Як харчуватися правильно, щоб бути здоровим

Сьогодні модно розмірковувати про правильний спосіб життя і раціональне харчування. Створюється ілюзія, що суспільство добре орієнтується в даних темах. Але реалії такі, що неухильно зростає кількість людей з серйозними захворюваннями і ожирінням як наслідком помилок в прийнятті їжі. Значить, у багатьох з нас є помилки або пропуски в знаннях про здоровий раціоні. У такій ситуації необхідно спиратися на думку дієтологів. Якщо ви бажаєте дізнатися про те, як харчуватися правильно, щоб бути здоровим, то ознайомтеся з цією цікавою статтею.

Основи здорового харчування

Кількість і час прийомів їжі

Бажано їсти в певний час, грунтовно вивчаючи енергетичну цінність споживаного продовольства. Для здорових людей оптимально 4-разове харчування, а саме сніданок, обід, полуденок, вечеря. При проблемах шлунково-кишкового тракту вітається 5-6-разове харчування. Виходить, що їжа надходить кожні 2-3 години. Такий підхід допомагає попередити патології жовчної системи. Добре, якщо ви снідаєте ближче до 8 години ранку, обідаєте близько 12 годин, полуднують о 16 годині, а вечеряєте не пізніше 19 годин. Для перекусів підходять яблука, морква, хлібці, соки. З моменту початку вечері повинно пройти не менше 2 годин, перш ніж ви відійдете до сну. Відомо, що після 21-ї години організм слабо перетравлює їжу. Пізніше харчування провокує процеси гниття і бродіння, розвивається дисбактеріоз. Після їжі потрібно не лежати, а проявляти рухову активність. Наприклад, можна здійснювати піші прогулянки.

Правила споживання їжі

Варто взяти за правило їсти розмірено і тільки в хорошому настрої. Добре, якщо ви будете ретельно пережовувати все порції їжі для обволікання їх слиною. На сніданок добре підходять страви, насичені повільними вуглеводами, до таких відносять рис, житнє або цельнозерновую хлібну продукцію, макарони з твердосортной борошна, злакові кашки, бобові продукти, несолодкі фрукти. Якщо любите неміцний чай або каву, то можна дозволити собі чашку. Обід повинен бути приготований на базі цінних білків, це молочна або кисломолочна продукція, рибні та м'ясні страви, яйця. Також днем потрібна їжа, наповнена клітковиною, до такої віднесемо сухофрукти, горішки, фрукти і овочі, бобові продукти. Якщо бажаєте з'їсти швидкі вуглеводи, то краще зробити це мінімальний порцією на сніданок або обід. Добре полуднувати натуральної кисломолочної продукцією, вітамінними салатами, свіжими соками. Вечеря теж повинен бути правильним, а значить, нетяжким, швидко перетравлюється, і в той же час ситним. Увечері можна з'їсти овочевий салат, фрукти, тушковані овочеві страви, кисломолочну і знежирену продукцію, м'ясо або рибу з низьким відсотком жирності.

Правильне харчування: допомагає зберегти здоров'я, нормальну вагу тіла і добре самопочуття

Контроль калорій, енергетичної цінності і порцій

калорійність раціону

Якщо спосіб життя малорухомий, то рекомендується дотримуватися таких рамки калорійності:

близько 1900 ккал в день - для жінок;
близько 2300 ккал в день - для чоловіків.

Споживана їжа повинна відповідати енерговитратам конкретної людини. Відповідно до цього, спробуємо визначити, як харчуватися правильно, щоб бути здоровим: при важкій праці, інтенсивних заняттях спортом або рухливому способі життя рекомендується прагнути до збільшення калорійності раціону:

2300 ккал в день - для жінок;
2900 ккал в день - для чоловіків.

обсяг порцій

Щоб не розтягувати свій шлунок великими порціями їжі, потрібно вкладатися в загальноприйняті порції. У нормі в вашому шлунку може поміститися максимум дві жмені їжі і пиття. Уточнимо, що під пригорщею мається на увазі той обсяг їжі, який помістився б у складених разом долонях людини. Таким чином, можна зробити висновок, що разовий прийом їжі повинен обмежуватися такими порціями:

максимум 200 грам їжі за один раз - для жінок;
максимум 300 грам їжі за один раз - для чоловіків.

Живильні речовини в їжі

Для створення здорового раціону повинен бути дотриманий принцип балансу БЖУ. При підрахунку добової норми кожного з елементів, а саме білків, жирів, вуглеводів, важливо застосувати індивідуальний підхід з урахуванням ваги тіла, віку та інших показників. Наведемо усереднені дані:

білки (100 грам), жири (95 грам), вуглеводи (380 грам) - для жінок;
білки (125 грам), жири (120 грам), вуглеводи (470 грам) - для чоловіків.

Цікавий факт про поєднання продуктів

Щоб не спровокувати порушення функціонування шлунково-кишкового тракту, слід коректно поєднувати продукти з різних груп. Отже, ми знаємо, що для успішного засвоєння білків потрібно кисле середовище, а вуглеводам потрібне лужне середовище. Якщо поділити всю їжу на нейтральну, білкову та вуглеводну, то нескладно виділити прийнятні варіанти:

білкові продукти в більшості випадків несумісні з вуглеводними, щоб уникнути проблем краще зробити паузу між прийомами їжі на 2 години;
нейтральні продукти, такі як свіжі фрукти та овочі, допустимо поєднувати як з білковими, так і з вуглеводними продуктами.

Крім іншого, не забувайте про вживання вітамінних комплексів, що очищають дієтах, розвантажувальних днях, остаточне і безповоротне відмову від усіх потенційно шкідливих продуктів, споживання достатньої кількості очищеної води високої якості, виключення зі свого життя стресів і будь-яких переживань. Вести здоровий спосіб життя буде легше, якщо підтримувати в собі постійне прагнення до поліпшення свого внутрішнього світу.

Дуже зрозуміла і проста піраміда. Мені тільки здається трохи дивним те, що в основі піраміди лежить хліб і макарони. Все ж краще замінити їх крупою або поміняти місцями з овочами. Харчуватися правильно, щоб бути здоровим зовсім не складно. Я вже давно дотримуюся такого харчування і скинула завдяки цьому зайву вагу.

В основі нашого здоров'я лежить в першу чергу правильне харчування. Я завжди намагаюся не забувати про ту їжі, яка багата вітамінами і корисними речовинами. Дуже люблю фрукти і м'ясо, салати овочеві. Думаю, що від такої їжі не особливо набереш зайву вагу і відчувати себе будеш набагато краще.

як розрахувати БЖУ