Харчуємося правильно - худнемо грамотно - такі різні жири

Такі різні жири

Чи потрібні нам жири?
Поряд з білками і вуглеводами, жири становлять необхідний компонент нашого харчування і виконують в організмі людини безліч функцій. Жировий прошарок під шкірою дозволяє нам зберігати стабільну температуру тіла і захищає від переохолодження. З жирами в організм надходять вітаміни А, Д, Е, деякі мінерали і незамінні жирні кислоти. З жирів формуються багато активні речовини, в тому числі і статеві гормони. Нарешті, з які стосуються жирами фосфоліпідів і холестерину складаються клітинні мембрани - основа життя організму. А ще жири - найбагатше джерело енергії: 1 грам жиру при переробці дає в середньому 9 ккал, тоді як грам білків або вуглеводів тільки 4,1 ккал, ось чому тим, хто хоче схуднути, необхідно строго контролювати кількість жирної їжі. Однак дефіцит жирів в харчуванні теж небезпечний: мляве волосся і суха шкіра з ранніми зморшками, зниження імунітету, порушення сутінкового зору, погане травлення і пригнічення репродуктивної функції, аж до зникнення менструацій у жінок - ось тільки деякі ознаки нестачі жирів. Таку картину часто можна спостерігати у любителів усіляких «екстремальних» дієт, коли, скинувши ненависні кілограми, людина чомусь починає відчувати себе і виглядати не краще, а гірше!

Так скільки ж жирів нам потрібно? На це питання досить чітко відповідають фахівці НДІ харчування: 1,1 г жиру на 1 кг нормальної (а не фактичної) маси тіла при невеликому фізичному активності. Тобто в середньому 80 г на добу для чоловіків і 65г для жінок. Насправді ж, жирів сучасна людина отримує з їжею набагато більше - 130 - 150 г на добу, що не може не відбиватися на нашому здоров'ї і вазі, адже наш організм це ідеальна пастка для жиру: все його надлишки, які не використовуються для виробництва енергії, відкладаються у вигляді «недоторканного запасу» на талії. Причому основну небезпеку представляють не вершкове або рослинне масло, кількість яких хоч якось можна контролювати, а так звані «приховані» жири.

Свиняче сало - єдиний м'ясної жир, який не містить транс-ізомерів жирних кислот, зате в ньому присутня поліненасичена арахідонової кислоти, яка бере участь у багатьох регуляторних процесах в організмі. І все ж сало містить більше 80% жиру, так що його можна порівняти за жирністю з вершковим або рослинним маслом. Та й спосіб його приготування з великою кількістю солі і прянощів змушує виключити сало зі списку дієтичних продуктів.

Сама ж свинина, як і інші сорти м'яса, може мати жирність від 40 до 10%, тільки у телятини вона нижче - 2%. Птах, всупереч розхожій думці, не менше жирна, ніж м'ясо, наприклад, качку і гусака по жирності можна прирівняти до беконной свинині, індичку і курку - до яловичини. М'ясні жири тугоплавкі, перетравлюються вони довго, так що м'ясо краще їсти в першій половині дня, а не на вечерю. У м'ясних жирах містяться насичені жирні кислоти і холестерин, тому людям із захворюваннями серця і судин, печінки, жовчного міхура рекомендують вживати м'ясо лише 2 - 3 рази на тиждень, а такі продукти, як мова і мізки і зовсім виключити.

Ловись рибка ... морська!
Досліджуючи захворюваність атеросклерозом у різних народів, медики виявили, що ескімоси Аляски і жителі Гренландії, незважаючи на надлишок тваринних жирів і брак рослинної клітковини в харчуванні, цієї «хворобою століття» страждають рідко. Цю особливість зв'язали з традиційним вживанням в їжу морської глибоководної риби, багатої жирами особливого складу. У жирі таких порід риби, як салака і скумбрія, оселедець, тунець, лосось, палтус містяться поліненасичені жирні кислоти класу омега - 3. Ці жирні кислоти сприяють зниженню рівня тригліцеридів, зменшують агрегацію тромбоцитів, покращуючи реологічні властивості крові. Вони беруть участь в синтезі простагландинів і регулюють тонус бронхів, органів шлунково-кишкового тракту і судин, сприяючи зниженню артеріального тиску, беруть участь в імунних і запальних реакціях. У доповіді експертів ВООЗ жирна риба віднесена до продуктів, достовірно знижує ризик серцево-судинних захворювань і вживати її рекомендують 2 - 4 рази на тиждень.

Рослинні масла поліпшують стан шкіри і волосся, стимулюють роботу жовчного міхура і кишечника, є постачальниками вітаміну Е і незамінною лінолевої кислоти.
Лінолева кислота (омега-6) відноситься до поліненасичених жирних кислот, вона сприяє зниженню рівня холестерину, підвищує агрегацію тромбоцитів, бере участь в синтезі тканинних гормонів. Міститься лінолева кислота в соняшниковій, кукурудзяній та соєвому маслі, а оливкове масло містить ще й корисну олеїнову кислоту. Проте, не варто забувати, що рослинні масла висококалорійні і містять 99,9% жиру, тому зловживати ними не варто.

«Як сир у маслі катався ...»
Ця фраза знайома нам з дитинства по українським казкам і означає крайню ступінь задоволення, забезпеченості. Але сир, а вже, тим більше, масло, для багатьох стають задоволенням забороненим.
Сири, в залежності від сорту, містять до 40% жиру. Найбільш жирні тверді сири і бринза, в плавлених сирах жиру менше, а жирність вершкового масла становить 82% більше. Жирність молока і рідких кисломолочних продуктів варіює від 0,5 до 6%, сметани від 10 до 42%. Сир в продажу є від жирного - 18%, до повністю знежиреного «нульового», зате жирність вершків може доходити до 33%.

Молочні жири відносяться до тварин, що містить насичені жирні кислоти, тугоплавким жирам. При надмірній вазі, захворюваннях серцево-судинної системи, печінки і підшлункової залози кількість молочних продуктів бажано строго контролювати. Однак відмовлятися від цих продуктів повністю не варто, так як, крім жирів, вони містять багато необхідних людині поживних речовин. Так, саме молочні продукти є джерелом найбільш доступною форми кальцію, і тому обов'язково повинні входити в раціон жінок в період менопаузи, вагітних і жінок, що годують, дітей та людей похилого віку.