Харчування бодібілдера де взяти 30 грам білка

М'ясо-джерело білка Для нормального росту м'язової маси необхідно щодня вживати 20-30 грам білка. Де взяти потрібну кількість цього елемента, ви дізнаєтеся зі статті.

• Білок для бодібілдера
  
• продукти
  
• Таблиця вмісту білка
  

Кожному атлету відомо, що приймати їжу потрібно дрібно, не менше 5-6 разів на день. При цьому вона повинна бути багата білками, жирами і вуглеводами. Перший елемент має особливе значення, так як саме білок відповідає за побудову м'язової маси.

Білок для бодібілдера

Тренера не раз проводили дослідження, щоб встановити ідеальну норму білка. Якщо спортсмен не отримує необхідну кількість білка, м'язи ростуть погано. Тіла нізвідки брати додаткове джерело енергії, і воно швидко втомлюється. Звичайно, надлишок білка не означає, що за короткий час ви станете найпотужнішою горою м'язової маси. Загалом має бути в міру, особливо коли мова йде про раціоні бодібілдера.

Після численних досліджень було встановлено, що для стабільного росту м'язів необхідно з'їдати не більше 30 грам білка (мінімальна доза - 20 грам). Щоб кожен перекус був повноцінним, необхідно розбити їжу на мікроелементи. Тільки так ви зрозумієте, в якому продукті міститься необхідні 30 грам корисного білка.

Продукти харчування бодібілдера

Продуктовий ринок пропонує безліч варіантів прикраси обіднього столу. Але бодибилдеру не можна поглинати все підряд. Тільки меню, складене з розумом, дозволить отримати бажаний результат. Давайте розглянемо найпопулярніші продукти харчування, які збагачені білками. Кількість в грамах дозволить розрахувати допустиму дозу.

Спочатку вивчимо продукти, які можна включати в раціон атлета. Після цього наведемо детальну таблицю калорійності і складу.

• Свинячі відбивні теж повинні бути присутніми в раціоні будь-якого атлета. Багато хто скаже, що цей продукт жирний і неприпустимий в меню спортсмена. Насправді вирізка свинини містить трохи жиру. Вуглеводів немає взагалі, зате білками продукт збагачений. Важливо правильно приготувати таке м'ясо. Для цього свіжий шматок свинини замочіть на 1-4 години в трохи солоній воді. Так продукт стане більш ніжним і приємним. Після цього кожну сторону обсмажте на сковороді протягом трьох хвилин. Далі вирізка поміщається в духовку, розігріту до 200 градусів, там апетитний шматочок нудиться ще вісім хвилин.

Лосось приваблює багатьох своїм смаком. Неможливо не насолодитися ароматом правильно приготовленого рибного філе. Знамениті шеф-кухаря завжди включають цей продукт в свої коронні страви. Звичайно, спортсмену необов'язково відрізнятися умінням готувати вишукано. Цілком достатньо вміти загасити або зварити м'ясо лосося. У природі відомо вісім різновидів тихоокеанського лосося і один атлантичний. У останнього м'ясо особливо ніжне. Не можна не згадати і про консервованої риби. Такий лосось теж багатий білком, що важливо для бодібілдера. Тому якщо ви любите рибку, то сміливо збагачуйте своє меню цим продуктом.

Консервований тунець повинен бути присутнім в раціоні будь-якого атлета. На прилавках магазина можна зустріти кілька видів риби - смугастий, жовтий і блакитний. Останній вид риби знаходиться на межі повного знищення. Тому якщо вам не байдужа доля бідної рибки, то проходите повз вітрину з м'ясом блакитного тунця. Найкраще для свого раціону вибрати смугастого представника тунцових. Білків в цьому продукті достатньо, а кількість жиру зведено до мінімуму. Це чудовий продукт для всіх, хто прокачує своє тіло. Недолік продукту тільки в тому, що він швидко приїдається.

• Восьминіг припаде до душі всім шанувальникам морепродуктів. У наших магазинах він продається в замороженому вигляді. Можна сміливо купити одну упаковку, і розбавляти щоденний раціон шістьма невеликими восьминогами. Найкраще приготувати їх на грилі. Якщо такий вид готування вам не подобається, то просто зваріть морепродукти протягом трьох хвилин. Смак у цього продукту своєрідний, запах теж.

Мигдаль - це горіх, який багатий не тільки корисним білком, а й жирами. Краще не включати його в своє щоденне меню. Краще вживати мигдаль один раз в тиждень. У супермаркетах можна відшукати очищений мигдаль, розфасований в пакети різної ваги.

• Арахісове масло стає улюбленими ласощами бодібілдерів ласунів. Цей продукт багатий білками і ненасиченими жирами. Звичайно, зловживати ним не варто, але можна дозволити собі з'їсти 2-5 чайних ложок з тостом. Кількість вуглеводів в продукті теж немаленька.

Грецький йогурт зовсім недавно знайшов свого покупця серед людей, що стежать за своїм тілом. За консистенцією такий продукт нагадує грузинське мацоні. На відміну від звичного йогурту, в грецькому продукті ложка «стоїть» в буквальному сенсі. Для його виробництва використовується велика кількість молока. На кінцевій стадії повністю виганяється сироватка, цукор і лактоза. За рахунок цього грецький йогурт став дієтичним продуктом, і заслужив любов бодібілдерів.

Молоко знежирене - теж вельми популярний напій. Це, мабуть, найдешевший і доступне джерело білка. Всі білкові коктейлі і порошки одержують саме з цього продукту. Тому якщо ви любите коров'яче молоко, то пийте на здоров'я.

• Тофу - продукт, який до цих пір викликає досить суперечок. Хтось переконаний, що соя стимулює вироблення жіночого гормону. І хоча вчені вже кілька разів доводили протилежне, спортсмени і раніше з побоюванням дивляться на це джерело білка.

Горох, сочевиця, боби і арахіс - джерело не тільки білка, але і клітковини. Бодібілдери-вегетаріанці давно довели, що на цьому джерелі білків можна сміливо вирощувати мускулатуру. Звичайно, є і друга сторона цього доступного продукту - газоутворення.

Таблиця вмісту білка в продуктах:

Звичайно, завжди є альтернатива - протеїнові добавки. Спортивні магазини пропонують порошкові суміші, насичені необхідною кількістю білка. Ви самі вибираєте, який підхід до харчування підходить вашому організму. Тренуйтеся з розумом, і тільки тоді користь від посилених тренувань буде помітна.