Харчування для набору м’язової маси калорії і БЖУ
Якщо ви хочете набрати м'язову масу, то без правильного харчування не обійтися. Найкраща програма тренувань не дасть бажаного результату - зростання м'язів, якщо ви їсте занадто мало і не вживаєте достатню кількість білків / жирів / вуглеводів. Тіла просто нізвідки буде взяти енергію для будівництва м'язів!
Правильно побудована програма харчування для набору м'язової маси повинна бути збалансована і містити всі необхідні нутрієнти.
Для початку пара слів для тих, у кого спочатку багато зайвого жиру. Вам потрібно схуднути. а вже потім переходити на харчування для набору м'язової маси. Всупереч популярному міфу, жир фізіологічно неможливо "перекачати" в м'язи. Жирові клітини не перетворюються в м'язові волокна під впливом силового тренінгу. Це не означає, що тренуватися не потрібно. Але харчування повинне бути з дефіцитом калорій.
Розглянемо на прикладі, скільки потрібно калорій / білків / жирів / вуглеводів для набору м'язової маси.
Для чоловіка вагою 75кг виходить таке співвідношення:
3150 Ккал - на 500 калорій більше денної норми
- 600 Ккал - 150г білка
- 1500 ккал - 375г вуглеводів
- 1050 Ккал - 115 г жиру
У цьому розрахунку білка 2г / кг власної ваги, вуглеводів - 5 г / кг, жирів - на все решту калорії.
Розглянемо докладно, як виходять ці цифри і як зробити розрахунок для своєї ваги.
Основи правильного харчування для набору м'язової маси
Для росту м'язів потрібно не тільки правильно тренуватися (в домашніх умовах або в залі), а й забезпечувати тіло достатньою кількістю енергії. Ніякі спортивні добавки (протеїн, амінокислоти, креатин і т.д.) не дадуть результату, якщо всю енергію з їжі ви витратили на тренуванні і на відновлення і зростання м'язів калорій не залишилося.
Скільки ж потрібно калорій?
Кількість калорій можна порахувати по одній з формул. Додайте до отриманого числа 10-20% і отримаєте кількість калорій, яке потрібно вживати в день для росту м'язів.
Чоловік, вагою 75 кг, з швидким обміном речовин і низьким початковим% жиру.
75 * 35 = 2625 ккал
2625 * 1,2 = 3150 ккал
3150 - кількість калорій, яке потрібно буде вживати для зростання м'язової маси. Близько 500 калорій понад норму.
Основний будівельний матеріал для росту м'язів - білок.
При заняттях силовими видами спорту і бодібілдінгом варто тримати вживання білка на рівні 1,5-2,5г на 1кг власної ваги. Почніть з меншої кількості і дивіться за результатами, при необхідності (повільному зростанні м'язів) збільшуйте норму білка.
Наприклад, для чоловіка вагою 75 кг потрібно 112-187г (460-750 калорій - по 4ккал на 1г) білка в день.
При наборі м'язової маси вибирайте нежирні джерела білка - курячі грудки, рибу, яловичину, сир 0-9%, яєчні білки. Крім тварин, можна також вживати рослинні білки - квасоля, сочевиця, нут. Найкраще рослинний білок засвоюється, коли його вживають разом з твариною. Наприклад, можна використовувати сочевицю з овочами як гарнір до курки. З сиру і нутовой борошна можна робити випічку.
Багато спортсменів для досягнення максимального ефекту п'ють протеїнові коктейлі відразу після тренування, коли організм найкраще засвоює поживні речовини.
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Якщо їх недостатньо, то з'являється слабкість, апатія, бажання і сил для тренувань стає помітно менше. При харчуванні для набору м'язової маси вам потрібно 4-6г вуглеводів на 1 кг власної ваги в день.
Тобто чоловікові вагою 75 кг потрібно 300-450г вуглеводів в день (1200-1800 калорій - по 4ккал на 1г).
Всі вуглеводи діляться на швидкі і повільні - і це важливо при виборі продуктів харчування до і після тренування. За 2 години до - повільні, за 1 годину до - швидкі. Відразу після тренування можна вживати швидкі вуглеводи - вони підуть на відновлення витрачених запасів енергії.
Не бійтеся повільних вуглеводів - якщо ви набираєте м'язову масу, то для тренувань і відновлення потрібно буде багато енергії. Рис, гречка, картопля, бобові - не потрібно себе обмежувати в цих продуктах. Головне стежити за споживанням жирів, тобто не смажити, а варити / гасити страви. У 1 столовій ложці рослинного масла вже близько 100 калорій.