Грудні м’язи

Давайте розглянемо деякі особливості грудних (пекторальних) м'язів: є м'язи, нижній обріз яких є пряму лінію інші відрізняються округленими внизу формами кожної окремо пекторальної м'язи. Але, хоч би до якої різновиди належали ваші м'язи, це положення змінити не можна. Однак масу кожної окремої секції грудних м'язів змінити можна в більшій чи меншій мірі.

Верхня область грудних м'язів.

Верхня частина грудних м'язів найкраще будується всілякими формами жимів лежачи на похилій лаві. Встановлюйте спинку лави під кутом від 35 до 50. Більш крутий кут нахилу буде опрацьовувати самі верхні пучки грудних м'язів. Чим нижче нахил лави, тим на більш низьку зону грудних м'язів переміщається вплив даної вправи.

Експериментуйте з різноманітними вправами, включаючи жими штанги на похилій лаві, жими гантелей на похилій лаві, а також розведення рук лежачи на похилій лаві з гантелями або ж на блокових пристроях.

Внутрішні частини пекторальних м'язів.

Сьогодні культуристи бажають демонструвати потужний розвиток грудних м'язів в області, прилеглій до стернум (грудної кістки. Крім того, коли внутрішні частини грудних м'язів максимально розвинені, більш чітко проявляється смугастість м'язів в цілому, а ви знаєте, яке враження це справляє.

Внутрішні частини пекторальних м'язів, як правило, дуже важко тренувати, але сьогодні ми маємо доступ до спеціалізованих тренажерів, які включають апарат для схрещування рук, або так звану кросовер - машину, при використанні якої внутрішні частини грудних м'язів опрацьовуються за рахунок схрещування рук перед торсом в завершальній стадії кожного повторення. Існує також тренажер "Пек - Дек", при тренуванні на якому розташовані вертикально передпліччя наводяться один до одного в кожному повторенні.

Зовнішні частини пекторальних м'язів.

Зовнішні частини грудних м'язів, як правило, чаші інших забувають під час тренувань, і більшість атлетів (і чоловіків, і жінок) потребують акцентованому розвитку цієї м'язової групи. Чому? Та просто тому, що, коли ви будуєте потужні зовнішні зони грудних м'язів, то домагаєтеся більшої конусоподібну торса.

Ви створюєте додатково візуальну ілюзію ширини у верхній частині грудної клітини і в області плечового пояса. Без наявності товстих пластів м'язів у верхній зовнішній частині грудей ви купуєте обриси грудної клітини, як ніби розширюється донизу.

Кращими вправами для зовнішніх грудних м'язів є віджимання на паралельних брусах (підборіддя опущене на груди, лікті в сторони, ноги зрушені), жим штанги лежачи широким хватом, а також розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві.

Цікаво відзначити, що, поряд з м'язами тазового пояса (сідничний і м'язами верхньої частини стегон) пекторальние м'язи є одними з найбільш швидко реагують на тренування і зростаючих м'язів. З цієї причини кожному слід усвідомити можливість виникнення проблеми - слідів розтяжок шкіри. Тільки в тому випадку, якщо ви уразливі до цих "внутрішнім надриву шкіри, щось не комбінуйте великий обсяг важких вправ для м'язів грудей з харчуванням висококалорійними продуктами. Сліди від розтяжок шкіри неможливо видалити. Вони є результатом того, що шкіра не встигає розтягуватися слідом за посиленим розвитком обсягу м'язів під нею. Правильне харчування, особливо наявність потрібного балансу мінеральних речовин, може допомогти поліпшити еластичність шкіри і її здоровий стан. Єдиним вирішенням проблеми вже з'явилися слідів розтяжок я ляется хірургічна операція, так що вашій кращим захистом від цієї не дуже приємної картини є заходи щодо попередження виникнення цих відмітин.

Багато людей хочуть знати, чи можуть вони збільшити місткість їх грудної клітини. Окружність грудної клітки, звичайно, збільшується в міру набору м'язової маси, але ви трохи допоможете справі, якщо будете практикувати виконання пулловер з випрямленими руками (використовуючи легку штангу), або ж пулловер лежачи поперек високої лави з гантеллю. Традиційно стара надійна школа фізичної культури (саме так в свої ранні роки називався бодібілдинг) стверджувала, що обсяг грудної клітини може бути збільшений за рахунок чергування підходів так званих "Дихальних" присідань, виконуваних в високому числі повторень (20-30), і штангу, або ж ви самі берете її зі стійок біля узголів'я тренувальної лави. Опустіть гриф до області сосків на груди і вичавіть до випрямлення рук. При цьому лікті повинні рухатися в сторони, як можна далі від торсу. Опустіть і повторюйте. Постарайтеся не дозволяти грифу відскакувати від грудей (не допускайте отбива), що може пошкодити дуже чутливі нервові закінчення під грудною кісткою. Цю вправу можна також і з гантелями виконувати.

Зведення ліктів вперед на пек - дек - тренажері.

Вам потрібно буде скористатися спеціальним пек - дек - тренажером для виконання цієї вправи. Міцно тримайтеся за рукояті тренажера, починаючи руху з положення ліктів, розведених в сторони. Сконцентруйте всю увагу на скороченні грудних м'язів і зведіть лікті вперед. Поверніть їх в початкове положення і повторюйте. Це - ізольоване вправу для грудних м'язів, і воно опрацьовує всю зону пекторальних м'язів.

Розведення рук лежачи.

Ляжте на спину на горизонтальну лаву. Дві гантелі (або рукояті нижніх тросів на кросовер - тренажері) ви утримуєте в випрямлених руках перед собою, над головою. Повільно розведіть руки в сторони від тіла якомога нижче (плечі повинні бути перпендикулярними по відношенню до торсу), зведіть їх вгору - вперед і повторюйте. В ході всього вправи руки в ліктьових суглобах повинні бути злегка зігнутими, проте їх положення не повинно змінюватися в ході всього вправи. Уявіть собі, що обидві руки укладені в гіпсову пов'язку. У міру зростання вашого досвіду і сили в цій вправі можуть бути використані дуже пристойні ваги. Вправу можна також і на похилій лаві виконувати.

Віджимання з брусах в широкому упорі.

Вини Жиронда говорив, що найпотужніші грудні м'язи, які він коли-небудь бачив у своєму житті, належали одному атлету - силовику минулих років на ім'я Білл Трамбо. "Він Ніколи не Виконував Ніяких жимовая Лежачи, - Говорив Віне, - а Тільки віджимання на брусах".

Рекомендації Жиронда по стилю виконання віджимань на паралельних брусах унікальні і явно дієві в тому сенсі, що вони розвивають грудні м'язи в зовнішніх частках (зовнішній обріз), і це дає загальне враження ширини грудної клітини, підкреслюючи загальну конусообразность торса.

Кисті ваших рук повинні розташовуватися на брусах так, щоб між ними була відстань не менше 75-80 см якщо ви - людина високого зросту, треба збільшити цю відстань до 85 см. У фазі опускання вниз при віджиманні важливо зрушити ступні вперед, покласти підборіддя на груди , а лікті розводити в сторони від торсу. Цей рух дуже відрізняється від традиційного стилю трицепсових віджимань, які, хоча і виконуються на паралельних брусах, вимагають притиснутих до торсу ліктів, відведених назад ступень, а так само піднятою вгору голови.

Жим штанги на похилій лаві.

Тримайте дві гантелі або штангу на випрямлених вгору руках над головою, лежачи на похилій лаві. Зазвичай спинка лави розташовується під кутом 45.

Однак в дію вступає більш значна маса грудних м'язів, коли лава розташована під більш гострим кутом, скажімо, близько 35 \ xB0. На мою думку, такий кут ідеальний. Зберігаючи руки в положенні, коли лікті спрямовані в сторони і назад, а долоні звернені вперед, опустіть обтяження вниз, вичавіть знову і повторюйте. Ви можете проробляти цю вправу також зі штангою на тренажері Сміта.

Пулловер з гантеллю.

Деякі можуть зі мною посперечатися - мовляв, цю вправу головним чином призначене для опрацювання найширших, а не грудних м'язів. Так, воно опрацьовує частково область найширших м'язів, але цю вправу цінують більше часто за його внесок в розширення грудної клітки і опрацювання верхніх часткою грудних м'язів. Почніть з того, що ляжте поперек тренувальної лави, спираючись на неї тільки верхом спини в області Лопаток.

Тримайте гантель обома руками над головою так, щоб вона надійно і зручно розташовувалася в вертикальному положенні (долоні обох рук повинні розташовуватися на внутрішній поверхні дисків на верхньому кінці гантелі. Повільно опустіть гантель за голову, зберігаючи руки в злегка зігнутому в ліктях положенні. Дозвольте вашій грудної клітці повністю розтягнутися, а потім знову поверніть гантель у вихідне положення з руками, випрямленими над головою. гантель можна замінити легкої штангою, якщо вам подобається така варіація. Ширина хвата штанги при це повинна бути рівною ширині плечей.

Схрещування рук на блоках (на кросовер - машині>.

Більшість атлетичних залів має апаратом, який називають кросовер - машиною, хоча наявність такого тренажера в домашньому залі може бути визнано розкішшю. Правильно застосовувані схрещування рук на блоках можуть дозволити вам ретельно опрацювати центральні області грудних м'язів, які дуже важко "Дістати" вправами на будь-якому іншому тренажерному обладнанні, за винятком, мабуть, тренажера "пек - ДЕК".

Утримуйте рукояті блочного пристрою в первісної позиції нікого "Хреста", а потім, злегка нахилившись вперед, приведіть кисті рук в положення перед тілом, майже смикнув їх. Ваші руки в ліктях повинні бути зафіксовані в трішки зігнутому положенні (знову уявіть собі, що вони знаходяться як би в гіпсовій пов'язці. Експериментуйте з різними положеннями торса і рук, щоб спрямовувати максимальні зусилля в ту область грудних м'язів, яку ви бажаєте гранично навантажити. Роберт Кенеді, уривки з книги "Крутий Культуризм".