Як боротися з підвищеною сонливістю і відчувати себе бадьоро взимку

Короткий світловий день, холод, брак свіжого повітря і сонця - всі ці зимові "радості" перетворюють половину населення в напівсонних зомбі.

Що робити, щоб залишатися бадьорим і працездатним круглий рік?

Зима - не найпростіший сезон для тих, хто уважно стежить за своєю фігурою. У холодні місяці ми традиційно набираємо пару-трійку зайвих кіло, і саме по собі це вже здатне зіпсувати настрій; так ще й неправильне харчування сприяє зимової хандри і поганого самопочуття.

З одного боку, це цілком природно: споживання цукру підвищує рівень т.зв. гормонів радості і рівень глюкози в крові - і це, в свою чергу, дає нам приплив бадьорості й оптимізму. Але! При цьому, що містяться в солодкому вуглеводи дуже швидко переробляються організмом, і тому після півгодинного підйому вас чекає ще більший занепад сил і настрою.

Брак вуглеводів ж краще заповнювати так званими "повільними" вуглеводами. Вони містяться у виробах з борошна грубого помелу - хлібці, макаронах, - а також у вівсянці, сочевиці і деяких інших крупах.

Найпопулярніший стимулятор бадьорості - це, звичайно, кави, але популярність і ефективність, на жаль часто розходяться в народній свідомості. Так, кава насправді має стимулюючу дію, АЛЕ! тривати воно буде відносно недовго, і наступний за ним занепад ви відчуєте ще сильніше. А якщо після цього візьметеся за наступну чашку, ризикуєте переборщити з кофеїном і в підсумку заробити безсоння. Причому проблеми зі сном - останнє, що вам потрібно з вашої вічної втомою.

Що робити. Пити підбадьорливі напої, але більш м'якої дії. Наприклад, трав'яний чай з додаванням свіжого соку лайма або подрібненого імбиру. Ця рослина, до речі, можна класти в їжу в маринованому і сушеному вигляді: воно трохи прискорює обмін речовин, а терпкий смак і запах допомагають концентруватися і налаштовуватися на робочий лад.

Також підбадьорливим ефект мають китайський лимонник, женьшень, а ще кориця і какао; так що замість кави (а також чорного і зеленого чаю, в якому також досить кофеїну) спробуйте пити цей солодкий напій або навіть гарячий шоколад. З чаїв перевагу краще віддавати білому: в ньому мало кофеїну і багато L-теаніна, підвищує концентрацію і не дратівної нервову систему.

Скорочення світлового дня і холодна погода перебудовує наш внутрішній годинник, і організму потрібно більше відпочинку, ніж, скажімо, влітку. Головне - не противитися цьому процесові і прислухатися до своїх потреб, інакше депресія і постійна млявість вам забезпечені.

Що робити. Лягайте спати на півгодини-годину раніше, ніж влітку; намагайтеся не відкладати на вечір якісь важливі справи або робочі завдання: це точно не сприяє хорошому засипанню.

І дотримуйтесь гігієну сну! Щільно зарухалися на ніч фіранки, вимикайте всі електроприлади в спальні і взагалі уникайте будь-яких джерел світла: навіть палаюча лампочка-індикатор на комп'ютері або телевізорі може дратувати сітківку очей і заважати вам заснути.

А ще спробуйте відкривати на ніч кватирку або балкон, навіть коли на вулиці лютують морози: згідно дослідженням американських фахівців в області сну, коли температура тіла людини трохи нижче норми, він засинає набагато краще. Тільки стежте, щоб вас не продуло - болі в м'язах або застуда не допоможуть вам стати бадьоріше.

До речі. Деяким людям важко перебудуватися на більш ранній засинання, тому вони довго крутяться в ліжку і в результаті все одно відчувають себе розбитими. Їм психологи радять перетворити підготовку до сну в якийсь ритуал. Лягати в один і той же час, здійснювати перед сном одні і ті ж дії в однаковому порядку (прибирання на кухні, чистка зубів, читання книги), слухати на ніч одну і ту ж пісню і так далі. Такий настрій буквально "привчить" ваш мозок відключатися в потрібний час.

Щоб підхоплюватися з ліжка бадьорим і виспатися, теж потрібні ритуали, тільки дещо іншого роду.

Що робити. По-перше, допоможе стара добра зарядка. Причому стрибати через скакалку і півгодини тягати гантелі зовсім не обов'язково: спробуйте просто присісти 5-10 разів і зробити глибокі нахили вперед. Ці вправи задіють найбільші м'язи нашого тіла, і їм, в свою чергу, потрібна підвищена кровопостачання. У підсумку пульс різко частішає, серце б'ється швидше - ви прокидаєтеся.

Ще один засіб "прокидання" - холодна вода. Температурні рецептори, розташовані в нашій шкірі, дуже чутливі і швидко доставляють сигнали про холод в мозок: чим більше таких сигналів одночасно він отримує, тим різкіше активізується на повну котушку. Але, звичайно, це не означає, що потрібно залізти під крижаний душ! Просто вмиватися холодною водою буде достатньо. І для зовнішності це дуже корисно - холод стимулює кровоносні судини і покращує живлення шкіри.

І, нарешті, не забувайте про світло. Як уже було згадано, яскраве світло дратує сітківку очей. У вульгарному році шведські медики з'ясували, що мозок реагує на таке роздратування підвищенням уваги і концентрації, або простіше кажучи, повним пробудженням. Так що, вилазячи з-під ковдри, тут же включайте в спальні світло і намагайтеся не жмуритися. Через кілька секунд відчуєте, що готові до робочого дня.

Більше яскравих кольорів

Споглядання яскравого кольору діє не тільки підбадьорливо: теплі відтінки, яких нам так не вистачає восени і взимку, підвищують настрій і задають тонус. Психологи навіть радять кольоротерапія тим, хто намагається налаштуватися на серйозні спортивні тренування: мовляв червоні та жовті кольори стимулюють до всякого роду активності, в тому числі і до фізичної.

А адже фітнес - теж спосіб підбадьоритися, причому надовго. Взимку, через брак сонячного світла, в нашому організмі скорочується вироблення гормонів радості, а фізкультура як раз здатна її підвищувати. Більше радості - менше депресії і втоми, все просто.

Проста дихальна гімнастика зробить відразу дві справи для вашого сонного організму: по-перше, забезпечить його підвищеним припливом кисню (який необхідний для нормальної переробки їжі в енергію), а по-друге, прискорить кровотік за рахунок скорочення грудної клітини і її мускулатури. Разом з кров'ю кисень швидше дійде до тканин вашого тіла і допоможе їм отримати належне кількість кілоджоулів.

Що робити. Багато часу гімнастика не займе: подихайте швидко і максимально глибоко протягом 20 секунд, потім зробіть 5-7 повільних глибоких вдихів. Повторіть цикл 3 рази поспіль - вранці, посеред і в кінці робочого дня.

І не забувайте, що то, НІЖ ви дихаєте, так само важливо, як те, ЯК ви це робите. Прихильники ароматерапії стверджують, що деякі запахи змушують наші нюхові рецептори посилати в мозок сигнал до пробудження і концентрації. Це, наприклад, та ж кориця, хвоя, лимон, розмарин, бергамот, лаванда, м'ята і гвоздика.

Лимон, бергамот і м'яту можна вживати разом з чаєм, корицю - з какао або десертами, розмарин і гвоздику додавати в салати або, як хвою і лаванду, нюхати у вигляді ефірної олії. Тільки не переборщіть з ароматичними лампами і порошками: у деяких людей інтенсивні або занадто стійкі запахи можуть викликати головний біль і навіть напади мігрені.