Як краще висипатися (особистий досвід)

Доктор: Ви висипаєтеся?

Пацієнт: Куди висипаюся?

Деякий час назад я зрозумів, що від того виспався я чи ні досить сильно залежить моя працездатність, життя, взагалі бажання щось робити, спілкуватися з людьми і т.д. Вирішив подивитися що на цю тему є в гуглі. Рецепти поліпшення сну давно відомі і повторюються із статті в статтю. Коротко список виглядає так:

- режим сну (час коли лягаєш спати + тривалість сну);

- зручність сну (ліжко, матрац, подушка, подружка.);

- підготовка до сну навколишнього середовища (світло, штори, провітрювання, температура в кімнаті, вологість, запахи)

- підготовка до сну себе (тіло: прогулянки, душ, йоги-тайцзи, добрий розум: медитації, музика, аудіокниги, бінауральниє хвилі і т.д.)

- препарати (від натуральної ромашки і валеріани до.)

Рецепти вже настільки банальні, що всі думають "так знаю я цю фігню", тому пробувати я це, звичайно, не буду. Прям досліджувати мені теж ліниво, тому я став просто помічати що впливає позитивно, а що негативно особисто у мене.

Якщо лягати точно в один і той же час і спати по 8 годин, то фаза повільного сну поступово збільшується, пропадає різкий провал в працездатності до кінця тижня. Можу працювати навіть 7 днів на тиждень з однаковою продуктивністю. Ніякі прості стимулятори (кава, включаючи кофеїн в капсулах, пуер, женьшень-елеутерокок-лимонник) не допомагають відчувати себе настільки "рівно" в бойовому стані весь тиждень, як 8 годин сну щодня.

Друге: Звільни свій розум, Neo :)

Щоб легко заснути і добре спати треба заспокоїти думки і переключитися з думок про світ (роботі, кіно, грі, інтернеті.) На відчуття себе. "Зміна фокусу уваги зовні всередину" це визначення медитації / трансу. Але це ж така банальність, тому робити це ми звичайно не будемо.

Тому щоб було добре, геть усі гаджети за півгодини-годину до сну, душ (температура не роля, але іноді він раптом бадьорить, тому раніше), пошляться по квартирі, поговорити з сім'єю на абстрактні теми, зібрати собі обід на завтра, почитати що -то спокійне-філософське. Заварити собі улун, вимкнути світло і просто хвилин 10-15 дивитися у вікно на вогні міста, можна зі спокійною музикою в навушниках (повторюючи це не транс, це не транс :)

Якщо зовсім засидівся за комп'ютером, тіло саме просить для розслаблення затерплі м'язів і суглобів вдіяти потягушечки. Можна зайнятися повільними йогою / тайцзи. Є Чандра Намаскар і інші страшні слова, я техніками не володію і просто повільно потягуюся-розминаюся "як тіло просить". Це допомагає "вимкнутися" з того що робив і почати відчувати себе. Чого ми і добиваємося. Насправді усвідомлене спостереження за тим, як послідовно повільно напружуються і розслабляються м'язи (що і відбувається при потягушечкі) - один із способів входу в трансовое стан, тільки тсссс!

Записи-інструкції медитацій (Гугл / Вконтакте словами "медитація") теж дуже навіть працюють якщо серйозно робити. Перші рази роблячи шавасану я вирубувався прямо в навушниках хвилин через 10-15. Звичайно, якщо ви тільки що з пробіжки, навряд чи медитація зможе вас відразу приспати. Потрібно вже бути в змозі, більш-менш близькому до спокійного.

Пробував слухати Dr. Jeffrey Thompson Delta Sleep System (музика з бінауральнимі ритмами), але пізно ліг і наснилася дика комбінація всіх денних проблем, повільного сну 30 хвилин за 6 годин. Буду пробувати ще.

Решта якось само собою зрозуміло. Температура і свіже повітря робляться провітрюванням перед сном + завішування батареї рушником на потрібний відсоток щоб було ні холодно ні жарко. Деякі друзі сплять під теплою ковдрою з відкритим вікном круглий рік і відмінно висипаються. На свіжому повітрі взагалі сон краще, згоден. Я не настільки загартований та й родичів здує в сусідніх кімнатах. Можливо, кондиціонер вирішує, але у мене його немає + він шумить.

Вологістю повітря не морочився. По запахах - засипати з бадьорими запахами (лимон) важче, а спиться приблизно також як і зі "спокійними" (сандал).

Жерти "від пуза" на ніч не дуже корисно. Намагаюся на ніч не наїдатися тому потім збивається режим харчування - вранці вдома сніданок не лізе, потім на роботі включається жор шоколадок. Але і на голодний шлунок хрін заснеш. Тому якщо "в пузі бурчить" краще я з вечора злегка перекушу і ляжу спати спокійно. Спортсмени можуть фігачіть протеїн або сир. Студентський чит - просто випити склянку-два теплої / гарячої води і заснути поки шлунок не зрозумів як його нає обдурили. Так може проявитися тим, що в 4 ранку спрацює "гідробудільнік", а голодний шлунок викличе "нічної обжерливості" :)

Що стосується подушок - років 20 я спав на подушках "чим вище тим краще". Зараз раптом почав спати на спині, використовуючи замість подушки в кілька разів складену покривало (5 см товщина). Думаю навіть спробувати подушку-валик під шию або щось типу "японська дерев'яна подушка". Деякі (особливо якщо проблеми з хребтом) рекомендують дорогі ортопедичні матраци. Сам не пробував, від людини з травмою хребта чув що такий матрац сильно полегшив сон.

Падаючий з коридору в кімнату світло змушує повертатися на бік обличчям до стіни :)

Більше з особистих спостережень нічого немає :)

Тому єдине що можу порекомендувати це дві протилежні речі:

- спати нормальне кількість часу (намагатися хоч у вихідні відсипатися раз в тиждень)

- у вільний час (якщо ввечері встав і вже не засинаєш годин до трьох) посилено прокачувати проф. навички щоб перейти на іншу роботу / посаду зі звичайним графіком.

Особисто для мене зараз питань два:

- як мати максимальну продуктивність і не витрачати даремно свого часу, тупящееся сонним на роботі. У такі дні зі списку завдань я беру абсолютно тупу рутину і все-таки працюю. Але самого "більше збуджує" коли жжошь на всі 120% і за день звертаєш гори. При цьому можна проводити на роботі не 8-9, а 4-5 годин і встигати вирішувати всі завдання.

- що б ми не говорили - фізичне тіло це вмістилище нашого розуму. На жаль переписувати розум / особистість в в матрицю ми ще не навчилися. Вбиваєш тіло - менше просуществуешь як особистість. Особисто я хочу проіснувати довше і бажано в здоровому глузді і твердій пам'яті :) Дуже шкода що цієї думки в пострадянському просторі мало хто вчить.

як-то від одного таксиста я почули цікаву думку: таксувати це зло. Звикаєш що виходиш коли хочеш, хочеш вранці, хочеш ввечері. Треба дружину відвезти? Взяв перерву, відвіз. Ніхто не парить і не варто над душею з дубиною. Не треба жопу рвати, завжди сам можеш регулювати приток грошей.

З іншого боку постійно йдуть витрати на машину, вбиваєш її і у самого режим незрозумілий, майже неможливо створити накопичення на серйозні покупки або взагалі на чорний день. Гроші приходять-відходять через руки невеликими сумами кожен день і ти просто не контролюєш усвідомлено весь потік. Начебто було і раптом бац - а грошей то і немає, треба знову працювати. І злізти з цієї "раздолбайскій" голки вкрай складно в першу чергу психологічно.

ИМХО схожою бідою страждають деякі фрілансери і замість машини вони накладають на себе руки.

Заочно за описом схоже що ти просто задрочен роботою, сто років без відпустки і в постійному цейтноті / на нервах. Сходив би до яких фахівцям. З "звичайних інтернет-рад" можу сказати тільки наступне:

1) відпочинок нах від компів-гаджетів на тиждень.

Як мінімум щотижня повинен бути явний вихідний коли ти свідомо не займаєшся роботою. Взагалі. Під загрозою розстрілу вимкнувши комп і мізки. На 4-5 годин с'ёбиваешься з дому гуляти в лісок / парк / музеї / зоопарк / передмістя / до родичів в інше місто або хату подобово зняти, спортзал-басейн-бокс-теніс-лижі-великий. Вже напевно в кожному селі вже є чайні клуби де треба сидіти на підлозі на подушках, палять пахощі і грає якусь растаманські-медитативний музло, п'єш якийсь розслабляючий чай, вечорами виступають маловідомі фолк-музиканти. Провести там вечір коштує копійки, мозок перемикає пиздец як, без алкоголю і речовин.

Є подруга / сім'я / друзі - береш їх. Хто заговорить про робочому - платить штраф :) Ні з ким - піздуешь поодинці або знайди людей на якомусь сервісі для спільних прогулянок, їх багато. Може бути навіть тут.

3) на 3-4 дні перейди на "пити тільки чисту воду". Зовсім без кави, чаю та напоїв. Кожні пару годин вилазь через компа і 5 хвилин ходи по квартирі. Спи скільки спиться.

Аналізуй що змінилося.

Потеплішає - с'ебісь у відпустку, але не в Туреччину бухати, а піди в піший похід по тому-ж Криму чи своєї області де стільниковий зв'язок не бере. Знаю по друзях що це варто зовсім скажених грошей, до Криму тисяч в 10-15 можна вкластися на 7-10 днів. Цілий день топати пішки з рюкзаком по горах і свіжого повітря з провідником без гаджетів і алкоголю дуже сприяє безпробудно сну городянина і взагалі пізнання дзен :)