Як готувати здорову їжу
Основна складність при переході на здорове харчування в наш час - незліченна кількість суперечливої інформації. Корекція раціону безсумнівно відбитися на вашій зовнішності, а крім того ще й запобіжить розвитку безлічі хронічних хвороб і порушень в роботі організму. Приготуйтеся сяяти! Ключові аспекти - вживання натуральних необроблених продуктів і свіжих овочів і фруктів.
кроки Правити
Метод 1 з 6:
Вживайте фрукти Правити
Свіжі фрукти смачні самі по собі, але їх також можна додавати в більш серйозні страви, щоб урізноманітнити раціон.
Робіть вибір на користь свіжих сезонних фруктів, які ростуть у вашій місцевості. Навесні налягайте на цитрусові, влітку - на ягоди, а восени - на яблука і гарбуз. Чим свіже фрукт, тим він смачніший і цінніше.
Не їжте фрукти з цукром. Існують інші, більш здорові способи посилити смак фруктів. Наприклад, запечені яблука добре поєднуються з замороженим йогуртом, корицею, волоськими горіхами і засушених журавлиною, а полуниця - з бальзамічним оцтом.
Не забувайте про соках і сухофруктах. Фруктові соки і сухофрукти можуть стати відмінним доповненням до раціону, головне - не переборщити. Запікайте курку з чорносливом, щоб збагатити блюдо клітковиною, а в салати додавайте трохи апельсинового соку - він додасть їм родзинку.
Замінюйте жирні інгредієнти фруктовим пюре при випіканні. Яблучне пюре - хороша альтернатива рослинній олії при приготуванні кексів і хліба. Вам потрібно буде обчислити, скільки масла можна замінити на пюре, але це того варто - випічка буде мати приємну фактуру, а вам не доведеться вимивати руки від жиру після кожного скибочки.
Метод 2 з 6:
Готуйте овочі Правити
Один з найбільш цінних навичок в готуванні - вміння приготувати овочі так, щоб вони були смачними і не втратили своїх поживних властивостей. Ніхто не захоче їсти несмачні, переварені овочі!
Купуйте свіжі овочі по сезону. Спаржа, шпинат і зелену цибулю повинні стати вашими друзями в весняну пору. Влітку віддавайте перевагу помідорам, сквошу і Мангольд, а осінній стіл прикрасять коренеплоди. Якщо ви живете в теплому кліматі, розбийте свій власний сад і вирощуйте овочі, які любите найбільше.
- Жири в великих кількостях - це, безумовно, шкідливо для організму, але трохи оливкового масла або олії волоського горіха разом з зеленими овочами (салат-латук, брокколі або брюссельської капустою) тільки посприяє кращому засвоєнню поживних речовин.
Не забувайте про заморожені овочі. Щоб овочі залишалися в вашому раціоні протягом усього року, їх можна самостійно заморожувати або купувати в магазині заморожені овочеві суміші.
Метод 4 з 6:
Вживайте корисні білки в правильних пропорціях Правити
М'ясні страви є головною прикрасою столу в багатьох родинах. Вживання здорових білків в правильних кількостях допоможе вам отримати всі важливі поживні речовини і не ризикувати при цьому здоров'ям.
Вибирайте білкову їжу, багату омега-3 жирними кислотами. Добрими джерелами омега-3 жирних кислот є лосось і яйця, збагачені омега-3 жирними кислотами. Вони позитивно впливають на роботу мозку і на серцево-судинну систему.
Пам'ятайте про всіх джерелах білка. Білок - це не тільки м'ясо. Якщо вам потрібно знизити кількість споживаних калорій або збільшити кількість клітковини в раціоні, використовуйте боби і сир тофу в якості джерел білка. Тофу добре підходить для супів, а якщо змішати його з бобами, можна робити ЕНЧІЛАДАС з рисової начинкою замість м'ясної і додавати суміш туди.
Слідкуйте за розміром порцій. Ідеальний розмір білкового блюда - приблизно як колода карт. У загальному і цілому, шматок м'яса не повинен бути більше або товщі вашій долоні.
Метод 5 з 6:
Вживайте корисні молочні продукти Правити
Кальцій і вітамін Д - цінні поживні речовини, але багато молочні продукти також містять жири в нездоровому кількості. Вживання молочних продуктів з низьким вмістом жиру допоможе насолодитися усіма їх перевагами і уникнути недоліків.
Шукайте корисні альтернативи. У більшості рецептів вершки або жирне молоко можна замінити нежирним або знежиреним молоком. Майте на увазі, що при випічці краще використовувати молоко з низьким відсотком жирності, а не зовсім знежирене.
Використовуйте йогурт. Йогурт в баночках з шматочками свіжих фруктів - смачний десерт, але звичайний несолодкий йогурт може стати відмінною заправкою для супу або маринадом для м'яса. Лосось в соусі з йогурту з лимоном і кропом - вишукане і дуже корисне блюдо. Для натхнення пошукайте рецепти страв близькосхідної та індійської кухні.
У сирі важливіше смак, а не кількість. Чим якісніше сир, ніж більш насиченим смаком і ароматом він володіє, тим менше його знадобиться при готуванні. Посипте піцу сиром пекоріно замість моцарели, а в салат додайте кілька скибочок горгонзоли замість цілої головки Чеддер.
Корисні жири важливі як для здоров'я, так і для насичення. Не варто повністю виключати їх з раціону, але не забувайте, що все добре в міру.
Уникайте транс-жирів. Транс-жири можна знайти в продуктах, оброблених таким чином, щоб не втрачати свіжість при зберіганні в кімнатній температурі. Ці жири безперечно є ворогами здоров'я і можуть потрапляти навіть в тих продуктах, які на перший погляд здаються нешкідливими. Перш ніж посипати курячу грудку панірувальними сухарями, перевірте їх склад, щоб переконається, що там немає транс-жирів, і по можливості уникайте маргарину.
Пам'ятайте, що якість важливіша за кількість. Наприклад, на відміну від інших видів масел, оливкового масла потрібно лише трохи, щоб додати страві чудовий аромат. А якщо замість звичайного вершкового масла використовувати більш жирне, його кількість теж можна скоротити як мінімум втричі.