Худнемо правильно - дієта «мінус фунт» вважаємо калорії і худнемо
В основі дієти відсутність заборон: можна їсти все, що подобається. Але при цьому строго контролювати калорійність раціону, яка для кожного, хто худне розраховується індивідуально.
ФОРМУЛА схуднення ПО СИСТЕМІ «МІНУС ФУНТ»
[Зростання (см) - вік (років)] х 6 + [вага (кг) х 20] = Х ккал.
Наприклад: зріст - 170 см, вага - 85 кг, вік - 30 років. підраховуємо:
(170 - 30) × 6 + (85 × 20) = 2540 ккал.
Вважається, що розвантажувальні дні допомагають схуднути. Але чи так це насправді? Давайте розберемося!
Сир - 18% -ний, вершки - 35% -ві, про знежиреному молоці навіть і не мрійте! Оптимальний вибір - яєчня з п'яти яєць з беконом. А ось курячими грудками і брокколі не захоплюйтеся! Думаєте, це таємні мрії ненажери? Ні, дієта для схуднення, у якій, між іншим, більше двох мільйонів шанувальників!
Якщо людина з даними параметрами вживає за день 2540 ккал, то його вага залишиться незмінним. Для схуднення необхідно отримувати енергії на 400 ккал менше, ніж витрачати. Таким чином, добовий раціон в даному випадку не повинен перевищувати 2140 ккал.
Продовжуйте зважуватися і контролювати калорійність, збільшуючи або зменшуючи її в залежності від темпів схуднення. І так до тих пір, поки не досягнете ідеальних параметрів.
ЩО ТАКЕ ТИПОВИЙ ВЕС ТИЖНЯ
Другий крок - обчислити типовий вага тижні. А для цього потрібно обов'язково зважуватися кожен день. Це необхідно, щоб отримати максимально точні результати без похибок, викликаних, наприклад, нерегулярної роботою кишечника.
Зважуйтеся кожен день строго в певний час: після відвідування туалету і перед сніданком. Краще використовувати для цього електронні ваги (механічні дають похибку). Всі свідчення фіксуйте. В кінці тижня всі сім отриманих результатів запишіть в порядку зростання. Четверте значення від початку і є типовий вага тижні. Робіть це і на наступному тижні. А потім порівняйте отримані цифри. Якщо друга виявилася меншою за першу - ви схудли. Якщо більше - набрали. приклад:
Вага 1-го тижня: 84,9; 84,6; 84,5; 84,8; 84,6; 84,9; 84,7. Розташувавши в порядку збільшення, отримуємо: 84,5; 84,6; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9; 84,9. Типове значення ваги - 84,7 кг. Наступного тижня, отримавши типове значення, наприклад, 84,2 кг, віднімаємо: 84,7 - 84,2 = 0,5 кг. Це і є стабільний результат тижні. Він повинен бути рівний 1 фунту, тобто складати 400-450 м Якщо ви схудли менше, ніж на 400 г, потрібно зменшити калорійність раціону на 100 ккал. Але якщо схудли більше, наприклад, як в даному випадку, тобто на 500 г - додайте до щоденного раціону 100 ккал.
ЯК КОРИГУВАТИ Калорійність при схудненні
Перші кілограми підуть тільки за рахунок зниження калорійності раціону. Але потім падіння ваги сповільниться. І тоді потрібно підключити фізичні навантаження. За системою «Мінус фунт» щоденна трата енергії повинна бути пропорційна втраті ваги з розрахунку 20 ккал на кожен втрачений кілограм. Якщо з початку схуднення ви стали легше на 5 кг, то «спалюйте» по 100 ккал в день. Схудли на 6 - 120, і т.д.
Коли до бажаного ваги залишається скинути не більше 2 кг, саме час починати гальмування. Худніть повільніше: втрачає не 400, а 200 г в тиждень. Для цього збільште споживання на 100 ккал. Коли ви досягнете мети, продовжуйте щодня стежити за кілограмами і вираховувати тижневі значення. При відхиленні від нуля знижуйте або підвищуйте калорійність раціону на наступний тиждень на 100 ккал.
ЕШЬ І худни ПО СИСТЕМІ «МІНУС ФУНТ»
Жири. У раціоні має бути 30% рослинних жирів і 70% тварин.
БІЛКИ. 50-55% білків в раціоні повинно бути представлено продуктами тваринного походження, а 45-50% - рослинного.
ВУГЛЕВОДИ. Обмежуйте кількість простих вуглеводів (цукор, солодощі, білий хліб). Основну частку повинні складати складні вуглеводи з овочів, фруктів, круп, хліба. Їжте хліб цільнозерновий, з борошна грубого помелу з додаванням насіння. І відмовтеся від цукру. 1 ч. Л. - 40 «порожніх» ккал. Замініть цукор карамеллю (в 1 штуці 15 ккал).
РІДИНА. Її повинно бути не менше 1,5 л з урахуванням води, що міститься в супах і інших напоях. Якщо іноді ви дозволите собі келих вина, не забувайте відняти його калорійність з добового раціону.
СІЛЬ. Її частка в раціоні не повинна перевищувати 1/2 ч. Л. Зведіть до мінімуму споживання рафінованих продуктів (здоба, кондитерські вироби), ковбасних виробів і консервів, в яких занадто багато солі.
Якщо ж довелося порушити режим (наприклад, перекусити чимось калорійним поза домом) - не біда. З'ївши, наприклад, морозиво, збережіть обгортку або запам'ятайте калорійність, а вдома підрахуйте його калорійність і відніміть з решти на вечерю калорій.
- Безпечна, так як не передбачає різкого зниження ваги.
- Можна їсти ввечері.
- Можна їсти все, що подобається, немає заборонених продуктів.
- Можна легко управляти вагою, коректуючи його при найменших змінах.
- Необхідно постійно підраховувати калорії.
- Потрібно щодня зважуватися, а раз на тиждень розраховувати типовий вага тижні і порівнювати його з показниками попереднього тижня.
- Дотримуючись цю дієту, не можна харчуватися в закладах громадського харчування.
Зразкове меню на день
Перший сніданок:
стакан чорного несолодкого кави, шматочок чорного хліба з ложкою меду.
Другий сніданок:
стакан нежирного кефіру, шматочок чорного хліба з маслом, одне відварене яйце, 3 редиски.
обід:
350 мл грибного супу, біфштекс або котлета (150 г), 300 г овочевого салату і стакан соку.
Полудень:
будь-які фрукти (150 г) і один сухарик.
вечеря:
стакан нежирного молока, одна підсушена булочка і 150 г нежирного сиру і 100 г відвареної яловичини.
Головні переваги системи - відсутність заборон і простота. Ви легко схуднете без дієт, не відмовляючись від улюблених страв. Для отримання повної інформації про систему досить вступити в Клуб «Худеем правильно».