Інструкція як перейти на здорове харчування, ина

Як почати харчуватися правильно - питання, яке сьогодні хвилює багатьох. Популяризація здорового способу життя та уважного ставлення до свого тіла зробили нас більш відповідальними в сенсі вибору продуктів, які опиняться на нашому столі. Інша справа, що все це добре звучить тільки в теорії.

На ділі ж ненормований робочий графік, щотижневі зустрічі з друзями в барі, пропуски прийомів їжі і необхідність перекусити на бігу змушують нас відкладати ЗСЖ до кращих часів. Але ми знаємо, що робити: в цьому матеріалі - все, що вам потрібно знати, щоб перейти на правильне харчування.

дотримуйтесь баланс

Краща дієта - це збалансоване харчування. Тобто, вам слід споживати достатню кількість жирів, білків і вуглеводів, їсти 4-5 разів на день і стежити за тим, щоб порції були невеликими. Не відмовляйте собі в задоволеннях, але замінюйте покупні десерти на йогурти зі свіжими фруктами, домашню гранола (вівсяні пластівці + мед + горіхи) або смузі з бананом.

Крім цього, постарайтеся готувати самостійно, але не вдаватися до допомоги сервісів доставки і продуктам швидкого приготування - так ви не зможете контролювати кількість використовуваних масла і солі.

Слідкуйте за калорійністю

Калорії - це енергія, яка міститься в їжі. Чим більш активний спосіб життя ви ведете, тим істотніше повинна бути калорійність вашого раціону (і навпаки). Кількість калорій, необхідних вам на добу, також залежить від віку, статі і деяких особливостей організму, включаючи вагітність, годування грудьми і ряд хронічних захворювань. Ось загальні правила:

• Активні чоловіки - 2400-3000 калорій в день.

Вам не обов'язково підраховувати кожну з'їдену калорію: це може перетворити правильне харчування в неприємну рутину, і назавжди відбити у вас бажання пробувати ще раз. Але якщо ви будете приблизно представляти калорійність кожної страви в раціоні, це допоможе навчитися формувати здорове меню без додаткових зусиль.

Прислухайтеся до себе

Дієтологи кажуть, що якщо ви тільки починаєте свій шлях до правильного харчування, корисно буде взяти на озброєння «прийом», характерний для дітей. Так, маленькі діти їдять тільки тоді, коли вони дійсно голодні, і зупиняються, коли відчувають ситість.

Дорослі ж схильні ігнорувати ці сигнали: ми продовжуємо їсти навіть тоді, коли не відчуваємо голоду (наприклад, коли нам нудно, холодно або сумно). Це, в свою чергу, загрожує переїданням, зривами, а в довгостроковій перспективі - втратою здатності помічати сигнали ситості і ризиком ожиріння.

Пам'ятайте про те, що:

• Голод - це коли ви хочете що-небудь з'їсти. Тіло подає в мозок сигнал, що позначає, що шлунок порожній, а рівень цукру в крові знижений. Симптомами голоду можуть стати невеликі спазми в шлунку або бурчання. Деякий час людина здатна ігнорувати голод, але чим довше це триває, тим менш здібним концентруватися на чомусь, крім їжі, він стає.

• Насичення - це почуття задоволення. Насичення відбувається, коли шлунок відправляє в мозок сигнал про те, що він задоволений, і ви можете бути спокійні за своє самопочуття протягом 3-4 годин.

• Апетит - це бажання відчувати смак їжі, а також те задоволення, яке ми отримуємо від улюблених страв. Зазвичай апетит пов'язаний з органами зору і нюху, а також з думками про їжу.

Внесіть різноманітність

Вживання в їжу різноманітних продуктів допоможе вам отримати всі необхідні поживні речовини, не вдаючись до доповнень у вигляді вітамінних комплексів. Нагадаємо, що наше тіло потребує балансі білків, жирів і вуглеводів, щоб отримувати достатньо енергії для роботи і відпочинку. Саме ці елементи допомагають нашому серцю битися, м'язам - нормально функціонувати, а мозку - залишатися активним.

Кращі джерела поживних речовин:

• Ненасичені жири: оливкова і ріпакову олію, горіхи і жирна риба;

• Вуглеводи: незбиране зерно, фрукти, овочі, бобові (горох, квасоля і сочевиця) та молочні продукти з низьким вмістом жиру;

• Пісний білок: всі види риби, м'ясо птиці без шкіри, молочні продукти і бобові;

Додайте до цього мінерали (тому не варто відмовлятися від солі, але варто скоротити її кількість) і воду (необхідно випивати не менше двох літрів води в день).

На додаток до живильних речовин, їжа містить і інші елементи, вкрай важливі для здоров'я:

• Волокна, які допомагають контролювати рівень цукру і холестерину в крові, а заодно відповідають за нормальну роботу кишечника. Їх можна отримати з цільнозернових, овочів, фруктів і горіхів;

• фітохімікатів - активні компоненти рослин, здатні протидіяти раковим клітинам;

• Антиоксиданти, які також містяться в овочах і фруктах, і захищають клітини від ушкоджень, викликаних вільними радикалами.

Пам'ятайте про помірність

Помірність - ключ до здорового і збалансованого харчування. Якщо ваші улюблені продукти містять високий відсоток жиру, солі, цукру або калорій, обмежте їх кількість або шукайте здорові альтернативи.

Насіння Чіа: корисні властивості та способи застосування

5 зимових продуктів, які допоможуть схуднути