Хочу стати великим
Трохи правди про те, скільки тягати в грамах.
У далекі часи моєї юності, коли дерева були великими, Земля ще не була обплутана павутиною інтернету, а за лаштунками Шварцнегера тонуло в мороці невідомості, в народі побутувала думка, що «качки» просто їдять стероїди в великих кількостях, а насправді слабаки і позери . А той хто вирішив повипендріваться і пограти м'язом на пляжі, вирішивши зайнятися бодібілдінгом, потрапляв в іншу реальність. Виявилося, що народ «в темі» оре в залі, що аж коні обертаються. Гуру бодібілдингу та просто великі хлопці в залі тягають «мама не горюй» і взагалі ні від кого не приховують, що накачування м'язів, збільшення їх розмірів, безсумнівно, вимагає важкої роботи з великими робочими вагами в низькому числі повторень. А ось роботою з легкими вагами можна лише надати м'язам тонус, але збільшити їх розміри може чи.
За своєю суттю це твердження засноване на фізіологічному принципі роботи м'язових волокон, який полягає в тому, що для забезпечення певної дії або руху організм задіє в роботу необхідне для цього кількість м'язових волокон, починаючи з волокон медленносокращающихся. Коли ці волокна втомлюються, в справу вступають м'язові волокна, бистросокращающиеся.
Я відчайдушно студіював праці великих, приміряв на себе їхні костюми і пробував на собі багато систем тренінгу - підходив до цього завдання дуже скрупульозно і з усіх боків.
Що ж змушує м'яз рости?
На що і як вона реагує?
Коли до м'язі ми докладаємо опір, в мозок посилає сигнал, інтенсивність якого обумовлена шириною каналу «мозок-м'яз», з вимогою видати більший нейтральні вихід для включення в роботу бистросокращающихся волокон. А щоб підсилити канал і змусити м'яз рости, потрібно збільшувати рівень інтенсивності стресу, що застосовується до м'яза, тобто, піднімати все більш важкі робочі ваги. Справді, більшість підручників з фізіології м'язових скорочень стверджують, що м'язові волокна бистросокращающиеся найбільш схильні до збільшення розмірів і сили, тобто, до накачування. Волокна медленносокращающиеся, - швидше за виносливостние і активно працюють при легких і тривалих навантаженнях, наприклад при роботі з невеликими обтяженнями в високому числі повторень.
Все правильно, все сходиться - у бодібілдерів великі м'язи за рахунок того, що підіймаючи великі ваги, вони гіпертрофують волокна ... але ось які?
Справа в тому що у нас є ще і проміжні волокна, які можна віднести як до тих, так і до інших.
Це говорить про те, що типова тренування бодібілдера, що складається з 8-12 повторень в сеті, забезпечить більш помітне зростання і накачування м'язів, ніж робота в низькому числі повторень з важкими вагами. Хоча пауерліфтери і важкоатлети досить сильні, багато хто з них не демонструють видатну м'язову гіпертрофію, якій можна було б очікувати в результаті їх постійної роботи в низьких повторах з важкими вагами.
Мені, як тренеру, доводиться боротися з егоїзмом і думати не тільки про себе. Серед моїх підопічних є люди похилого віку, є ті, хто прийшов займатися після травми. Їм може бути не під силу навіть середнє навантаження. Як же тоді бути? Як наростити м'язи?
Не було б щастя - так несчатье допомогло, і на одне зі змагань мені довелося готуватися після розриву найширшого м'яза спини. Сталося провести експеременту і тренуватися дуже маленькими вагами, але у великій кількості повторень до відмови. І висновок? Я не побачив різниці, мої м'язи були такими ж об'ємними, може навіть і більше. Для пояснення, мені на допомогу прийшла біохімія. З'ясувалося, що легкі ваги і робота до відмови більш ефективно збільшують синтез протеїну в порівнянні з великими навантаження і низьким числом повторень. І, нарешті, бонус - синтез протеїну триває ще 24 години.
Тому, що таке зростання? Це робота в кожному сеті до відмови, кількість повторень - відмовний. Лише відмова активує сигнальні фактори синтезу м'язового протеїну, які грають ключову роль в накачуванні м'язів.
Друзі, якщо який-небудь «супер тренер» в тренажерному залі говорить вам, що для накачування ось таких м'язів як у нього і придбання таких форм вам обов'язково потрібно жати лежачи 200кг і сідати 300кг, можете йому поблажливо посміхнутися. Грамотними тренуваннями з помірними вагами (в межах розумного навантаження, може навіть до початкової межі повної відмови), відповідним харчуванням, різноманітністю вправ і програм, ви точно так само зможете збільшити м'язи і уникнувши проблем. зберегти здоровими плечові і ліктьові суглоби і зв'язки.
Схеми тренувальних програм ви знайдете тут.
Вам буде цікаво
