Як і коли приймати креатин

Коли ви приймаєте креатин: перед тренуванням, після, або коли завгодно? І так чи велика різниця між цими варіантами, як запевняють деякі колеги по цеху? Відповідь може вас здивувати.

зростання мускулатури
Збільшення пікової потужності і силових показників
Підвищення анаеробної працездатності

І, тим не менше, я був стурбований. Я не люблю вводити в організм речовини, які викликають хоча б найменші сумніви. Але в кінцевому підсумку я вирішив спробувати - таємно. У компанії кращого друга я відправився в місцевий магазин добавок, придбав креатин і тут же заховав його в іншій сумці.

Повернувшись додому, я приховав креатин під ліжком.

Можливо, це звучить як параноя, але я не хотів, щоб хто-небудь пронюхав, що я приймаю креатин. Може бути, я думав, що люди почнуть зменшувати роль моєї важкої роботи на тренуваннях. Можливо, я все ще сумнівався в результатах досліджень і боявся, що вчені прорахувалися, а я був такий дурний, що їм повірив. Якою б не була справжня причина, креатин став моїм секретом.

Таємне стає явним

Швидко перемотати на 13 років вперед. Сьогодні немає ніяких причин боятися або соромитися креатину. Перед нами один з найбільш досконально вивчених нутрієнтів, і наукові дослідження вже наділяють його корисними властивостями, які виходять далеко за межі м'язового зростання. У їх числі уповільнення старіння, поліпшення пам'яті і зміцнення клітинних захисних механізмів.

І на полях спортивних битв креатин зміцнив свої позиції. Неодноразово повідомлялося про те, що креатин позитивно впливає на фізичний розвиток і силові показники, про що говорилося і тоді, коли я вперше купив цей продукт. Крім того, дослідження довели здатність креатину підвищувати фізичну працездатність у всіх видах спортивних навантажень, прискорювати відновлення і скорочувати час, необхідний для поповнення сил після тренувань, і це лише мала частка корисних властивостей нутриента. Поряд зі сном і збалансованою дієтою, креатин завоював добру славу самого доступного способу підняти працездатність в тренажерному залі і поліпшити спортивні результати.

Коротше кажучи, питання, чи потрібно приймати креатин, вже не стоїть на порядку денному. Тепер питання формулюється інакше, коли його приймати?

Час прийому нутрієнтів: бажане за дійсне

Час прийому нутрієнтів - предмет гарячих суперечок, особливо серед спортсменів і людей, що прагнуть отримати серйозну перевагу в тренажерному залі або в питаннях трансформації тіла. Частково ці суперечки викликані результатами фундаментальних наукових досліджень, які довели, що час прийому вуглеводів може впливати на найважливіші аспекти відновлення та зростання, зокрема, на заповнення глікогену і, в меншій мірі, на синтез м'язового протеїну. Підливає масла в вогонь дискусії і наш прагматизм: купуючи харчові добавки та спортивне харчування, ми хочемо отримати максимальну віддачу від кожного витраченого цента.

Спортсмени намагаються вибирати найбільш сприятливий час для прийому всіх нутрієнтів, від жироспалювачів до протеїну. Окремі свідчення на користь ефективності тієї чи іншої схеми прийому спортивного харчування знайти неважко, а ось наукових обґрунтувань кіт наплакав. Ви, мабуть, думаєте, що такий ретельно вивчений препарат, як креатин, повинен стати виключенням з цього правила, але до недавнього часу практично не було глибоких досліджень, присвячених впливу часу прийому креатину на його ефективність.

Перед лицем такого інформаційного вакууму шанувальники креатину розділилися на три табори:

Табір 1: перед тренуванням

Аргументація важливості прийому креатину перед тренуванням, як правило, виглядає наступним чином: більше креатину рівносильно більшій кількості АТФ. головною внутрішньоклітинної енергетичної валюти. Збільшення запасів АТФ рівнозначно зростанню потужності мускулатури. Зростання потужності веде до активації більшого числа м'язових волокон і збільшення робочого ваги. А чим вище робоча вага, тим більше м'язова маса.

Звучить заманливо, чи не так?

Табір 2: після тренування

На зворотному боці медалі твердження, що креатин краще приймати після тренування. Після тренувальної сесії запаси креатину в м'язовій тканині виснажені, а, значить, це «ідеальний» момент для потужного припливу поживних речовин. Киньте в піч креатин, протеїн і вуглеводи, і ваш організм, по ідеї, вбере всі ці могутні нутрієнти і витягне з них максимум користі.

Табір 3: коли

Аргументи на захист прийому креатину «в будь-який зручний час» базуються на гіпотезі, що всі попередні доводи в більшій чи меншій мірі спираються на забобони світу спортивного харчування, а таких забобонів чимало, вірно? Строго кажучи, стверджують представники цього табору, вам взагалі не потрібно забивати голову вибором часу для прийому нутрієнтів. Раз креатин вам допомагає, ви будете отримувати вигоду протягом усього періоду прийому препарату, коли б ви його не пили.

Що показали дослідження

Прийом креатину в комбінації з силовим тренінгом збільшує суху масу і силові показники

Це дослідження набуло великої популярності, так як його результати явно вказували на те, що креатин краще приймати не до, а після тренування. Ось що говорилося на закінчення вчених:

«Прийом креатину в комбінації з силовим тренінгом збільшує суху масу і силові показники. На підставі підсумкових вимірювань силових і антропометричних показників ми прийшли до висновку, що відносно впливу на композиційний склад тканин і силові показники прийом креатину відразу після тренувальної сесії краще предтренировочного прийому нутриента ».

Втім, при більш уважному розгляді виявляється, що «перевага» не настільки очевидно, як стверджують дослідники. Випробовувані обох груп отримали користь з прийому креатину, і ступінь цієї користі більш-менш можна порівняти. Іншими словами, не зафіксовано суттєвої різниці в ефективності (менше ніж 5% відхилення в результатах, яке може бути статистичною похибкою, дослідники називають «істотним» відзнакою) одного або іншого варіанту. Швидше вірно те, що лише розпочавши порівнювати результати по кожному окремому випадку, вчені змогли намітити тенденцію, на підставі якої можна було зробити висновок про існування відмінностей.

Словом, якщо ми приберемо професійну лексику і незрозумілі слова, висновок вчених буде виглядати наступним чином: «Ми думаємо, що креатин краще приймати не до, а після тренування, але щоб це довести, нам доведеться продовжити дослідження».

Кращий спосіб приймати креатин

Оптимальна добова доза 2-5 г