Ходьба по сходах - тренажер, який завжди під рукою! Школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

Жителі багатоповерхових будинків, як правило, замість підйомів по сходах вважають за краще пересуватися на ліфті. А дарма, адже ходьба по сходах - це ефективна кардіонагрузку з користю для тіла (схуднення, збільшення м'язової маси) і здоров'я в цілому.

У чому користь ходьби по сходах?

Ходьба по сходах сприяє поліпшенню самопочуття за допомогою:

• зміцнення серцевого м'яза;
• поліпшення роботи кровоносної системи;
• нормалізації артеріального тиску;
• збільшення обсягу легких;
• розвитку суглобів нижніх кінцівок.

Така фізичне навантаження надає жіросжігательний ефект і покращує тонус м'язів. Отже, ходьба по сходах для схуднення сприяє:

• збільшення фізичної витривалості;
• розвитку м'язів ніг, стегон і сідниць;
• зменшенню жирових відкладень;
• боротьбі з целюлітом (за допомогою посиленого кровообігу в нижніх кінцівках).

Після 2-3 місяців щоденної ходьби по сходах вгору-вниз ваш об'єм легенів збільшується більш ніж на 8%, талія зменшується приблизно на 2%, а рівень холестерину знижується практично на 4%.

М'язи в роботі

Щоденна ходьба по сходах - альтернативний вид аеробного тренінгу, особливо коли немає можливості регулярно займатися фітнесом.

При підйомах по сходах в роботі задіяні такі групи м'язів:

• випрямлячі коліна;
• біцепс стегна;
• великі сідничні м'язи;
• ікри.

Для тих, хто бажає підкоригувати форму литкових м'язів, рекомендується долати сходові прольоти на носочках.

Повільний темп підйомів сприяє силового навантаження біцепса стегна, сідниць і литкових м'язів, а швидкий (біг) - надає жіросжігательний ефект. Витривалість серцевого м'яза тренується в обох випадках.

Посилити ефект від підйомів ви можете використовуючи обтяження:

• гантелі, або пляшки з водою (в руки);
• обважнювачі (на ноги);
• вага в рюкзаку.

Крім підйомів не варто забувати і про спуск по сходах. Звичайно, ці рухи менш енерговитратних, але все ж ефективні.

швидкість підйому

Рівень навантажень легко варіюється за допомогою збільшення або зменшення швидкості підйому. Интервальную навантаження ви можете застосовувати тільки після 1-2 місяців щоденних тренувань.

Збільшення швидкості підйому вгору завжди вітається і дає хороший результат. А ось спуск в швидкому темпі - небезпечний, адже в такому положенні збільшується навантаження не на м'язи, а на суглоби.

Як правильно тренуватися?

Ходьба по сходах для схуднення, підвищення тонусу м'язів і зміцнення серцевого м'яза вимагає дотримання низки рекомендацій, особливо для новачків:

• підйоми по сходах необхідно здійснювати в зручному взутті (наприклад, кедах або кросівках);
• стежте за диханням, воно має бути глибоким і спокійним (у міру сил);
• перед підйомами обов'язково розігрівайте колінні суглоби за допомогою обертальних рухів;
• весь час стежте за рівною спиною, пам'ятайте, що максимальне навантаження повинна бути зосереджена на м'язах ніг;
• якщо ви відчуваєте, що легеням бракує кисню, знизьте темп, але не зупиняйтеся.

Починати тренування слід з 10 хвилин, збільшуючи обсяг до 40 хвилин. Якщо ви живете на 8-9 поверсі, то вам достатньо кілька разів зробити спуск / підйом. Відчутну втрату ваги ви відчуєте після півгодинної щоденної тренування ходьби по сходах. За один такий підхід (не менше 30 хвилин) ви можете втратити 0,5-0,7 кг.

Сходові прольоти в 9-поверховому будинку складаються з 200 сходинок (приблизно). На думку тренерів, ефект від ходьби по сходах для схуднення досягається при підйомах більш ніж на 600 сходинок.

Протипоказання

Ходьба по сходах підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки і віку. Але такі тренування дають серйозні навантаження на суглоби, особливо колінні. Тому для тих, у кого є проблеми з колінами, тренуватися таким способом можна тільки після попередньої консультації з лікарем.

Тривожним сигналом про те, що пора припинити тренування або знизити темп є такі стани:

• поколювання в області серця;
• потемніння в очах;
• спазми судин.

Сходові прольоти - ефективний тренажер, який знаходиться за дверима вашої улюбленої квартири, залишається лише відкрити двері і зробити спуск / підйом не на ліфті, а по сходах. А вас приваблює ходьба по сходах? Як часто ви робите цю вправу?