інтервальне кардіо

Система інтервальних кардиотренировок стрімко набирає популярність. Їх ефективністю захоплюються навіть заслужені атлети. Що вже говорити про звичайних спортсменів і новачків, легко піддаються новим течіям в світі фітнесу. Інтервальне кардіо дозволяє швидко позбутися від зайвого жиру і поліпшити стан м'язів.

Тип кардиоупражнений з'явився як вид фітнес-розваги, і ніяких передумов до його кардинального розвитку не було. Все почалося з відвідувачів спортивних залів, лінуються брати участь в кардіозанятіях. Щоб підбадьорити їх, співробітники вирішили поставити велотренажери в зали аеробіки. Ось і вийшло, що шанувальники кардіо почали мимоволі підлаштовуватися під ритм тренера аеробіки - то швидкий, то повільний.

Що таке інтервальний кардіо?

Для початку варто розібратися з терміном. Інтервальна кардіо-тренування - один з типів анаеробної навантаження. Він значно відрізняється від стандартних тренувань: головною особливістю є чергування інтенсивності навантаження на організм. Наприклад, варіант зі спринтом і ходьбою по схемі 15/45 виглядає так: спортсмен за 15 секунд пробігає спринт, а наступні 45 секунд відводить для ходьби або повільного бігу. Далі цикл повторюється по колу протягом півгодини.

Цей варіант підійде тим, хто прагне позбутися зайвої ваги, але при цьому зберегти м'язову масу. Відбувається очевидне поліпшення фігури, так як м'язи стають більш пружними і витривалими, а тіло - більш рельєфним. Жир буде просто згоряти. Головне - правильно харчуватися, розминатися до і після тренування і повністю викладатися в процесі занять.

Відмінності від традиційного кардіо

Довгий час йшли бурхливі суперечки про те, який вид тренувань дозволить позбутися від зайвого жиру без нанесення шкоди м'язової формі спортсмена. Оскільки наукові дослідження в цій сфері не проводилися, атлетам доводилося пізнавати всі тонкощі на практиці. Експерименти показали, що за годину звичайного кардіо спалюється набагато більше калорій, ніж на півгодинний інтервального тренування.

Атлети, які бажають підсушитися перед виступами, практикували повільний біг на біговій доріжці по годині вранці і ввечері. Вага, звичайно, почав тікати, адже калорій витрачалося більше. Але разом з ним спортсмен втрачав і дорогоцінну м'язову масу. Такий результат культуристів не влаштовував, тому і був зроблений вибір на користь інтервального підходу. Інтервальні навантаження не викликають в кінці дня звірячий апетит, з яким важко боротися, тоді як для звичайного кардіо це цілком природне явище.

Було відмічено, що звичайна кардиотренировка працює тільки протягом 2-3 місяців, далі ефект від неї сходить нанівець. Насправді стандартне кардіо знижує імунітет і ніяк не сприяє прискоренню метаболізму, як вважалося раніше.

Інтервальні навантаження, в свою чергу, зберігають ефект підвищення метаболізму ще на 12 годин після занять. Також звичайне кардіо супроводжується розпадом м'язових волокон, що неприйнятно для спортсмена.

Плюси інтервального кардіо

Активні суперечки все ж внести свій дисонанс в розуміння кардіонагрузок, і до сьогоднішнього дня було проведено безліч досліджень з цього приводу. Експерименти показали, що інтервальні заняття дають більший ефект, ніж біг або ходьба на біговій доріжці при звичайних кардиотренировках. Плюси для спортсмена:

Швидка сжігаемость жиру завдяки інтенсивності занять, причому тренування може тривати кілька хвилин. За одне таке заняття спортсмен витрачає більше енергії, ніж за годину неспішного традиційного кардіо.
Збільшення енерговитратності - протягом доби після тренування організм намагається заповнити метаболічні втрати, тому витрачає більше енергії.
Зростання чутливості до інсуліну, який дозволяє організму швидше переробляти вуглеводи, регулювати рівень цукру в крові, переробляти глюкозу і накопичувати поживні речовини в м'язах, а не в жировій тканині.
Підвищення загальної витривалості організму. Інтервальний комплекс вправ - це справжня програма тренувань на витривалість.
Можливість наростити масу при регулярних заняттях. Навантаження можуть бути спрямовані тільки на певну групу м'язів. Можливі кругові тренування для поліпшення форми всього тіла.

Інтервальний підхід - це обов'язкове чергування високоінтенсивних і низьких по ефективності вправ. Тривалість кожної вправи може варіюватися від 7 секунд до 5 хвилин, але не більше.

Мінуси інтервального кардіо

Разом з тим фахівці виявили і негативний вплив інтервальних навантажень. Їх мінуси:

Не рекомендуються новачкам через високої інтенсивності навантажень. Такі навантаження складні навіть для досвідчених спортсменів, що вже говорити про тих, хто тільки прийшов займатися. Починати потрібно з малого, і тільки через деякий час можна спробувати ввести в програму інтервальний кардіо. Тим, хто страждає ожирінням або хворобами суглобів, взагалі протипоказані такі заняття.
Важливо правильно поєднувати заняття з силовими тренуваннями, щоб не перенапружувати м'язи і суглоби. Наприклад, якщо ви 2 тренування в тиждень працюєте над ногами і плануєте додати після основного навантаження ще й інтервальні, ризик заробити травму суглобів збільшується.
Часті інтервальні заняття небезпечні. Навіть якщо ви помічаєте, що тіло змінюється з кожним днем, і готові викладатися щодня, пам'ятайте: інтервальні кардіотреніровки потрібно виконувати не частіше двох разів на тиждень. Часто в тренажерних залах зустрічаються люди, які після стандартної силового тренування вирішують добити свій організм годинним інтервальним заняттям - так робити ні в якому разі не можна.
Складність виконання. Якщо звичне кардіо дозволяє розслабитися і навіть отримувати задоволення від процесу, то з інтервальним все навпаки. Тренування найчастіше супроводжується неприємними відчуттями, палінням і болями, що тягнуть в м'язах. Це нормальний процес. Якщо спортсмен не готовий викластися на всі 100% і здається після першої великого навантаження, інтервальний кардіо не для нього.

Щоб уникнути травм, головне - вибрати для себе той варіант вправ, який буде оптимальним для організму. Поступово спортсмен зможе регулювати його на користь збільшення інтенсивності. Ідеальною схеми занять можна досягти тільки шляхом проб і помилок.

Які тренажери підійдуть?

Для виконання інтервальних занять підійдуть такі тренажери:

Велотренажер, на якому необхідно виставити максимальний рівень опору.
Спринт або швидкий біг на біговій доріжці.
Біг на стадіоні чи в парку.
Тренування в басейні з вивченням різних технік плавання.
Гребля - для тих, хто любить подорожі на човні. Можна використовувати спеціальний тренажер в залі.

Взагалі, підійде будь-який тренажер, на якому можна виконувати кардіо вправи. При відсутності кардиотренажеров досить буде бігу по стадіону або на природі в зручному місці. Також підійде їзда на велосипеді по рівній поверхні.

Розминка перед тренуванням

Часто початківці спортсмени обділяють розминку належною увагою. Її виконання - обов'язковий пункт в будь-якому тренуванні! Комплекс вправ для розминки перед тренуванням розігріє м'язи і змусить суглоби працювати, знизивши тим самим навантаження на організм безпосередньо під час тренування.

Перед біговій тренуванням важливо виконати наступну підготовку:

Обертання в усіх суглобах - шия, плечі, лікті, зап'ястя, тазостегновий суглоб. Виконувати по 5-8 раз в одну сторону, без різких рухів.
Біг підтюпцем в повільному темпі близько 5 хвилин для підвищення пульсу.
Виконання вправ, що розтягують - присідання з широкою постановкою стоп, можна постояти в планці для розігріву всіх м'язів.
Перед спринтом рекомендується виконати вистрибування з присідань, перед бігом на дистанцію - швидкий біг протягом 2 хвилин з високим підніманням колін. Перед бігом обов'язково добре розігріти м'язи ніг.

Після тренування обов'язково виконати комплекс вправ для розминки і статичної розтяжки. Якщо не закінчити заняття розминкою, то м'язи на наступний день будуть сильно боліти через молочної кислоти, яка зібралася в м'язах за час тренування. Розтяжкою спортсмен розганяє її по всьому організму.

Продемонструємо наочно, як можуть виглядати інтервальні тренування в залі або вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах. Наведені нижче програми тренувань розташовані в порядку посилення навантажень на м'язи.

Вправа 1

Підійде для початківців. Виглядає так:

Півхвилини швидкого бігу або робота на велотренажері (на найжорсткішою програмі).
Відпочинок - 4 хвилини.
Повторити цикл 4-6 разів.

Перед виконанням вправи на складній програмі велотренажера потрібна підготовка колінних суглобів щоб уникнути травм. Для цього під час розминки потрібно кілька хвилин приділити саме велотренажеру, але виконувати вправу в помірному темпі.

Вправа 2

Можна виконувати цю интервальное кардіо на біговій доріжці. програма:

Швидкий біг - 8-10 секунд.
Помірний біг - 12 секунд.
Повторити 60 разів.

Вправа 3

Інтервальне кардіо на еліпсоїді або біговій доріжці:

Біг на максимально можливій швидкості - 15 секунд.
Менш інтенсивний біг - 30 секунд.
Повторити 25-30 разів.

Вправа 4

Активно навантажує м'язи за рахунок тривалого бігу на максимальній швидкості. приклад:

Швидкий біг - 4 хвилини.
Перерва 3 хвилини
Повторити 4-5 разів.

Заняття по таким високоинтенсивним програмами не дадуть жиру жодного шансу. Але важливо пам'ятати, що викладатися потрібно повністю. Якщо ви не здатні вичавлювати з себе всі сили на інтервальних тренуваннях, звичайна кардиотренировка або ходьба на біговій доріжці принесе більше користі.

Інтервальне кардіо будинку

Займатися по інтервального системі без тренера небезпечно. Якщо ви хочете вдосконалити таким чином домашні вправи для спалювання жиру, то до моменту освоєння інтервальних тренувань ви повинні:

Регулярно займатися силовими навантаженнями 3 рази на тиждень протягом 3-4 місяців.
Вміти виконувати базові вправи - віджимання, присідання, станову тягу і підтягування.
Мінімум 120 хвилин в тиждень виконувати кардиоупражнения.

Ідеально, якщо вдома є кардиотренажер - підійде бігова доріжка, еліпсоїд, велотренажер. Якщо немає, то можна бігати в парку або на стадіоні. Вводити интервальную навантаження потрібно поступово. Спочатку це краще робити в дні, вільні від силових навантажень. Для домашніх тренувань не менш важливі мотивація і терпіння.

Харчування після тренування

Багато хто вважає, що є після тренування не потрібно. Особливо, якщо виконуються вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах. Їсти після заняття не тільки можна, а й треба - організму потрібно відновити витрачену енергію, і вся з'їдена їжа буде спрямована на це.

Не забувайте, що під час тренування організм втрачає разом з потом велику кількість води, тому потрібно заповнити баланс. Воду потрібно пити як під час заняття, так і після нього. Не можна вживати протягом 2 годин після занять кави і шоколад.

Однак тим, хто хоче схуднути, необхідно витримати паузу і поїсти тільки через 1,5-2 години після тренування. Справа в тому, що під час заняття запускається процес спалювання жирів, який триває ще 2 години після закінчення вправ. У цей період організм бере енергію з жиру, а зайва вага згорає. Потім можна з'їсти білкову їжу - знежирений сир, омлет без жовтка, варену курячу грудку або білу рибу, приготовлену на пару.

У гонитві за чарівним засобом для спалювання жиру багато хто не слухають своє тіло, перевантажують його і роблять тільки гірше. Важливо розуміти, що інтенсивність не має великого значення. Потрібно займатися за тією програмою, яка буде комфортна для організму. Вона принесе більше користі.