Як набрати м’язову масу основні правила
Набір м'язової маси - це складний біофізичний процес. Тим не менш, ми постараємося викласти основні моменти цього процесу в якості порад, щоб Ви могли вирішити для себе, як вам набрати м'язову масу.
У нашій статті ми розповімо вам про те, як вказати своєму організму на те, що вам необхідно наростити м'язи, про те, як перевести його в анаболічний режим функціонування - адже саме в ньому ріст м'язової тканини йде з найбільшою швидкістю. Частина професійних спортсменів перебуває в цьому стані з самого раннього дитинства, а хтось тільки зараз усвідомив необхідність змін. Ну що ж, почнемо!
№1: Їжте 2-2.5 грама білка на кг маси на добу
Ваша мета 2-2.5 грама білка на кілограм вашої маси тіла в день. Цю загальну масу чистого білка слід розділити на 5-6 прийомів, з тим, щоб за один прийом пиши Ви вживали не більше 40-50 грамів чистого білка, більше приймати не має сенсу - швидкість травних процесів знизиться і залишився в тонкому кишечнику білок хоч і засвоїться, але за більш тривалий час.
Нагадаємо, що головними джерелами білка для спортсмена є: м'ясо (курка, яловичина, риба, свинина), боби (квасоля, соя), крупи (сочевиця, киноа), молочні продукти (сир, сир, молоко).
№2: Даєш вуглеводи!
Вживайте більше повільних вуглеводів, саме вони забезпечують організм енергією для росту м'язів. Так як сил на розщеплення вуглеводів організм витрачає мінімум, а на виході нової енергії отримує максимум, щодо такої ж кількості білка / жирів. Вживайте 3-4 грами вуглеводів на кг. своєї ваги.
Головними джерелами вуглеводів для спортсмена є: крупи (гречка, рис, вівсянка), макарони, овочі, фрукти, а також вуглеводні добавки (гейнери). Якщо у Вашому організмі не вистачає енергії вуглеводів, то організм довго не думаючи розщеплює м'язову тканину для поповнення запасів останньої. Тому в разі нестачі вуглеводів у вашому раціоні, толку від наполегливих тренувань з метою набору м'язової маси не буде ніякого.
№3: Считаем калорії
Калорія - це одиниця енергії, яку наш організм отримує з їжею. У той же час, витрата енергії людиною на кожній рух / зусилля вимірюється тими ж калоріями. Очевидним виглядає факт того, що людина повинна «з'їдати» стільки ж калорій, скільки він витратив, але це не так. Чому? Все просто, згадайте про те, що організм витрачає частину енергії на ріст м'язової тканини, а значить калорій треба з'їдати трохи більше, ніж Ви витратили на тренування. Якщо Ви споживаєте рівно стільки ж калорій, скільки витрачаєте, м'язам просто нічого не залишається, і вони не можуть рости.
Давайте згадаємо так званий ефект послетренировочного росту м'язів. Він заснований на споживанні калорій з деяким надлишком, з тим, щоб організм мав можливість використовувати весь білок лише з однією єдиною метою - побудова нових м'язових волокон і збільшення обсягів вже існуючих.
Якщо Ви напружено тренуєтеся, а зростання м'язів вкрай повільний або зовсім відсутня, то можливо Ви просто не добираєте калорій. Щоб набрати 0,5 кг м'язів, додавайте 250 калорій з вуглеводів щотижня.
Ви повинні збільшувати кількість споживаних калорій поступово - щоб не набрати занадто багато жирових відкладень. Особисто я пропоную силовим атлетам починати з включення в раціон додаткових 30-35 калорій на добу. Потім, через тиждень-два, можна додати ще 30-40 калорій на добу. Якщо у вас при цьому не з'являються жирові відкладення, почніть щотижня вводити по 30-40 додаткових калорій.
№4: Не забувайте про корисні жири
Жири - це друзі нашого організму, а не його вороги. Вироблення найважливіших гормонів і прийом жирів пов'язані між собою. Тестостерон і інші анаболічні гормони виробляються організмом безпосередньо з жирів. Однак слід мати на увазі, що надлишок жирів шкідливий точно так же, як і дефіцит останніх. Намагайтеся споживати не менше 1-1.5 гр. жирів на кг. своєї ваги.
Важливо дотримуватися рекомендацій дієтологів, які свідчать, що жирів має надходити в організм з їжею не більше 10-20% всіх добових калорій. Для інформації, наше традиційне меню містить до 45% жирів. Спортсменам слід диференціювати жири на тваринні і рослинні. Тваринні жири в абсолютній більшості своїй шкідливі, винятком є лише риб'ячий жир, або інші Омега-3 жирні кислоти.
№5: Їжте більше овочів
Якщо раціон спортсмена бідний овочами і фруктами, то швидкість зростання м'язової тканини прагне до нуля. Щоденне меню спортсмена має включати не менше трьох порцій овочів і фруктів. Взимку свіжозамороженої чорницю, смородину, полуницю або шматочки дині можна додавати в йогурт, вівсянку або білковий коктейль. З рисом або макаронами добре «піде» нашаткована тушкована капуста, гриби і дрібно нарізану цибулю з солодким перцем.
Відмінним рецептом буде (принаймні, раз в день - а краще два) з'їдена велика порція овочевого салату. бажано з приправою на основі натурального рослинного масла. Взимку такі салати можна готувати зі свіжої капусти, додаючи до неї заздалегідь зварену квасолю, зелений лук і порізаний болгарський перець.
№6: Їжте повільні вуглеводи перед тренуванням
Перед тренуванням спортсменам слід вживати вуглеводи «уповільненої дії». Існує два типи вуглеводів - швидкі і повільні. Перші, швидко розщеплюються в кишечнику, звільняючи свої запаси енергії, другі ж, навпаки, розщеплюються повільно, калорія, за калоріями вивільняючи свою енергію.
Постає розумне питання, як відрізнити швидкі вуглеводи, від повільних? Відповідь теж проста: швидкі вуглеводи - завжди солодкі. Приклад швидких вуглеводів: цукор, торт, крем, мед, варення, цукерки. «Повільні» вуглеводи не мають солодкого смаку, такий тип вуглеводів ідеальний для заправки організму перед тренуванням. Приклади повільних вуглеводів - вівсянка, бурий рис, гречка - ці продукти, повільно расщепляясь, крок за кроком віддають Вам свою енергію.
Підсумком від вживання повільних вуглеводів буде стабільний рівень глюкози в крові, а значить глікоген м'язів залишиться недоторканим і буде використовуватися при побудові нових м'язових волокон.