самопочуття - вище.

Оцінюйте свої сили адекватно: не намагайтеся зробити максимум повторень. Для тренування біцепса досить виконувати 3-4 сети по 8-12 повторів, проте якщо не можете спочатку взяти таку кількість, на початковому етапі робіть, скільки зможете, потім поступово йдіть на збільшення.

Відпочинок між підходами

Рекомендований час відпочинку між сетами - 2 хвилини.

Поступово додавайте навантаження, це дозволить «струснути» м'язи і стимулювати їх на зростання. Плавно збільшуйте кількість сетів і повторів в кожному підході. А можете скористатися альтернативним методом: додати вагу до власного тіла за допомогою рюкзака або утяжеленного пояса. В цьому випадку повторів можна робити менше, але їх кількість в кожному сеті все ж не повинно бути менше 6.

Харчування і добавки

Спеціальна дієта сприяє нарощуванню м'язової маси, а добавки прискорюють цей процес. Основний елемент, який впливає на зростання м'язів, - це білок. Слідкуйте за тим, щоб його було достатньо в раціоні, і не забувайте про інших компонентах їжі - харчування має бути збалансованим.

Безперечно, правильна техніка виконання вправи важлива. Тільки з її допомогою ви отримаєте максимальний ефект і уникнете виникнення травм. Розподіліть всі вправи по різних днях тижня, таким чином ви уникнете перенапруження біцепсів.

Який хват ідеальний для тренування біцепса? Супинировать, що виконується знизу. Що стосується ширини, тут краще віддати перевагу вузькому хвату, тому що в цьому випадку більше працюють м'язи рук, грудей і плечей.

Дотримуйтеся цих рекомендацій, і ви побачите, що накачати біцепс на турніку, виявляється, не так складно, як може здатися на перший погляд.

Інші статті по темам