Як набрати масу без стероїдів огляд методик

Повертаючись до програм тренувань, будь це «натуральний» бодібілдинг або «хімічний» (із застосуванням стероїдів), всіх їх об'єднує одне - в основу закладено так званий динамічний варіант виконання вправ. коли рух йде в повну амплітуду з точки максимального розтягнення м'яза в ту точку, коли м'яз максимально скорочена. За своєю суттю це основа бодібілдингу. вже протягом століття не підлягає ніякому сумніву в своїй правоті. Дійсно, подивіться на чемпіонів з бодібілдингу - важко їм дорікнути в тому, що вони неправильно тренуються.

Проте, не варто забувати і про те, про що ми говорили раніше: це в тому числі вплив стероїдів, які багато в чому взагалі нівелюють багато аспектів тренінгу. Що я маю на увазі? Слід трохи пояснити.

Динамічна і статична робота м'язів

Динамічний варіант виконання вправ не так вже й досконалий. І більшою мірою це стосується того, що в такому режимі неможливо опрацювати м'яз цілком. Про що тут йде мова? Справа в тому, що всередині м'язи є гликолитические і окисні м'язові волокна (ГМВ і ОМВ відповідно). Так ось, якщо мова йде про динамічному варіанті, то працюють і, отже, розвиваються тільки ГМВ. Таким чином, частина м'язи взагалі не задіюється. Якщо вірити статистичним вибірках (див. Таблицю 1), то стегна, сідничні і литкові м'язи, які наполовину, а то й більше, складаються з ОМВ, що не добирають половини своїх обсягів. Та й для м'язів плечового пояса і рук прибавка в обсязі навіть на 20% була б зовсім не зайвою.

Низ тіла 40-60% ГМВ, 60-40% ОМВ
Верх тіла і руки 60-80% ГМВ, 40-20% ОМВ
Поперековий відділ і живіт 30-50% ГМВ, 70-50% ОМВ

Окисні м'язові волокна і статодінаміка

Як же змусити працювати решту м'язи, ті самі ОМВ? І тут на допомогу приходить інший варіант виконання вправ - стато-динамічний, коли м'яз працює в укороченою амплітудою і знаходиться в постійній напрузі. Тобто вправи залишаються тими ж, але динаміка змінюється на стато-динаміку.

Дуже важливо тут дотримати режим інтенсивності навантаження, внаслідок чого має бути досягнуто необхідне для подальшого зростання закислення цих самих ОМВ.

Відмінність динаміки і статодінамікі

Якщо при тренуванні ГМВ ми використовуємо традиційні 3-5 підходів (перерва між підходами 5-10 хв.) В 8-12 повторень «під зав'язку» в кожному підході, то при тренуванні значно більш витривалих ОМВ підходи трансформуються в серії з декількох підходів, а підхід характеризується вже не кількістю повторень, а часом перебування м'язи під навантаженням.

Наприклад, серія на ОМВ може включати в себе 3-4 підходи, між якими слідують 20-30 секундні перерви на відпочинок, самі ж підходи тривають від 30 до 40 секунд. Робоча вага вибирається так, щоб у другому і третьому підходах кожної серії ти відчував сильне печіння в працюючому м'язі, що буде свідчити про те, що необхідні умови для зростання ОМВ досягнуті.

Нагадаю, що для досягнення умов росту ГМВ працюючих м'язів необхідно доходити до відмови на 8-12-м повторенні кожного підходу. На відміну від роботи на ГМВ, ніякої відмови в опрацюванні ОМВ бути не повинно, має бути печіння, яке потрібно терпіти аж до закінчення часу закінчення підходу. Завдання досить не з легких, особливо коли ти виконуєш в стато-динаміці такі вправи, як присідання або жим лежачи. Проте, результатом буде не тільки локальний зростання ОМВ, а й значний викид анаболічних гормонів (тестостерону та гормону росту) в основний кровотік, що багато в чому визначить високий анаболічний фон всього організму вже після тренування.

Якщо у вас високий тиск після або під час тренування

Ще один незаперечний плюс роботи на ОМВ в «стато-динаміці» в тому, що тут немає позамежного пульсу і сильного підвищення тиску, тобто немає ніякої шкоди для здоров'я.

Проте, я зовсім не закликаю повністю відмовитися від опрацювання ГМВ. Ці м'язові волокна - досить великий резерв для збільшення загальних обсягів, особливо це стосується рук і м'язів плечового пояса.

Як набрати м'язові обсяги без стероїдів?

Виходить, що єдино правильне рішення для тих, хто хоче досягти великих м'язових обсягів без стероїдів - це поєднання тренувань в динаміці і стато-динаміці, досягаючи тим самим повноцінну опрацювання всіх м'язових волокон.

Як опрацювати ГМВ і ОМВ в одній вправі?

Часто виникає ще одне питання: а чи можна опрацьовувати ГМВ і ОМВ в одній вправі? Так, таке можливо, це та ж стато-динаміка, але робоча вага слід брати набагато серйозніше, а серію робити не більше 2 підходів по 30-40 секунд. Крім вираженого печіння в м'язах, в цьому варіанті в другому підході потрібно підходити до точки «відмови». Але варто розуміти, що подібна робота дасть ще більше підвищення пульсу і тиску навіть в порівнянні з традиційною динамікою. Крім того, тут великий шанс сильно перезакісліть ГМВ, а це призведе більше до деградації цих м'язових клітин, ніж до їх зростання. Тому подібний метод тренувань варто застосовувати вже досвідченим атлетам без проблем зі здоров'ям.

Таким чином, слід включити в тренувальний план окремо тренування для ГМВ і окремо для ОМВ, при цьому слід враховувати також наступні базові принципи:

Тренування на м'яз може бути розвиваючої або ж підтримує. Відрізняються ці два види тренування обсягом проробляється роботи. Розвиваюча тренування складається з 4-9 робочих серій (якщо мова йде про тренування ОМВ) або 4-9 підходів (якщо мова йде про тренування ГМВ), а підтримуюча всього з 1-3 серій / підходів. Перерви між серіями / підходами 5-10 хв.

У разі розвиваючої тренування обов'язково має дотримуватися правило пріоритету і поділу тренованих груп м'язів по різних днях тижня. Небажано проводити розвиваюче тренування для всіх груп м'язів в один день. Оптимально, якщо одне тренування націлена на опрацювання 1-2 м'язових групи в розвиваючому режимі.

Зростання м'язи здійснюється протягом 7-14 днів з моменту проведення так званої розвиваючої тренування на цю м'язову групу. Відповідно, влаштовувати таку «серйозну» тренування раніше цього часу немає сенсу, і це призведе тільки до негативного результату. З іншого боку, збільшення зазначеного часу зростання на 1-2 дня не спричинить за собою нічого страшного, і ти з більшою ймовірністю зможеш збільшити інтенсивність навантаження в цьому випадку, що продовжить подальший прогрес.

У перерві, як ми з'ясували, який становить 7-14 днів, між двома розвиваючими тренуваннями можна / слід провести 1-2 підтримують тренування на цю ж групу м'язів. Такі підтримують підходи добре поєднуються з тренуваннями розвиваючого характеру для інших груп м'язів.

Нагадаємо, що м'язи складаються з гликолитических (ГМВ) і окислювальних м'язових волокон (ОМВ). Вправи для тренування цих різних типів м'язових волокон використовуються одні й ті ж, а ось динаміка виконання вправи і амплітуда руху різні. Це правило дуже добре лягає в концепцію 14-денного відпочинку після розвиваючої тренування. Так виконуючи в один тиждень розвиваюче тренування для ГМВ, в наступний тиждень ти можеш провести розвиваюче тренування на цю ж м'язову групу, але вже в режимі для ОМВ. Таким чином буде досягатися повноцінне і всебічний розвиток м'язів, і ти будеш уникати перетренованості. Все сказане про чергування тижнів для ГМВ і ОМВ стосується й кількості прихильників тренувань.

Необхідно циклировать навантаження. Наприклад, після кожного 4-6-тижневого розвиваючого циклу варто зробити 2 тижні в режимі тільки підтримують тренувань, тобто взагалі без розвиваючих тренувань. Це дасть час організму на необхідну «перезавантаження» основних внутрішніх систем і підготує до наступного ривка вперед.

Наведені принципи, звичайно, дуже узагальнені, але, саме грунтуючись на них і на свої проміжні результати, свої стартові дані, режим дня і відпочинку і взагалі відчуття, можна і потрібно будувати індивідуальну програму саме під себе.

Сподіваюся, що ця інформація допоможе Вам скорегувати особисту програму тренувань або написати її під себе!

Володимир Никифоров,
ПрофТренер з бодібілдингу, пауерліфтингу та ОФК
кандидат в майстри спорту (в організації пауерліфтингу WPC / WPO)