Харчування велосипедиста - частина 5 скільки пити води і чому - Веломанія

Харчування велосипедиста - Частина 5
Скільки пити води і чому

Навколо нас завжди багато води, нею покрито близько 70% поверхні планети. Води, так само багато і всередині нас, грубо кажучи, на 60% наше тіло це вода. Баланс між водою зовні нашого тіла і водою всередині повинен перебувати в досить вузьких межах, інакше починаються проблеми. В екстремальних випадках, коли води в нас або занадто багато, або занадто мало, ми можемо померти.

Поки ви крутите педалі, ваше тіло втрачає воду у вигляді поту. І це добре, тому що випаровування поту з шкіри кращий спосіб охолодження під час їзди. Без цього, тепло виробляється м'язами, підняло б температуру всього тіла і вбило б вас досить швидко.

Потіти добре, але втрачати рідину з організму не так добре. В результаті втрати води з потім, у вас починається зневоднення (дегідратація). Високий ступінь зневоднення може призвести до небезпечного для життя теплового удару. Але навіть відносно невелика втрата рідини може негативно впливати на ваші спортивні результати.

Як зневоднення впливає на ваш організм.

При тривалих вело навантаженнях головна проблема при зневодненні це зменшення кількості крові всередині вас (ОЦК - об'єм циркулюючої крові) Це веде до двох небезпечних ускладнень.

По-перше, зниження ОЦК зменшує здатність організму випромінювати тепло, що призводить до перегріву. Це приходить двома шляхами. Основний спосіб охолодження тіла під час фізичних вправ це потовиділення. Зниження ОЦК, через зневоднення, призводить до зменшення кількості поту, тому що піт виробляється з плазми крові. Таким чином, ви не потієте, тому що вашому тілу нема з чого зробити піт.

Крім потовиділення, тіло випромінює і відводить тепло назовні, якщо навколишня температура нижча за температуру тіла. При підвищенні температури тіла у вас розширюються підшкірні кровоносні судини. Це робиться, щоб більше гарячої кров приливає до поверхні шкіри, і тепло відводилося шляхом випромінювання. Зниження ОЦК зменшує кількість крові, яка може бути доставлена ​​до поверхні тіла, що, в свою чергу, зменшує позитивний ефект розширення підшкірних судин.

По-друге, негативний ефект зменшення ОЦК в результаті зневоднення, призводить до підвищення в'язкості крові, кров стає густішою. Серцю доводиться працювати сильніше, що б доставляти густеющая кров до органів. Кровообіг сповільнюється. Під час діастоли (фази розслаблення серця, під час якої кров наповнює шлуночки) серце заповнюється не повністю, це призводить до того, що з кожним скороченням, в кровоносне русло потрапляє менше крові. Зменшення кількості крові, що циркулює в організмі, критично для працюючих м'язів велосипедиста, тому що кров приносить до них паливо, у вигляді глюкози, і відводить продукти життєдіяльності.

Як зневоднення впливає на спортивні результати

Зневоднення і підвищення температури тіла це два незалежні фактори, що впливають на результати виступів. Корисно знати, як обидва ці фактори разом і окремо впливають на спортсмена. Встановлено, що навіть втрата 2% ваги, може негативно позначитися на виступі атлета. Дослідження, проведені на бігуна, показали, що 2% втрата ваги за рахунок зневоднення погіршує результат на дистанції 1500 м в середньому на 3%. А втрата 5% ваги за рахунок зневоднення знижує результат на дистанції 10 км вже на 30%!

Коефіцієнт VO2 max це показник того, скільки кисню в змозі використати ваше тіло при спортивної навантаженні. Він прийнятий за міру анаеробної витривалості. Дослідження, проведені в прохолодних лабораторних умовах, показали, що 3% зниження ваги за рахунок зневоднення, призводить до 5% зниження VO2 max. Спека, яка часто супроводжує вело поїздки, підсилює негативний ефект зневоднення на рівень VO2 max. Тобто зменшення ОЦК призводить до падіння анаеробної витривалості. Слід мати на увазі, що підвищення температури тіла може привести до зниження VO2 max навіть якщо організм не зневоднений. Іншими словами, зневоднення і підвищення температури тіла, окремо, і в поєднанні, призводять до зниження VO2 max.

5% втрата ваги через зневоднення знижує витривалість навіть при навантаженні середньої інтенсивності, наприклад при ходьбі. Збільшення навантаження, або посилення зневоднення ще швидше знижують витривалість.

Витривалість так само залежить і від температури тіла, ніж температура вище, тим нижче витривалість. Ми знаємо, що зневоднення зменшує здатність організму відводити тепло, і температура підвищується швидше, а працездатність знижується тим швидше, чим більше рідини втрачає організм. Крім того, дегідратація призводить до зниження толерантності до підвищення температури. У зневоднених спортсменів втома настає при менш високій температурі в порівнянні з тими, у кого ознак зневоднення немає.

На додаток до вище викладеного, є дані про те, що в умовах зневоднення і перегріву, що працюють м'язи витрачають глюкозу швидше і менш ефективно. Глюкоза використовується як паливо клітинами м'язів, і під час спортивних вело поїздок це паливо завжди в дефіциті. Ви намагаєтеся щосили нормально докрутити до фінішу, дисципліновано перекушуєте вуглеводами щопівгодини, щоб уникнути Бонка, а зневоднення зводить всі ваші старання нанівець. Повний облом. Коротше - заповнюйте витрачену вологу!

Гіпергідротаціі або гіпонатріємія.

Чи можливо, випити занадто багато води? Так, цей стан називається гіпонатріємія, і це в рідкісних випадках теж може привести до смерті. Коли організм перенасичений водою, може трапитися натрієва недостатність, в результаті якої відбувається набряк, набухання клітин у всіх тканинах, що призводить до різних порушень функцій організму.

В таких умовах щодо недосвідчені бігуни любителі можуть занадто багато прийняти рідини. І це трапляється. Гипонатриемия відзначалася набагато частіше у недосвідчених бігунів, що тренуються на більш повільних швидкостях, і які витрачають більше часу на проходження марафонської дистанції.

В даний час дискутується, чи є жінки більш сприйнятливі до гіпонатріємії, ніж чоловіки. Деякі дослідження показують, що так, інші дослідження це спростовують. Крім того, немає ніяких доказів, що натрій, що міститься в «спортивних напоях», може служити профілактикою гипонатриемии.