Як набрати м’язову масу швидко і ефективно фітнес та краса!
Згідно основам анатомії при фізичних навантаженнях в принципі можливо 2 сценарії:
- М'яз реагує на навантаження і збільшується
При виконанні одноманітних вправ без збільшення кількості підходів або повторів, тренування не буде достатньо ефективною. М'язи залишаться в тонусі, однак їх зростання спостерігатися не буде. М'язам потрібен "виклик", особливе навантаження, щоб вони на неї реагували.
Не секрет, що зростання м'язів і підвищення їх сили прямо пропорційні.
Ви повинні скласти собі такий план підходів і повторів, який буде для вас досить важким, проте і не змусить вас працювати на знос. Пам'ятайте, все індивідуально.
Багато інструктори дотримуються точки зору, що не варто "розбивати" ваше тіло на дрібні групи м'язів і тренувати їх по черзі. Дана практика не показала високу ефективність. Замість цього спробуйте чергування тренувань на верхню (наприклад, по понеділках і четвергах) і нижню (вт і п'ятниця) частини тіла. Це допоможе м'язам отримати час на відновлення, і в той же час допоможе постійно підтримувати їх в тонусі.
Новачки можуть тренуватися з періодичністю два-три рази на тиждень, опрацьовуючи всі групи м'язів, і напрацьовує базу.
Однак пам'ятайте, що занадто часті і одноманітні тренування навряд чи зможуть дати що-небудь крім хронічної втоми і затурканості м'язів.
Велика кількість вправ і повторів на одну групу м'язів з невеликою вагою можна прирівняти до аеробних навантажень, тобто при таких навантаженнях використовуються спеціальні ензими, які переробляють жир і вуглеводи (наприклад, цукор з крові або жир з жирових запасів). Вони необхідні вам, якщо вашою метою є втрата жирової тканини. Мале число повторів з великою вагою і 4-8 підходів - це те, що є практично класикою анаеробної навантаження, і націлене на зростання і зміцнення м'язів.
Розвиток м'язової тканини відбувається через поступове збільшення навантаження, а не через велику кількість повторів. Якщо вам відносно легко робити більше 8-10 повторів однієї вправи - збільшуйте навантаження.
Безумовно, базові вправи є ефективними і дають навантаження на всі основні групи м'язів. Однак вибір вправ, як правило, це справа смаку, і якщо ви віддаєте перевагу жим лежачи зі штангою - будь ласка, якщо вам більше подобається працювати в тренажері - вперед. Відчувайте навантаження і не зациклюйтеся на чомусь одному.
Максимальне зростання м'язів = поступово ускладнюються тренування + грамотний план харчування + виділення часу на відновлення м'язів.
При цьому, при недостатній калорійності і поживності вашої їжі, всі ваші зусилля в залі можуть не давати очікуваних результатів. Питома вага правильного спортивного харчування при зростанні м'язів - близько 50%.
Споживайте на 15-20% корисних калорій більше, ніж рекомендується при ваших показниках і середньої фізичної активності. Кількість протеїну, споживаного на добу, має становити близько 2г на кг ваги.
З огляду на те, що отримати весь цей протеїн виключно з продуктів харчування досить проблематично. Наприклад, для чоловіка вагою 85 кг необхідно 170 г білка (білок 15 варених яєць або декількох великих шматків м'яса). Стільки готувати досить довго і дорого.
Але без необхідного організму кількості протеїну у м'язів просто не буде вистачати будівельного матеріалу для росту і розвитку.
У такій ситуації високоякісний протеїн - це здорова необхідність.
Білок складається з складових елементів - амінокислот. Всі білкові продукти по суті складаються з різних амінокислот. Всього їх близько 20, і багато хто з них замінні (тобто організм може трансформувати одні амінокислоти в інші), однак існує три, які організм не в змозі синтезувати сам.
Лейцин, ізолейцин і валін (їх і називають ВСАА) є незамінними амінокислотами. При їх нестачі знижується метаболізм, організм переходить в режим накопичення жиру, а м'язова тканина розвивається слабо. У добу необхідно до 30 грамів цих амінокислот.
Поділ тренувань на верхню і нижню частини тіла, не менше 4 інтенсивних, проте не надто тривалих тренувань на тиждень, регулярні кардіотреніровки, вживання необхідної кількості білка, доповнення раціону необхідними спортивними добавками, а також час на відновлення м'язів - є основами найбільш ефективної роботи над м'язової масою і рельєфом.