Як бігати правильно

Натискаючи на кнопку, ви даєте згоду на обробку своїх персональних даних

Проблема насправді всього одна - ми звикли бігати на п'яту. Ми розмахуємо руками і викидаємо ногу вперед, сподіваючись, що так ми будемо бігти швидше. І знаєте чому у нас це «канает»? Тому що сучасні виробники кросівок «допомагають» нам. Вони роблять все нові і нові амортизаційні п'яти, які стають все товщі і товщі. І виходить так, що ми бігаємо-бігаємо, терпимо-терпимо, а потім закидаємо біг, коли сил терпіти вже немає. Тому що ніяка підкладка не врятує від ударів тієї сили, які ви наносите п'ятою об землю так часто і так багато. Ви викидаєте пряму ногу вперед і приземляєтеся нею на землю. Ударна хвиля завдає все нові і нові удари на ваше коліно, стегнова кістка передає це ударне зусилля з коліна на стегно, стегно - в тіло і ви просто себе б'єте під час бігу. І все це через толстенной п'яти ваших кросівок. Вам прощається, поки що ...

Якщо не вірите, то проведіть такий експеримент - йдіть на бігову доріжку, не саме тверде покриття, і зробіть те, що ви робите в кросівках босоніж. Побийте себе метрів 100 голою п'ятою про доріжку. Вам швидко набридне. Так чому ми дозволяємо собі в кросівках то, що не дозволяє собі босий кенійський бігун, або тріатлоніст біжить в плоскому кросівках 42 км? В який момент ми стали заручниками взуття і тільки в ній можемо бігати ПРАВИЛЬНО?

Першим, хто став відкрито говорити про порочну практику, в якій бігуни бігають на п'яту, а виробники кросівок потурають їм виробляючи монстроідозние товсті кросівки, став Гордон Пірі. Трохи про Гордона:

Основні тези теорії бігу на носок по Пірі

Під час бігу не потрібно викидати ногу вперед і приземлятися на п'яту. Це викликає ударні навантаження і травмує вас. Більш того, приземляючись на п'яту, ви гальмуєте і змушені знову прикладати зусилля для розгону.
Приземлятися ви повинні на передню частину стопи, яка в момент приземлення знаходиться під вашим центром тяжіння, що не викликає гальмування. Ваш біг нагадує біг «качки» - ви переривчасто і різко повинні відштовхуватися від землі як ніби біжите по гарячій сковорідці.
Ви зможете так бігти далі тому, що ваші ноги більше знаходяться в повітрі і відпочивають. У вас немає довгих важких приземлень - вони замінюються переривчастими і частими поштовхами. Цей режим роботи більш енергетично економічний з точки зору м'язів ніг.
Для прискорення вам потрібно просто збільшувати швидкість переміщення ніг, але не їх розкид. Збільшення швидкості дозволить міняти надалі і розкид, але ви все одно будете приземлятися під своїм центром ваги і не будете збивати швидкість.
Бігати потрібно в кросівках з однаковою товщиною підошви по всій довжині. Якщо ви бігаєте правильно, то кросівок стирається під носком, а не на п'яті. Освоївши техніку Пірі, ви зрозумієте, що громіздкі п'яти сильно заважають! Дивіться в чому бігали олімпійські чемпіони, які мали довгі кар'єри, не те що сьогодні.
Руки йдуть уздовж тіла, допомагаючи робити вам поштовхи.
Чи не нахиляйтеся вперед і дивіться в горизонт!

Взагалі, якщо ви любите бігати, але страждаєте від болів, не подобаються бігати, але хочете любити, хочете бігати швидше і не травмуватися, то прочитайте книгу, який Гордон Пірі написав всього за добу! Дуже емоційний і повне твір. Називається вона «Бігай швидко і без травм». Гордон заповідав, що книга повинна поширюватися безкоштовно, що і відбувається сьогодні.

Після прочитання цієї книги сьогодні я вирішив провести експеримент і пробігти тільки як написано в книзі, не перемикаючись на п'яту. Я купив нові кросівки, які не ідеальні, але не такі товсті як мої попередні (на фото не видно, але різниця величезна, якщо помацати їх зсередини):

Через обледеніння я біг по льоду. Тільки на носок, тільки рівно і не нахиляючись вперед. Було слизько і штовхатися від землі було не зручно. Якби я втік на п'яту, то міг би здорово загриміти просто тому, що розпрямленні нога практично некерована. Пробігши майже 5 тестових кілометрів, я ні разу не спіткнувся і коли після першого кілометра мені RunKeeper сказав «Average pace is 5:04 mins per km», я отетерів, адже це сьогодні вельми важке для мене час і без льоду. І це не асфальт. У дуже розслабленому ритмі я пробіг звичну дистанцію з загальною середньою Pace 5:20, тоді як ще тиждень тому я за звичайним покриттю без льоду нісся для його підтримки буквально видихаючи! Тепер дуже інтерерсно спробувати це на нормальному сухому покритті :) Єдине, що варто сказати, що для підтримки такого бігу потрібно деякий час тренуватися - ваші ікри не звикли до такого навантаження, яку раніше вони віддавали суглобам, а ті у відповідь нили і хворіли.

І ще, пам'ятаєте про біг на носок: «Кенгуру тільки в перший свій поштовх витрачає 100% доступною поштовховою енергії, на кожен наступний поштовх вона витрачає всього 10% енергії!» Так повинні бігати ви - швидко і довго, а ще економічно.

А коли ви завершите вашу першу пробіжку на носок в старих кросівках і пройдете кілька метрів пішки, то ви зрозумієте наскільки сильно вам заважає товста п'ята, яка повинна ... м-м-м ... допомагати? ;) Сьогодні я думав що відріжу її так вона мене дратувала!

Справедливості заради будує сказати, що виробники розуміють тренд і роблять ось таке взуття для Barefoot Running ( «босоногого бігу»):

какбе з носка це якраз спринтерський біг а ось при тривалому бігу (дивіться на марафонців) - відбувається перекат з п'яти на носок і ви стверджуєте, що з носка швидко бігти не вийде. посприяє, так як вибігаю на 1000м з 3:00 якщо я правильно Вас зрозумів, звичайно. якщо що - поправляйте)

На жаль, не зовсім ті ж м'язи. Крім того, біг - імпульсна, вибухова навантаження, а велосипед - порівняно рівномірна. Тому, наприклад, в тріатлоні завжди новачкам важко дається перехід велосипед-бег (ноги як дерев'яні, немає відчуття бігу), і це тренується спеціальними тренуваннями - цеглою (brick: bike and run), коли після тривалої велосипедної навантаження відразу перехід на біг.

думаю, варто сказати, що чистий біг з носка - все-таки прерогатива спринтерів. більшості з нас варто по-перше, починати змінювати тип кроку потроху, злегка навантажуючи Ахілл - інакше не минути травм. По-друге, добре б хоча б перейти на біг на середній частині стопи, це вже збільшить ефективність кроку. А то люди зараз прочитають запис і почнуть тікати з носка всю звичайну дистанцію - тут і почнуться травми

так відразу довжину кроку не скажу, бо не міряв ніколи. як вдасться порахувати обов'язково напишу. а зростання - 183, довжина ноги - близько 108 якщо все правильно виміряв а взагалі більшість легкоатлетів біжать на носок або на стопу, чому часті ахіллове сухожилля. але як би там не було - правильно так, як найзручніше. почавши ламати себе і техніку в таких дрібницях ні до чого доброго не прийти.

Слава, ви чули про правило 180 кроків за хвилину? Статистика говорить, що це кількість кроків, яке роблять все бігуни на дистанції вище 200м. Різниця тільки в кроці, який залежить від сили відштовхування. І це правило на 100% розходиться з 4 тезою Пірі з вашої статті. При цьому я не сперечаюся з приземленням на носок, у мене хворі ноги, тому просто інакше зламаюсь повністю. Думаю тільки, що варто коригувати теорію Пірі, яка була написана стільки років назад.

Професійно бігом ніколи не займався. Але прийшов до подібного ж висновку під час служби в армії. Там себе на зарядці змушував бігати в черевиках з приземленням і поштовхом з носка. У перший час бігав скільки міг - по десятку метрів. М'язи та сухожилля з незвички боліли. Але вже через кілька місяців міг бігати тільки в цьому режимі вже на три кілометра для здачі заліку. Наштовхнуло на "неправильність" свого бігу спостереження за гепардами "У світі тварин". ) Найбільш швидкісне тварина бігає відштовхуючись передніми подушечками. Ну і плюс ще закони фізики. М'язи за своєю функціональністю частково схожі з пружиною. А для того що б вона ефективно штовхнула тіло необхідно її для початку стиснути. У бігу ж через п'яту відштовхувальні м'язи в поштовху раслаблени і кожен крок необхідно запускати з нуля якщо не з мінуса, бо як стиснуті зовсім інші м'язи. У той час як в бігу через носок при відштовхувальні м'язи вже стиснуті і готові до нового поштовху. Відповідно менше трудовитрат.

Коли я починав бігати, то через 1-2 тижні щоденних пробіжок почали боліти коліна. Спочатку злегка, потім сильніше. І мене врятувала навіть не техніка бігу. Просто змінив кеди на спеціальні бігові кросівки (недорогі речі). З тих пір з ногами проблем начебто немає. Правда, бігаю я повільно, але по 30 хвилин в день. Так що вибір взуття дуже важливий. А про армійський досвід біганини в чоботях багато можу розповісти, але не буду :)

Допоможіть будь ласка радою! Почав бігати десь в середині осені - захворіли коліна. прочитав про пири і ще кілька статей. визначився для себе, що неправильно бігаю. Потім була велика перерва. Зараз почав знову бігати регулярно, але вже намагаючись не шмякаться всім тілом і працювати над поставою, постановкою ноги м'яко, я не на п'яту і т.д. на цей раз коліна спокійно сплять. але! захворіли м'язи гомілки, та так, що через 3 дня не минуло до кінця. я пробігся все ж, і через день знову побіг. але не завершив ту ж дистанцію через біль і тяжкості в гомілках. Чув про окістя, але попереду гомілку не болить, сама по собі не ниє, болять саме м'язи, так, що спускатися зі сходів боляче. Порадьте, як не залишити біг, які є засоби прибрати біль, крім як перестати бігати на тиждень-два? Дякуємо.

Спробуй бігати на п'яту, у всіх по різному, я на носок тож бігати не можу - окістя хана відразу. М'язи можуть хворіти - тому що не звикли до такого навантаження, можт перебігаєш і все ок буде. А ще кросівки спробуй поміняти.

Це нормально, що м'язи болять! Будеш бігати регулярно - все пройде. А на п'яту бігати я б не радив. У мене коліна вилітають після 5 хвилин такого "бігу". Ще коліна болять після ковзанів (.) Там "підошва" тверда і все вібрації безпосередньо в суглоб. Але лижі гребеневим ходом - все ок.

На п'яту більше не хочу - як я написав, це вже пройдений етап і він був не дуже вдалим. Причому бігав саме плавно, з перекочування намагаючись тіло тримати на одній горизонталі, без "підскакувань" і т.д. все одно за пару раз коліна починають нити, і вони проходять набагато довше, по 2 тижні. До речі. м'язи зараз хворіти перестали (за 3 дні), сьогодні пробіжуся, подивлюся як вони себе будуть вести. звичайно вони ж звикли доставляти 80 кг від під'їзду тільки до машини))))

Не пам'ятаю точно за скільки пройшло, але пройшло. Зараз навіть не можу пригадати до пуття. На п'яту не перейшов, але і так щоб зовсім на носок теж не бігаю - м'язи заслабкі ще. Для себе вивів одне просте правило -біль або дискомфорт - додому, або просто кроком. Біг не повинен доставляти болю - тільки радість))) Якщо по необережності рвону сильніше - потім болять м'язи - на наступний раз або бігаю дуже акуратно, з розігрівом, поки не зникне дискомфорт, або взагалі пропускаю пробіжку. Вважаю що біль - це знак організму що щось не так. І не варто цей знак ігнорувати. Звичайно з незвички цей знак проявляється часто - ми занадто жваво намагаємося стати спортивними. Зараз вже бігаю 4 місяці - всі неприємні відчуття давно зникли. Вчора пробіг 9,3 км, черговий рекорд)) Хотів пробігти ще одне коло в 4 км, але сам себе зупинив - занадто сильно збільшувати навантаження не хочу))) Багато вийшло слів, сорри)))))

як нам сказав один чувак: "Ви хочете кататися сьогодні або взагалі?" Це було коли ми через недосвідченість хотіли на кайте кататися в ДУЖЕ сильний вітер))) Так от, краще бігати взагалі, ніж тільки завтра;) Один день пропустіть - багато не втратите. Слухайте свій організм (не плутати його голос з лінню)

Коли тільки починав бігати, теж мучила біль в окістя. Бігав з середини стопи, з п'яти. Допомогло зниження темпу бігу, і поверхні бігу. Адже спочатку хочеться бігти швидко і довго :) Став намагатися бігати більше по траві і повільно. Приблизно по 6 хв / км. Зараз все норм, пробігаю 20км по асфальту і ок :)

Доброго ранку, Євгенія! Спробуйте :)) Так що найсмішніше: ці дві вправи чудово впливають один на одного. Особливо якщо хочеш досягти результату не тільки для себе. Біг по Пірі, коли в приседе, чудово тренує вестибулярний апарат - краще, ніж "простий і невимушений" спосіб бігу. За весь час, що поєдную, не падав з роликів навіть і близько, взагалі, як заговорений. Хоча раніше на них стояв тільки один раз, і ганяюся швидко як професійні ковзанярі, з віражами і всякими викрутасами. І з іншого боку, бігуни часто скаржаться на таку технічну помилку, як віхляніе і закручування корпусу і тазу і сторони в сторону. Так ось, коли на роликах встанеш в правильну стійку (НЕ носочками всередину-попою назовні, а глибоко присівши), то на асфальті тебе починає крутити від поштовхів в різні боки. І ось якщо навчишся потужно штовхатися і не йти при цьому з лінії і не крутитися навколо осі (можна і одну руку за спину закласти), то біг (звичайний біг) стає взагалі технічно ідеальним. Тобто навіть якщо додати поштовх до виносу ноги (для швидкості), то будеш штовхатися в корпус, а не мимо, без базікання взагалі. Саме все вийде)))

А вже як бігуни пуристи не переносять велосипед, цього можна чимало здивуватися на скіран))))) Насправді, дурниця. Ходьба шкодить бігу, вів шкодить бігу і навпаки, все що не візьми шкодить бігу. Ніколи нічого подібного не помічав ні за собою, ні за знайомими. У клубі бігунів, де трохи позанимался (люди біжать 10 км за 35 хв), ні від кого не чув, що він "піде на тролейбус". Все аксакали бігу переміщаються по місту на велосипедах - цілком шосейного виду, з тукліпсамі і вузькими трубками. Як, власне, і я - вже років 7 або 8 міським транспортом користуюся дуже мало. У кожної вправи своя техніка, це так - хоч ти на лижі встань, хоч на ковзани, хоч на великий сядь, ну і що? Будь фізично підготовлений і нормально координований людина ці різні рухи відмінно освоїть. Демонізувати біг - взагалі не розумію які для цього підстави. як і будь-який інший циклічний вид.

Підкажіть, якщо хто знає, будь ласка. Бігаю дуже рідко і природно неправильно. Вчора довелося бігати і їздить на велосипеді весь день (в Мініманіі брав участь (за наводкою Слави, до речі)) Коліна почали хворіти вже через пару годин, але я продовжував до самого вечора, через біль і смертельну втому, воля виявилася сильнішою тіла. Сьогодні не зміг встати з ліжка і згинати ноги. Пекельний біль в колінах! Майже не можу ходити. Це пройде через пару днів або краще до лікаря звернутися (не хотілося б)? І взагалі, що найгірше може бути?