Як набрати масу без хімії

Люди починають займатися спортом і особливо бодібілдінгом, щоб зміцнити свої м'язи і домогтися ідеального атлетичної статури. На жаль, в даний час більшість методик по набору м'язової маси передбачають не тільки інтенсивні фізичні тренування, повноцінний відпочинок і харчування, але і вживання різних харчових добавок. Однак цілком можливо наростити м'язову масу. не вдаючись до будь-якої «хімії».

Інструкція

Тренування, спрямовані на набір ваги, повинні бути інтенсивними і не дуже тривалими. У період між ними ваш організм потребує якісного відновлення. Коли ви будете працювати в тренажерному залі, майте на увазі, що загальний час тренування не повинне перевищувати 40-60 хвилин, в залежності від того, чи займаєтеся ви кожен день або через день.

Кращими вправами, які вам дозволять нормально набирати вагу без хімії. є вправи зі штангою і гантелями - присідання, жими лежачи, стоячи, станова тяга та ін. Вони приводять в дію великі групи м'язів. Щоб точно визначитися з видами вправ, постарайтеся проконсультуватися з фахівцями. Ще краще, якщо у вас буде персональний тренер, який буде спостерігати за правильністю ваших дій, особливо, якщо ви - початківець бодібілдер.

Пам'ятайте, що м'язам необхідно дати можливість відпочити, тому не намагайтеся напружуватися в спортзалі кожен день. Крім того, щоб процес набору м'язової маси йшов постійно і плавно, через півтора місяця (або три тижні в разі, якщо ви тренуєтеся часто) змінюйте комплекс вправ.

Відмінним засобом, що відновлює м'язи після навантажень, є водні процедури, в тому числі сауна, баня і плавальний басейн. Особливо корисне плавання в холодній воді після тренування.

Для хорошого відновлення працездатності м'язів намагайтеся нормально спати. Крім того, пам'ятайте, що повноцінний ріст м'язової маси неможливий в умовах стресу. Тому аутотренінг і медитація вам, як початківцю культуристу, не завадять.

Однією з умов набору маси є правильне повноцінне харчування за оптимальною схемою: до 30% білків, до 55-60% вуглеводів і 10-15% жирів. Що стосується калорійності, то вам доведеться споживати щодня на 500-1000 калорій більше, ніж звичайній людині. Але збільшення їх кількості повинно бути поступовим.

Постарайтеся ввести роздільне харчування: білкову їжу необхідно приймати окремо, щоб вона нормально засвоювалася організмом. Крім того, поліпшення засвоюваності білків і збільшення маси м'язів сприяє чітко дотримуваний режим харчування. Постарайтеся їсти часто, до 7-8 разів на день, і в один і той же час.

У кожній харчової групі вам потрібні самі калорійні продукти харчування. Якщо є можливість, замінюйте молоко коктейлями, яблучний сік виноградним, чорний хліб здобної булкою, огірки авокадо, пісні сорти риби жирними і т.п.

Вранці, в першу годину після пробудження, обов'язково щільно снідайте, навіть якщо ви не відчуваєте голоду. На ніч є надто багато не можна, але голодним спати не лягайте, інакше «спалюватися» будуть ваші з працею накачані м'язи.

За годину-півтора до тренування поїжте, але так, щоб в складі страви були складні вуглеводи, які засвоюються повільно. Вони дадуть вашим м'язам необхідну енергію. Після тренування теж обов'язково щось з'їжте, але на цей раз вам потрібні прості вуглеводи, які засвоюються швидко.

Збільште денну норму рідини, що випивається. Віддайте перевагу чистій (НЕ мінеральною) воді, молоку і сокам, особливо виноградному і журавлинному.

Багато хто переконаний, що накачати м'язи може будь-хто, досить тільки тягати побільше заліза в спортзалі. Насправді бездумні заняття на тренажерах не приведуть до бажаного результату без додаткової корекції харчування і способу життя в цілому.

Інструкція

Широко відомий в світі спосіб роздільного харчування. В його основі лежить роздільне споживання білкових і вуглеводних продуктів. Пов'язано це з тим, що білки розщеплюється тільки в кислому середовищі, а вуглеводи - в лужному. Таким чином, якщо одночасно з'їсти білковий і вуглеводний продукти, шлунку доведеться один за одним створювати різні середовища для їх перетравлення. І поки один вид продукту переробляється, інший просто підгниває в шлунку. Змішане харчування не кращим чином позначається не тільки на травному тракті, а й на організмі в цілому, адже в ньому все взаємопов'язане. До білкових продуктів відносять: яйце, м'ясо, риба, молочко і т.д. Вуглеводні продукти представлені крупами, макаронами, хлібом і т.д. Але в нашому раціоні присутні продукти, що відносяться до нейтральних: сир, фрукти, овочі, горіхи, насіння і т.д. Їх ви можете без остраху є з будь-якої білкової або вуглеводної їжею.

Багато з нас не люблять снідати. Людям, які бажають наростити м'язи природним чином, потрібно приділяти ранкового прийому їжі особливу увагу. Дуже добре снідати білковими продуктами, наприклад, яєчнею, кефіром і т.д. Сніданок дасть вам заряд енергії до обіду і приступить до формування в вашому організмі м'язів.

Ще одним обов'язковим прийомом їжі є вечерю. Люди, особливо жінки, переконані, що ввечері їжа повністю перетворюється в жир, тому, стежачи за своєю фігурою, виключають вечерю з раціону. Якщо ж ви навпаки прагнете наростити м'язову масу. вечеряйте.

Розділіть свій раціон на 6-8 прийомів їжі. Порції повинні бути невеликими, але достатніми, щоб вгамувати голод на 2-2,5 години.

Зверніть увагу на тривалість вашого сну. З 24 годин на добу 8 ви обов'язково повинні спати. Повноцінний відпочинок дає можливість м'язам після тренувань повноцінно відновитися. Період відновлення м'язів становить в середньому 48 годин, з чого виходить, що займатися їх накачуванням слід раз в 2-3 дня.

Дотримуйтесь вищеперелічені рекомендації, і ви зможете легко, без споживання хімії. накачати потрібну м'язову масу.