Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах

У від ми і знову разом, шановні Новомосковсктелі. Вітаю всіх, хто небайдужий до спорту, свого здоров'я і зовнішнього вигляду. Сьогодні я б хотів поділитися з Вами наступною інформацією, переробленої і осмисленої мною: інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах. Ви також зможете дізнатися для чого вони потрібні, як їх застосовувати, які переваги вони дають, і взагалі - як все це провернути у себе вдома.

Відразу щоб уникнути зайвих питань, хочу зауважити, що під словом «будинок» я маю на увазі не тільки площа безпосередньо вашого житла, але і хоча б двір або спортивний майданчик у Вас у дворі. Це я веду до того, що для інтервальних тренувань по спалюванню жиру просто необхідний біг, а біговими доріжками, велотренажерами або еліптичними тренажерами на дому мають далеко не всі. Тому будьте готові, що Вам все-таки доведеться залишати своє житло, як не крути.

Що таке інтервальна тренування?

Давайте міркувати логічно: що позначає для Вас слово «інтервал»? Якийсь відрізок, відстань між чимось, вірно? В даному випадку між часом, а не між будь-якими матеріальними об'єктами. Тому Вас змушувати бігати від будинку і до, наприклад, Вашої роботи ніхто не буде. Основний упор робиться на час.

Інтервальна тренування - це тренування з чергуваннями ступенів навантаження, вправ і обов'язковий контроль свого пульсу. Так, так, Ви не здалося - певна частота пульсу обов'язкове.

Навіщо потрібна певна частота пульсу

Хоч інтервальна тренування і може вимірюватися відстанню, але все ж прийнято більше віддавати перевагу часу впливу навантаження і частотою серцевих скорочень.

Пульс на певній частоті (а це 70 - 80% від максимуму) дозволяє посилено спалювати жирові підшкірні відкладення, дозволяючи тим самим збільшити обсяг загальної кількості палива, що спалюється жиру. Адже жир ще спалюється організму в цілому як паливо, а тут ще й сердечко підключається до «спільної справи» по боротьбі з целюлітом. Погодьтеся, досить оптимістично.

Як розрахувати свій максимальний пульс

Зазвичай користуються формулою: 220 мінус свій повний вік. Скільки вам років? Просто від двохсот двадцяти відніміть свої вічно незмінні 18 років. Жарт. Але принцип Ви зрозуміли.

Отже, що таке інтервальна тренування і навіщо потрібен контроль пульсу ми зрозуміли. Тепер перейдемо безпосередньо до самої тренуванні.

Інтервальна тренування вдома для боротьби з «ненависним ворогом»

Тривалість одного тренування - не менше години. Це легко пояснюється тим, що тільки після 20 - 25 хвилин навантажень організм починає спалювати свої підшкірні резерви, а до цього йдуть вуглеводи, недавно надійшли з їжею.

Є обмеження за часом застосування методу інтервальних тренувань. Це приблизно місяць. Відпочинок від них, в сенсі перехід на свої звичайні тренування, триватиме 5 - 8 тижнів. Після можна знову використовувати «інтервали». Це теж пояснюється тим, що резерви організму не безмежні, а постійно піддавати його стресу чревате наслідками. Все корисно тільки в міру.

Для будинку Вам знадобляться невеликі гантелі. з якими ви зможете без особливих зусиль підняти руки вгору, а також скакалка Вашого розміру. Чи зможете розщедритися на них? Думаю, для себе рідної / рідного не шкода. Я правий? Було б чудовим мати ще й обруч. Ось тоді, можна сказати - Ви заряджені по повній програмі.

Розминка. Перед початком тренувань завжди необхідно проводити розминку звичайними вправ - махами, круговими рухами, стрибками. Ну, ви пам'ятаєте розминку зі школи? Біг підтюпцем 5 хвилин - поява поту і прискореного дихання - пряма ознака готовності організму.

Основна частина

1. Прискорення 1 хвилина - біг підтюпцем - 1 хвилина. Повторити 4 рази.
2. Біг в середньому темпі 1 хвилина - повільний біг з високим підніманням стегна - 1 хвилина.
3. Повторити 3 рази.
4. Біг в середньому темпі 1 хвилина - біг приставними кроками для кожної сторони 0,5 хвилини.
5. Повторити 3 рази.
6. Загальний час бігу 25 хвилин.

От саме бігом ми і змогли вичерпати вуглеводи і перевести організм на харчування із запасів жиру. Зазначу, що до цього часу Ви вже повинні були повернутися додому.

1. Стрибки на скакалці 1,5 хвилини - вправа «Зірка» з гантелями 0,5 хвилини. Повторити 2 рази.
2. Віджимання від підлоги - підтягування колін до грудей - вистрибування з присідаючи 1 хвилина - кручення обруча - 1 хвилина. Повторити 2 рази. Ви не забуваєте стежити за серцебиттям? Нагадаю, воно повинно бути в межах 80% від максимуму.
3. Випади на місці 1 хвилина - скручування на підлозі 0,5 хвилини. Повторити 3 рази.
4. Присідання 0,5 хвилини - бічні скручування 0,5 хвилини. Повторити 2 рази.
5. Прискорені стрибки на скакалці 1 хвилина - вправа «Велосипед» 1 хвилина. Повторити 2 рази.
6. Згинання рук з гантелями 0,5 хвилини - підйом на шкарпетки 0,5 хвилини. Повторити 3 рази.

Загальний час основної частини 45 хвилин.
Заминка. Біг підтюпцем 5 - 7 хвилин.
Загальний час заняття 55 хвилин, якщо округлити.

висновок

Сподіваюся, вам припаде до душі складена мною програма інтервальних тренувань для схуднення в домашніх умовах. Не забувайте про основні принципи подібних тренувань і дотримуйтеся рекомендацій. Ну а я з Вами змушений попрощатися.