Їжа, харчування - основа життя

Після закінчення ЛДУ більше 30 років присвятив проблемі харчування спортсменів, працюючи співробітником НДІ фізичної культури і спорту. Розробляв програми по харчуванню національних команд СРСР іУкаіни при підготовці до відповідальних змагань на національних і світових першостях, на іграх доброї волі.

На підставі результатів багаторічної роботи і практичних досліджень він зумів обгрунтувати основні принципи підходу до розробки раціонів харчування.

Спортсмени-професіонали і тим більше спортсмени-любителі, або фізкультурники представляють собою досить значну і активну частину нашого суспільства.

Однією з умов досягнення спортивного успіху і збереження здоров'я є правильне і раціональне харчування. Воно повинно повністю задовольняти потреби людини в енергії, пластичному матеріалі, біологічно активних компонентах і викликати в нього позитивні емоції. Здається дуже просто - задовольняй свої потреби і будеш здоровий і життєрадісний. Але в дійсності все складніше: справа в тому, що потреби в компонентах їжі змінюються протягом життя людини і залежать від цілого ряду чинників, з яких складається те, що прийнято називати способом життя (грецьке - diaita).

Адаптація до систематичних фізичних навантажень у професійного спортсмена або любителя завжди проходить в кілька стадій, на кожній з яких потреби в їжі неоднакові. Сучасні знання біохімічних і фізіологічних процесів одночасної адаптації до характеру харчування і режиму фізичних навантажень дозволяють визначити адекватні схеми живлення. Однак ці схеми розраховані найчастіше на середньостатистичну людину і не цілком враховують індивідуальні особливості фізіології спортсмена-професіонала і конкретні умови тренувань. В аматорському спорті також чимало проблем, пов'язаних з особистими, іноді невідомими самому фізкультурникові аспектами здоров'я, - віковими, хронічними, придбаними або успадкованими. Дослідження в цьому напрямку тривають, і є обнадійливі результати.

Таким чином, якщо вдається визначити потреби людини в їжі на певний момент часу, то вибрати режим і раціон харчування - питання його смаку, знань і матеріальних можливостей. І, строго кажучи, чи буде це вегетаріанство, роздільне харчування, макробиотика або сироїдіння - не має значення; головне - щоб потреби в їжі були задоволені за недостатністю майна щоб харчування максимально сприяло вирішенню конкретних життєвих завдань людини. Саме таке харчування і називається раціональним, збалансованим і адекватним.

Щоб допомогти Новомосковсктелю спробувати самому наблизитися до розуміння своїх потреб, в книзі подано інформацію про основні компоненти їжі, джерелах енергії і показано їх біохімічне та фізіологічне значення для організму людини в умовах занять спортом або фізкультурою. Описано, як скласти раціон харчування з урахуванням рівня і інтенсивності енерговитрат як для професіоналів, так і для любителів. Для професіоналів різних спортивних спеціалізацій наведені типові раціони харчування за видами спорту і етапам підготовки.

У книзі використані матеріали та інформація, отримані провідними українськими і зарубіжними вченими та фахівцями в області спортивного харчування.

Сучасному спорту притаманні інтенсивні фізичні навантаження під час тренувань і змагань, високу нервово-емоційне напруження боротьби, націленість на рекордні спортивні результати. Процес підготовки до змагань вимагає від спортсмена величезних витрат часу і включає, як правило, дво- або триразові щоденні тренування, залишаючи все менше можливостей для відпочинку і повного відновлення фізичної працездатності.

Зрозуміло, що кошти і способи відновлення фізичної працездатності спортсменів повинні випливати з характеру виконуваної роботи. Одним з перших і потужних засобів відновлення є харчування, саме воно в першу чергу здатне розширити межі адаптації організму спортсмена до екстремальних фізичних навантажень. Однак серед фахівців не існує єдиної думки щодо стратегії і тактики харчування спортсменів. Можливо це пов'язано з відсутністю точної інформації про фізіологічних і біохімічних змінах в організмі спортсмена в умовах багаторазових тренувань і наднапруженням змагань.

Колишні уявлення, наприклад, про біохімічної неоднорідності процесів відновлення після одноразової фізичного навантаження вимагають на сьогодні серйозного коригування. Добові ритми обміну речовин, характерні для стану спокою, також можуть змінюватися під впливом такого фактора, як систематична м'язова діяльність.

Завжди неясним залишається питання про рівень енерговитрат у спортсменів в певних видах спорту. Орієнтовні величини для одного виду спорту, наприклад волейболу, для рівних по силі національних команд з різних країн коливаються в широких межах: Японія - від 13 200 до 16 100 кДж, Болгарія - від 17 600 до 19 200 кДж, Україна - від 18 800 до 23 000 кДж (чоловіки, 70 кг). Ймовірні причини зазначених відмінностей можуть полягати в утриманні тренувального процесу, характер харчування і, можливо, особливості обміну речовин.

Повне покриття витрат енергії у спортсменів є необхідна вимога. Однак існує думка, що це не завжди обов'язково. Певний дефіцит в 5-10% від добових енерговитрат доцільно мати в тих випадках предсоревновательного періоду, коли необхідно використовувати неповне задоволення енергетичних потреб в якості біологічного стимулятора обмінних процесів з метою кращої адаптації спортсменів до навантажень. При цьому недолік енергетичного і пластичного субстрату стимулює його освіту в організмі і підвищує коефіцієнт корисної дії їжі і тренування. Зрозуміло, що такий спосіб адаптації можна застосовувати в період сверхинтенсивного (максимальних) тренувань і змагань або в дні відновлення.

Особливістю змагань, а часом і тренувального процесу, є високе емоційне і нервову напругу спортсмена. При м'язової діяльності в мобілізації, утилізації та реституції джерел енергії беруть участь гормони. Вони сприяють збереженню певних меж гомеостазу, що забезпечує працездатність організму при тому чи іншому вигляді м'язової діяльності. У зв'язку з цим необхідно враховувати вплив харчових речовин при створенні метаболічного фону, сприятливого для біосинтезу гуморальних регуляторів (андрогенів, катехоламінів, простагландинів, кортикостероїдів та ін.) І для реалізації їх дії.

Спортсмени високої кваліфікації протягом своєї спортивної життя адаптуються не тільки до певного режиму тренувань, а й до режиму харчування. Існує думка, що грунтується на переконливих доказах, що швидкість руху їжі по травному тракту у спортсменів-штангістів вище, ніж у нормальних здорових людей.

При організації раціонального харчування спортсменів в період напружених фізичних навантажень в умовах навчально-тренувального збору або в складних умовах змагань з'явилася необхідність використовувати спеціальні продукти підвищеної біологічної цінності (ППБЦ). Успішне застосування таких продуктів передбачає чітке визначення стратегії і тактики їх використання.

Спортсмени-любителі, або фізкультурники, займаючись спортом, вирішують інші завдання, перш за все оздоровчого плану, і тому розробка режиму харчування для них повинна бути спрямована на збереження і зміцнення здоров'я.

ЇЖА, ХАРЧУВАННЯ - ОСНОВА ЖИТТЯ

Їжа - джерело життя і задоволення. Як зазначав І. П. Павлов, їжа уособлює життєвий процес в усьому його обсязі і представляє ту найдавнішу зв'язок, яка з'єднує все живе, в тому числі і людини, з навколишньою природою. Отримуючи їжу, людина не тільки задовольняє відчуття голоду, але і отримує задоволення.

Наука про харчування розглядає багато питань, з яких першорядними вважають такі:

· Які хімічні речовини і в яких кількостях повинні надходити в організм з їжею для його зростання, відтворення та здійснення інших життєво важливих функцій;

· До яких наслідків призводить відсутність або, навпаки, надлишок надходження з їжею поживних речовин;

· У чому полягає конкретна біологічна роль кожного з поживних речовин;

· Які продукти і в яких кількостях потрібні для задоволення потреби організму в поживних речовинах.

Однією з основних сучасних концепцій харчування є теорія раціонального збалансованого харчування. В основі цієї теорії лежить уявлення про необхідність не тільки адекватного постачання організму енергією, але і дотримання пропорцій між основними харчовими речовинами і іншими важливими елементами живлення для забезпечення його нормальної життєдіяльності. Ключова роль в харчуванні належить тим речовинам, які не можуть синтезуватися в організмі з інших компонентів. До них відносяться неорганічні іони і ряд органічних сполук. Необхідними компонентами дієти є близько 24 органічних сполук. Ці речовини отримали назву незамінних факторів харчування.

Відомості про середні потреби дорослої людини в харчових речовинах наведені в табл. 1.