Харчування в бодібілдингу базові основи
Вітаю, шановні Новомосковсктелі і відвідувачі проекту «Азбука Бодибилдинга»!
Ну, ось і дісталися ми до хліба нашого насущного - харчування. Я все думав, як скоро настане той день і годину, коли я відкрию завісу таємниці в світ, від якого залежить 60-70% успіху в бодібілдингу. І ось, нарешті цей час настав - Ви вже досить підковані, багато знаєте і в стані розбиратися з питаннями на порядок складніше тих, які ми розбирали до цього моменту.
По-перше, хочеться сказати, що Ви не помилилися, саме такі цифри в структурі успіху побудови рельєфного тіла віддані на відкуп харчуванню в бодібілдингу, а по-друге, так, розбиратися в питаннях правильного харчування - завжди складно, проте Вам це під силу, в чому і належить сьогодні переконатися.
Отже, ми поговоримо про харчування в бодібілдингу, про правила і принципи, яких повинен дотримуватися будь-(а особливо, початківець) спортсмен.
Харчування: вступне слово
Почну здалеку (з-за кордону :)).
Кожна людина, яка прийняла рішення змінити своє життя, починає робити певні кроки для того, щоб почати змінюватися. Причому він не просто робить старі речі по-новому, немає, він кардинально змінює свій попередній спосіб життя - звички, повадки, мислення. Ну, а тому Ви знаходитесь на сторінках проекту "Азбука Бодибилдинга", значить, і та мета, яку ви собі поставили, ясна як пень день - стати більш підтягнутим, енергійним і, в кінцевому підсумку, змінити своє тіло. І звичайно ж, щоб домогтися результатів зі зміни останнього, необхідно дати йому потрібні поживні речовини (нутрієнти).
Всім відома фраза: "ми те, що ми їмо", і це факт, причому науково доведений. Так ось, ми жодного дня не обходимося без їжі, і наш організм отримує масу продуктів протягом цього часу, які в різній мірі (позитивно або негативно) впливають на нього. І добре, якщо б ми вели розмірений спосіб життя простої людини, аж ні, ми ж вибрали шлях бодібілдингу, і тому питання харчування повинні стати важливою частиною нашої тренувальної програми.
Взагалі я не прихильник різного роду дієт, якихось теоретико-академічних викладок або програм харчування всім відомих зірок / спортсменів. Мені більше до душі розбір польотів: як працює наш організм (вивчення питань травлення, механізму утилізації їжі і т.п.). потім процес спостереження за ним і плавне підведення до вибудовування оптимального раціону на підставі проаналізованої інформації та, звичайно ж, наукових досягнень і фактів.
Всі ми "люди" унікальні, і у кожного з нас своє тіло (да ну, правда чи що.)). свій рівень метаболізму (обміну речовин) та інше. Тому якихось універсальних програм і методик просто не існує, що добре для Малишевої, не факт, що добре для Вас, і навпаки. У зв'язку з цим, не варто вірити і сліпо слідувати черговий новомодної дієті.
Організм людини - унікальний, а спортсмена-бодибилдера - унікальний подвійно, тому Вам доведеться багато попрацювати, багато вивчити, щоб допомогти своєму організму і вивести його на оптимальний режим харчування, необхідний для набору м'язової маси.
Як треба їсти бодибилдеру? Основні принципи харчування і прості поради на кожен день.
Для того, щоб відповісти (або підійти до відповіді) на питання заголовка, необхідно, перш за все, ще раз запам'ятати, що харчування спортсмена вбодібілдінге кардинально відрізняється від харчування звичайної людини, причому як якісно, так і кількісно. І це не випадково, бо важкі вправи і силові навантаження пред'являють свої специфічні вимоги до функціональності організму і постачання його поживними нутриентами.
Давайте пробіжимося за списком завдань, які можна вирішити за допомогою харчування:
- Зміна композиції і якісно-кількісного складу тіла: збільшення частки м'язів і зменшення підшкірно-жирового прошарку;
- Коригування маси тіла: збільшення / зменшення або незмінне стан;
- Забезпечення організму достатньою кількістю калорій, макро / мікро-елементами і вітамінами, з метою підтримки оптимального рівня фізіологічної активності для вирішення поставлених завдань;
- Нормалізація і прискорення процесів метаболізму за допомогою БАД (біологічно-активних добавок);
- Створення сприятливого гормонального фону з метою реалізації повноти всіх фізичних можливостей і досягнення максимального результату в тренувальному процесі.
Ось які завдання можна вирішити за допомогою харчування. Отже, що з усім цим робити і з чого почати? Ось які запитання виникають у початківця спортсмена-бодибилдера. А почати потрібно з освіти, вірніше, самоосвіти, тобто вивчення спеціальної літератури, журналів, книг, статей і т.п. і тоді питання відпадуть самі собою. Вірніше не відпадуть, а перейдуть з розряду питань в розряд відповідей, причому саме собою. Як можна ставити питання: "чому не ростуть м'язи?" і "що потрібно їсти для їх набору?", якщо ти "дуб-дубом" в питаннях харчування. Однак, не все так погано, і справа ця цілком можна поправити, головне, потрібно запам'ятати, що кожен спортсмен повинен індивідуально підходити до організації харчування.
Власне, з цим розібралися, можна переходити до основних принципів харчування, яких повинен дотримуватися кожен початківець бодібілдер (і не тільки). Ну що, поїхали.
Отже, повернемося до наших принципів.
Думаю, не помилюся, якщо скажу, що Ви їсте стандартно - 3 рази на день: сніданок, обід і вечерю. Так ось, пора позбавлятися від цієї звички і їсти не менше 5-6 разів. Часті прийоми їжі грають важливу роль в нормалізації процесу харчування.
Дано: Середня калорійність їжі звичайної людини (чоловіки від 20 до 30 років) дорівнює 2400 ккал / добу. Кількість прийомів їжі: 1) три 2) п'ять.
Завдання: У якому випадку (при якій кількості прийомів їжі) людина схудне і схудне взагалі?
Рішення: 1) 2400 ділимо на 3. отримуємо 800 Ккал. Така кількість потрібно вмістити в себе за три прийоми їжі. 2) 2400 ділимо на 5. отримуємо 480 Ккал.
Відповідь: Розподіливши одне і теж кількість калорій на більшу кількість прийомів їжі, ми не тільки поліпшимо її засвоєння, а й почнемо краще контролювати відчуття голоду. Крім того, ми будемо менше сидіти за столом і зможемо витратити вивільнені час на активність. Значить правильну відповідь - 2.
До того ж краще засвоєння поживних речовин збільшує термогенним ефект їжі, що сприяє зниженню ваги. Можна навіть збільшити калорійність кожного прийому їжі на 30-50 Ккал і все одно худнути. Ось нонсенс: їмо більше, а все одно худнемо.
Середня калорійність денного раціону їжі для спортсменів, що займаються силовими фізичними навантаженнями, становить 3000-3200 Ккал.
Отже, підсумуємо. Харчуйтеся часто, і через деякий час помітите зміну своїх пропорцій тіла.
Проявляйте увагу до апетиту
Всі ми знаємо, що апетит приходить під час їжі, проте, це не зовсім так - він може змінюватися протягом дня і подібний до хвилі, яку гойдає. Тому не варто постійно поглинати однаковий обсяг їжі. Іноді Ви з прохолодою ставитеся до їжі, а іноді (частіше після силових тренувань в залі) почуття голоду заявляє про себе в "повний голос". Тут варто прислухатися до організму і вносити корективи на ходу.
Фахівці розрізняють "істинний" і "неправдивий" голод і такі ж ситості. Істинний голод - нагальна, фізіологічна потреба «підгодувати» свій організм. Помилковий (або емоційний) голод - бажання що-небудь з'їсти, що виникає аж ніяк не тому, що існує якась фізіологічна потреба.
Запам'ятайте, не варто йти на поводу у кожного вимоги / поклику шлунка і підлаштовувати свій раціон під його "хотілки". Однак і нехтувати подібного роду сигналами також не варто. Навчіться прислухатися до свого апетиту.
Жуй, жуй - ковтай!
Всі ми в дитинстві (а часом і в дорослому житті) чули від батьків фразу: "Не хапай шматки, жуй добре". Здавалося б, яка банальність! І від того ми їй часто нехтуємо, а даремно. І зараз я поясню чому.
Процес пережовування виконує важливу функцію - він готує їжу до засвоєння в шлунку. Ферменти, що містяться в слині, обробляють білки і вуглеводи, частково руйнуючи їх, жир - також перетворюється в легко засвоювану субстанцію. Крім цього, при ретельному пережовуванні Ви можете контролювати процес насичення, адже їжа надходить в організм в уповільненому режимі. Не знаю, хто сказав таку фразу: "Рідку їжу жуй, тверду - пий", але це саме те, що треба робити.
Як Ви думаєте, чому належить пити коктейль (наприклад, протеїновий) через трубочку? Відповідь: крім того, що це естетично виглядає, таким способом вживання організм зможе в повній мірі засвоїти весь той набір поживних речовин (білків, вуглеводів, вітамінів). які коктейль містить.
Скажи "ні" fastfood
Здавалося б, заїжджена тема, але обійти її стороною просто не можна.
Я не буду говорити Вам про те, що різні млинцеві, пончикові, сіропчіковие - це погано. Про це Ви можете подивитися цілу купу наукових передач, я скажу тільки наступне. Всі продукти, які містять консерванти, ароматизатори, підсолоджувачі та іншу хімію, надають найбільш негативний вплив на Ваш організм. Крім того, вся ця "швидка їжа" має низьку харчову цінність (адже чим більше продукт оброблений / приправлений, тим вона нижче).
Так, я прекрасно розумію, що в сучасному ритмі життя (коли працюєш по 8-10 годин). людині складно організувати повноцінні домашні прийоми їжі (тим більше, коли ти харчуєшся 5-6 разів на день) і тоді-то на допомогу і приходить fastfood.
Однак вихід із ситуації є - "переносна їжа". Ні, це не означає, що ми з собою на роботу беремо ранець з провіантом і в обідню перерву починаємо готувати собі здорову їжу. Можна цілком обійтися парою-трійкою фруктів, овочів або протеїновими батончиками, горіхами і т.п. "Мелкогабаритной" їжею.
Мораль: харчуйтеся якісними, натуральними продуктами і по максимуму виключіть з раціону всю хімію - барвники та консерванти. Вони не допоможуть Вам побудувати рельєфне тіло, це факт.
Післямова
У висновку хотілося б ще раз нагадати цифри: 60-70% успіху в побудові рельєфного тіла залежить від організації правильного, раціонального процесу харчування. Тому подібного роду статті вивчайте найретельнішим чином, можете навіть щось виписувати, бо будуть і технічні моменти (складні поняття, опис процесів і т.п.). проте я знаю, що Ви впораєтеся і Вам це під силу!
Ну ось якось так. Радий, що цей час Ви провели в компанії з проектом "Азбука Бодибилдинга", до нових зустрічей.