Як гойдатися еспандером, блог андрея Мінаєва

Всім доброго часу доби, шановні Новомосковсктелі мого блогу. Сьогодні розбираємо, як качати м'язи за допомогою пружинного або гумового еспандера. Тренажер досить простий, його легко можна купити в будь-якому спортивному магазині і багато місця у вашій квартирі він не займе. Разом з тим еспандер може бути гарною заміною гантелям, штанги і блоковим тренажерів.

Можна вибрати пружинний або гумовий еспандер з товщиною гумових канатів не менше 0,5-1 см. Краще купувати еспандери з набором таких ременів або пружин, що б мати можливість відстібати непотрібні пружини і пристібати тоді, коли навантаження не вистачає.

У наступній статті будемо розбирати, як працювати з гирями і чи можна замінити гирями штангу і гантелі. Підписуйтесь на оновлення мого блогу, що б не пропустити цю статтю.

Які м'язи можна тренувати, хитаючись еспандером?

За допомогою еспандера можна з успіхом тренувати абсолютно всі м'язи. Тут працюють і м'язи грудей і трицепсу з біцепсом дістається по повній програмі. Не забуваємо ми про плечовий пояс і м'язи спини.

Кількість сетів і повторів при роботі з еспандером.

Працюючи з еспандером потрібно працювати на максимум. Тут може бути застосована схема їх 3-4 підходів по максимальному повторення в кожному, але так, що б їх було не менше 4-х. Інакше ви не травмуєте м'язи на стільки, що б вони почали своє зростання. Рухи все підкреслено повільні з невеликою затримкою в крайній точці, для кращого скорочення м'язів і плавний рух вниз. На початок нового повторення.

Вправа на біцепс.

Одну ручку еспандера притискуєте ногою, інший тягнете рукою вгору. Вибирайте напруга так, що б у кожному підході робити не менше 4 повторів. Всього підходів 3-4. Іноді можна зустріти еспандер з ножним упором. На такий можна наступити двома ногами і тягнути його вгору відразу двома руками.

Вправа на трицепс.

Закріплюєте еспандер на рівні пояса за пружини або за гуму так, що б у кожній руці у вас було по рукоятці. Потім тягнете руки назад і вгору до повного скорочення трицепса. Ця вправа з техніки схоже на відведення руки з гантеллю назад, тільки тут у вас еспандер в руці.

Вправа на розвиток м'язів грудей.

Беремо еспандер двома руками перед собою і тягнемо в сторони так, як ніби хочемо розірвати його в сторони. Коли будете повертатися у вихідне положення, не кидайте вагу, а поверніть його повільно. Одночасно з грудьми в цій вправі добре працюють і м'язи плечового пояса.

Ще одним хорошим вправою для розвитку сили і маси грудних м'язів будуть віджимання з еспандером. Для цього прийміть положення упор лежачи. А еспандер візьміть так, як показано на малюнку.

При віджиманні ваше тіло буде відчувати опір гуми еспандера, що створить додаткове навантаження на грудні м'язи і м'язи рук.

Вправа на розвиток дельтоподібних м'язів.

Воно схоже на звичайну розведення гантелей в сторони. Працюють середні і передні пучки дельт. Встаєте на еспандер ногами посередині. Руками тримайтеся за рукоятки і тягнете їх вгору до рівня плечей. У крайній точці трохи затримуєтеся і йдете вниз.

Те ж саме вправу можна робити і для задніх дельтоидов, але еспандер потрібно взяти хрест навхрест. Так, як показано на зображенні. Тут я не показую, мій пружинний еспандер не годиться для цього, потрібен різіновий.

Вправа на м'язи спини, трапеція.

Тут підійде еспандер з ножними упорами, що б встати на нього двома ногами. На другий рукоятці у таких еспандерів є можливість змонтувати рукоятку. Ось за неї ви і будете тягнути. Техніка така ж, як і з тягою штанги до підборіддя. Лікті йдуть вгору швидше, ніж кисті. Спина пряма, у верхній точці пауза на 1-2 секунди і повільне повернення в вихідну позицію.

Такі основні вправи, які ви можете робити з еспандером. У сукупності з турніком і брусами отримаємо хороший арсенал, яким ви можете користуватися вдома, якщо немає можливості відвідувати зал. Ми тут не розібрали присідання, м'язи ніг у нас залишилися не задіяними, але я вважаю, що крутіше присідань на одній нозі, в домашніх умовах нічого немає. Тому, якщо немає можливості ходити в зал - практикуйте спочатку прості присідання, а потім переходите на присідання на одній нозі. Вправа важке і вам спочатку знадобитися спиратися на щось, але потім ви побачите, як ваші ноги підуть в ріст.

Прийшов якийсь чоловік і стверджує, що він твій близький родич і може це довести.

- Це, напевно, повний ідіот.

- Звичайно. Але у нього, мабуть, є і інші докази.