Як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі
Зрозуміло, що початківці після прочитання всієї цієї інформації так і не можуть зрозуміти, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі. Сьогодні ми будемо говорити на цю тему з точки зору науки. Саме завдяки останнім науковим фактам можна грамотно організувати свій тренувальний процес.
Для чого міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі?
Слід визнати, що міняти свою програму занять необхідно. Завдяки цьому ви зможе отримати наступні результати:
- Прискорення прогресу в робочих вагах.
- Швидкий набір м'язової маси.
- Прискорити зростання фізичних параметрів.
- Швидше позбутися від зайвої ваги.
М'язи є не звичайні нитки, а швидко пристосовуються і навчаються волокна, здатні скорочуватися. Щоб організм активував процеси росту м'язів, необхідно поставити їх в некомфортні умови, з якими вони раніше ніколи не стикалися. Саме фактор перевантаження м'язових волокон є головним принципом силового тренінгу. Тільки в цій ситуації ви зможе набирати масу.
Як тільки ви збільшили робочий вага, або ввели в тренувальну програму новий рух, то м'язи піддаються сильному стресу. В результаті атлет активно набирає масу, а його фізичні параметри зростають. Тривалість цього відрізка часу становить максимум один місяць. Як тільки організм адаптується до попередніх змін. Швидкість прогресу білдера починає знижуватися і в результаті може наступити стан плато.
Тут необхідно сказати, що зміни, що вносяться до програми тренінгу не повинні обмежуватися тільки збільшенням робочої ваги. Джо Вейдер ввів в культуризм різні принципи підвищення інтенсивності, наприклад, суперсети. Крім цього варто змінювати і такі параметри, як число сетів і повторів в них.
Як швидко м'язи адаптуються до навантажень?
Наш організм має дуже якісний механізмом адаптації до зміни зовнішніх умов. Наприклад, для мозку будь-який рух, повторюване вами днів двадцять, стане звичкою. М'язи вже за пару тренувань починають адаптуватися до навантаження. Як приклад можна навести ситуацію, яка знайома кожному атлетові.
Коли ви почали виконувати будь-який рух з новим вагою або тільки почали займатися спортом, то наступного ранку буде складно рухати руками і ногами. Однак уже через два або три заняття подібних проблем не виникає. Таким чином, для м'язів найбільш стресовим відрізком часу є перші два-чотири тижні.
Саме на цьому часовому відрізку протікають найбільш суттєві зміни в м'язових тканинах. Наступні три тижні можна назвати фазою повільного згасання і вже починаючи з дев'ятого тижня м'язи, не реагують на тренінг. Однак необхідно розуміти, що наведений вище діапазон є пластичним. Говорячи простіше, всі ці цифри не є аксіомою і залежать від рівня підготовки білдера.
Досвідченим атлетам, які використовують різні методи підвищення інтенсивності занять, необхідно надходити з точністю до навпаки. Якщо говорити про конкретні цифри, то зміни можна вносити один раз на місяць або півтора. Давайте підіб'ємо підсумки всього вище сказаного і відзначимо, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі в залежності від рівня тренованості:- Початківці білдери - 1 раз в 2.5-4.5 місяці.
- Атлети середнього рівня готовності - кожні два або три місяці.
- Досвідчені культуристи - один раз в 4-6 тижнів.
Багато спортсменів, які бажають знати, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі, мають на увазі тільки силову частину своїх занять. При цьому вони не вносять змін до кардіо навантаження, що неправильно. Справа в тому, що всі системи нашого організму можуть адаптуватися до зміни зовнішніх умов. Причому серце і судинна система роблять це навіть швидше в порівнянні з м'язами. Таким чином енергія витрачається економніше.
Всі наступні заняття виконують роль підтримують і не призводять до зростання м'язів і фізичних параметрів. Говорячи простіше, вже на п'ятій тренуванні організм знаходиться в стані плато. Чим більший час використовується одна і та ж програма тренінгу, ніж менш ефективною вона стає.
Чому часті зміни програми тренування безрезультатні?
Вам напевно зустрічалася в мережі інформація, що міняти тренування необхідно якомога частіше. В теорії так ви зможе постійно ставити м'язи в стресовий стан. Однак на практиці цього не відбувається, так як з фізіологічної точки зору м'язи в силу своєї пасивності не можуть бути шоковані.
Не всі атлети знають, що у будь-якого силового руху є так звана крива навчання або нервової адаптації, згідно західній літературі. Якщо сказати простіше, то до кожного рух наш організм пристосовується певний час, і універсальних показників немає. Залежно від тренувального стажу білдера і складності самого руху, термін адаптації до нього організму може становити від кількох тижнів, до декількох місяців.
Наприклад, до станової тяги ваші м'язи адаптуються значно пізніше, в порівнянні з підйомами на біцепс. Давайте звернемося до теорії нервової адаптації, яка передбачає мінімальне збільшення м'язів на першому етапі занять. Лише після подолання «нервового плато» гіпертрофія тканин різко прискорюється. При цьому необхідно пам'ятати, що під плато можна розуміти стагнацію.
Вчені в ході досліджень встановили, що пікова швидкість і сила підвищуються тільки при збільшенні здатність організму використовувати в роботі максимальну кількість волокон. Силовий тренінг сприяє адаптації не тільки м'язів, але і нервової системи. Це дає можливість атлетам активно використовувати ті первинні рушійні сили в конкретному русі і максимально добре координувати процес включення в роботу всіх необхідних для виконання руху м'язів.
З усього вище сказаного можна зробити наступний висновок - якщо вносити зміни в тренувальну програму кожен місяць або півтора, то швидкість прогресу буде досить низькою. Цього тимчасового відрізка недостатньо для встановлення якісних нейро-м'язових зв'язків, але спортсмен вже починає виконувати нову вправу. Щоб покращувати нейро-м'язові зв'язку на кожну групу м'язів необхідно виконувати по два або три базових руху. Нейронні зв'язки не так активно прокачиваются при виконанні ізольованих рухів.
Що міняти - робоча вага або тренувальну програму?
Наші м'язи не можуть самостійно думати і тому є пасивними. Вони можуть лише виконувати ті команди, які посилає їм нервова система. Це говорить про те, що обдурити м'язи у вас не вийде, адже вони просто виконують певну роботу. Їм немає справи до того, яка вами використовується програма тренінгу. Для зростання м'язи потребують тільки в постійній прогресії навантаження.
Якщо ви зможете забезпечити цю умову без збільшення робочого ваги або при мінімальних змінах, то і говорити нема про що. Інакше кажучи, принцип прогресії навантаження дозволяє атлетам більш тривалий час використовувати програму тренінгу без її змін.
Найчастіше атлети міняють свої програми занять за певним сценарієм. Скажімо, вони дізналися про те, що кожні півтора місяця необхідно вносити зміни і надходять саме так. Однак якщо правильно прогресувати навантаження, то ви зможе використовувати свою програму значно довше. Просунуті білдери часто змінюють свої програми для того, щоб подолати плато.
Сьогодні найчастіше в культуризмі використовується спліт система, коли атлет розділяє тіло на кілька м'язових груп і потім прокачує їх один або два рази на тиждень. Це дозволяє прогресувати до того моменту, як збільшуються робочі ваги. Ви повинні пам'ятати, що ключ від вашого успіху знаходиться в планомірності і послідовності.
Крім цього не можна забувати, що підвищує робочу вагу необхідно стежити за калорійністю раціону і можливо вам буде потрібно збільшити цей показник. Таким чином, можемо вам рекомендувати спочатку використовувати весь потенціал тренувальної програми завдяки підвищенню її напруженості і тільки після цього вносити в неї зміни.
Коли обов'язково міняти програму тренування в бодібілдингу та фітнесі?
Ми вже говорили, як часто міняти тренування в бодібілдингу та фітнесі, але є три причини, при яких вам необхідно це зробити в обов'язковому порядку.
- Зміна мети тренінгу. Цілком очевидно, що якщо ви набирали масу, а зараз необхідно просушитися, то тренувальна програма повинна бути змінена.