Інсулінеміческую індекс і глікемічний індекс схожість, різниця, найкорисніші і шкідливі продукти
Багато з нас в розумі вважають калорії. на око відрізняють некрохмалисті овочі від крохмалистих і орієнтуються в рівнях цукру в крові краще іншого дієтолога. Однак таке поняття як інсулінеміческую індекс може поставити в глухий кут навіть самих просунутих прихильниць правильного харчування. Що це за показник? Чи потрібно його враховувати, складаючи здорове меню? Woman.ru пояснює, які переваги дає знання швидкості виділення інсуліну у відповідь на вживання їжі і якими Лайфхак можна користуватися, поєднуючи продукти один з одним, щоб схуднути.
Мій індекс не дім і не вулиця.
Глікемічний індекс (ГІ) - позначення приблизної швидкості розщеплення вуглеводного продукту в порівнянні зі швидкістю розщеплення глюкози. Оскільки чиста глюкоза засвоюється людським організмом разюче швидко, вона взята за «точку відліку» (ГІ глюкози = 100).
Відповідно, чим вище глікемічний індекс певного продукту, тим швидше й інтенсивніше його вживання в їжу викликає зростання рівня цукру в крові і - як неминучого наслідки - виділення підшлунковою залозою інсуліну. Білкові продукти і жири ГІ не мають, оскільки не містять ні цукрів, ні крохмалю.
Що робити. зрозуміти, що чим частіше ви їсте прості вуглеводи, тим сильніше ризик набрати зайву вагу, і справа навіть не в кількості їжі, а в гормональних механізмах. Дієта за глікемічним індексом рекомендує складати меню за принципом: багато продуктів з низьким глікемічним індексом (листові овочі, кабачки і баклажани, бобові, гриби, капуста, горіхи.), Менше продуктів із середнім глікемічним індексом (житнє і пшеничне борошно і продукти з неї, відварні і консервовані овочі, вівсянка і макаронні вироби.), і майже ніяких продуктів з високим глікемічним індексом (здоба, напівфабрикати, солодощі, пиво.)
Сюрпризи інсулінеміческую індексу: від звичного поєднання риби з рисом або картоплею краще відмовитися!
Різниці немає, але є нюанси
Якщо з глікемічним індексом ті, хто цікавиться схудненням і правильним харчуванням, добре знайомі вже кілька років, то інсулінеміческую індекс, нововведення зі світу дієтології, багатьох змушує в подиві потиснути плечима. Більшість доступних матеріалів на цю тему ведуть Новомосковсктеля в біохімічні нетрі, а ми висловимо суть:
Інсулінеміческую (він же інсуліновий, він же ІІ) індекс продуктів - показник швидкості і обсягу вироблення інсуліну у відповідь на вживання будь-якого продукту.
Даних по темі глікемічного індексу продуктів професору цілком вистачало до тих пір, поки їй не спало на думку, що, крім показників зростання власне цукру в крові можна звернути увагу на те, з якою швидкістю і в якому обсязі на цей цукор «приходить» інсулін і в усіх випадках високий цукор викликає сильний викид цього гормону.
Для ІІ «точкою відліку» стала вже не чиста глюкоза, а білий хліб - продукт, що викликає максимально бурхливий інсуліновий відгук (інсуліновий індекс білого хліба = 100).
Що робити. якщо ви вже вважаєте калорії, враховуєте БЖУ, перевіряєте глікемічний індекс і не маєте ні сил, які не бажання мати справу з ще якимись цифрами, розслабтеся - ГІ і ШІ в переважній більшості випадків збігаються. Є лише кілька различающих їх цікавих нюансів, і прочитавши цей матеріал, ви дізнаєтеся про них. Забігаючи вперед - ні в одному з випадків ви не зустрінете дійсно сенсаційних відмінностей, здатних перевернути з ніг на голову уявлення про правильне харчування.
Інсулін без цукру - відбій тривоги?
Дійсно новим став той факт, у білків і жирів немає глікемічного індексу, але є інсулінеміческую. Як з'ясувала «гликемическая Женні», протеїнові продукти ніяк не позначаються на цукрі, але впливають на швидкість вироблення інсуліну. Здатні змусити його швидко вирости, наприклад, риба (ІІ - 59) і яловичина (ІІ - 51).
Не поспішайте лякатися і викреслювати карася і стейки зі списку покупок: і до того, як Женні Бранд-Міллер поставила собі за мету з'ясувати, з якою конкретно швидкістю виділяється інсулін у відповідь на вживання тих чи інших продуктів, вченим було прекрасно відомо, що і протеїни, і жири впливають на рівень і обсяг виділення гормону.
Важливо, що така виробіток не пов'язана з надходженням глюкози в кров; інсулін у відповідь на поїдання безвуглеводної їжі виділяється, щоб доставити білки і жири в печінку, де відбувається процес глюконеогенезу. Таким чином синтезується особлива «невуглеводної» форма глюкози, мінующая стадію запасу в об'ємних жирових накопичення і компактно «осідає» в печінці, корі нирок і м'язах. Вона може стати енергетичним паливом для мускулатури. Глюконеогенез - один з процесів лежить в основі, наприклад, кето дієти.
У тому числі і тому Женні Бранд-Міллер у всіх своїх публікаціях уточнює, що в ході експериментів добровольці отримували їжу на голодний шлунок, а значить, кожен продукт перероблявся і демонстрував зростання концентрації гормону ізольовано. У звичайному житті такого практично не буває: отримується протягом дня їжа розщеплюється і перетравлюється різний час, страви роблять один на одного взаємний вплив.
Що робити. не їсти рибу і яловичину разом з легкозасвоюваними «доступними» вуглеводами, що володіють великим ГІ (наприклад, картоплею, білим рисом, хлібом), що викидають значну кількість цукру в кров. Високий цукор + високий інсулін = непотрібні жирові запаси.
Хороший, поганий, підступний
Цікаво буде дізнатися, що деякі популярні продукти в руках дослідників, навпаки, продемонстрували, що на швидкість і обсяг вироблення інсуліну вони практично не впливають. Це означає, що страви з них здатні надовго забезпечити ситість! Ось цей славний список:
- Оливкова олія - ІІ = 3
Волоські горіхи - ІІ = 6
Протилежність - продукти з максимальним інсулінеміческую індексом. Їх перерахування стане сюрпризом для тих, хто вивчив тему глікемічного індексу. Рекордсмени по частині ІІ - все ті ж прості вуглеводи і джерела крохмалю:
- Желейні цукерки - ІІ = 120
Картопля - ІІ = 90
Пластівці для сніданку - ІІ = 70-113 (в залежності від складу, добавок і використаних у виробництві підсолоджувачів)
І, нарешті, два підступних продукту мають несподівано високим інсулінеміческую індексом в порівнянні з відносно низьким глікемічним індексом. Це йогурт (його ГІ - від 35 до 63 в залежності від складу, а ІІ - 90-115!) І апельсини (при низькому ГІ не більше 40 їх ІІ виростає до 60-70). Якщо з апельсинами все більш-менш ясно, то вчені поки не домовилися, чому йогурт змушує інсулін так серйозно «підскочити» - по всій видимості, справа в комбінації галактози і білків в складі.
Що робити. згадати про синергическом ефекті. Піднімає інсулін йогурт з додаванням фруктів і інших продуктів з простими цукрами в складі - неважливе поєднання, якщо ви стежите за здоров'ям і фігурою. А вже йогурт з апельсином, виходить, і зовсім випробування підшлункової на міцність! Зате тепер у вас є ще одна причина додати в меню здорові жири (горіхи, олія та авокадо) і курчати з тунцем - можливо, ви вже помічали, що ці продукти змушують вас забути про голод, а тепер знаєте, що справа не тільки в шлунку , але і в гормонах.
Йогурт подвійно корисніше, якщо разом з огірком
Вживання продуктів, не провокують сплеск рівня цукру в крові і викид інсуліну вважається надійною страховкою від виникнення синдрому інсулінорезистентності. Це метаболічну розлад з'являється, коли тканини втрачають чутливість до гормону. Наслідки безрадісні: ожиріння і повний букет хвороб.
Фахівцям з біохімії відомо, що деякі продукти здатні знижувати глікемічний індекс продуктів. Найяскравіший приклад - клітковина, яка не володіє власне ГІ, але здатна робити більш здоровою іншу вуглеводну їжу, «відтягуючи» на себе частину глюкозного удару. А на швидкість виділення інсуліну впливає ряд кислот, в числі яких молочна. Її доступне джерело міститься в йогурті, який, як ми знаємо, провокує викид інсуліну.
Припини грати, гормон! Чому поправляються «на таблетках» і як потім схуднути
Мережеве видання «WOMAN.RU (Женщіна.РУ)»
Контактні дані для державних органів (в тому числі, для Роскомнадзора): [email protected]