Головний секрет преса і як не треба качати прес

Найбільш неефективні вправи на прес

У людей, які проводять чимало часу в сидячому положенні, поступово слабшає нижня частина абдомінальної мускулатури. Хронічна відсутність статичних навантажень в м'язовій стінці нижче пупка призводить до утворення того самого м'якого живота.

На жаль, журнали і сайти про фітнесі дають поради не для звичайних людей, які проводять більшу частину дня в офісі, а для професійних бодібілдерів. Їх матеріали продовжують рекомендувати вправи на прес, неприпустимі при сидячому способі життя.

Ослаблення нижній частині преса

Неправильно підібрані вправи для преса на тлі слабких м'язів низу живота викликають надмірне залучення в роботу згиначів стегна і верхньої частини абдомінальних м'язів, залишаючи без навантаження ті м'язи, які дійсно потрібно тренувати.

Подібні тренування призводять до ще більш сильного ослаблення мускулатури тазового дна. Це стає причиною порушення постави, болів в нижній частині спини і навіть проблем з функціями прямої кишки і сфінктера (запущені випадки можуть навіть провокувати геморой).

Вправи, щоб прибрати живіт?

Ще одним симптомом надмірно розвиненого верхнього преса є поява невеликої Горбатов. Сильні абдомінальні м'язи буквально притягують голову вниз, до живота, змушуючи виставляти шию вперед, одночасно провокуючи відведення плечей назад.

Найгірше і те, що чим старше стає людина, тим серйозніше відчувається ця проблема, приводячи не лише до візуальних наслідків (сгорбленность, виставлення нижній частині живота трохи вперед), але і до вкрай неприємним болів в попереку і шиї.

1: Скручування

Підйоми верхній частині тулуба лежачи за допомогою скручувань (crunches) є не тільки найбільш поширеним і популярним вправою на прес, а й, на жаль, найбільш шкідливим для тих, хто проводить більшу частину часу в сидячому положенні.

Вправа залучає до роботи шию, плечі, спину, верхній прес і навіть мускулатуру передньої поверхні стегон, залишаючи при цьому без навантаження нижній прес і м'язи тазу. Неправильна техніка виконання, типова для новачків, тільки посилює цю проблему.

2: Підйоми тулуба з фіксацією ніг

Підйоми тулуба на похилій лаві з фіксацією ніг (sit ups), по суті, є ускладненою варіацією скручувань. Абсолютно в будь-якому спортзалі ви знайдете лаву для цієї вправи, рівно як і черга людей, які бажають цю вправу виконати.

Ситуація ускладнюється і тим, що багато хто схильний змагатися в цій вправі, роблячи по кілька сотень скручувань. Втомлені до останніх повторенням м'язи змушують робити рухи з сильними ривками і прогинами спини (див. Заголовну ілюстрацію).

3: Підйом ніг з положення лежачи

Різні підйоми ніг (підйом з положення лежачи, підйоми ніг на перекладині) - вправи, здатні в короткий термін зробити зі здорової спини хвору. Слабка мускулатура низу живота призводить до того, що в роботі беруть участь зовсім не ті м'язи, які повинні.

Якщо при виконанні цієї вправи ви відчуваєте дискомфорт, будьте впевнені, що він викликаний поперекової м'язом, що тягне до себе хребет, а зовсім не роботою преса. Результатом неправильного виконання може стати зміщення нижніх хребців вперед.

Незважаючи на те, що планка є одним з кращих статичних вправ для зміцнення внутрішньої мускулатури корпусу, слабкий прес і неправильна техніка можуть зробити її досить небезпечною, перекладаючи навантаження з абдомінальних м'язів на хребет.

Наявність будь-яких проблем зі спиною, викривлення хребта, або вищезгадана сидяча робота є, по суті, серйозними протипоказаннями для виконання планки. Особливо небезпечно фанатичне збільшення навантаження (часу знаходження в напруженому положенні).

Вірніше прес є, і на фото з певного ракурсу він виглядає цілком нормально. Але зовсім не так, як у моделей, у яких, здавалося б, і кубики НЕ прокачані, але враження від живота абсолютно інше. Проблема там, де ви її і не шукаєте - в поставі і диханні.

Внутрішньочеревний тиск і постава

Одним з найважливіших параметрів, які впливають на жорсткість хребта і на його механіку роботи є внутрішньочеревний тиск (intra-abdominal pressure, IAP). Занадто висока, рівно як і занадто низька, внутрішньочеревний тиск формує неправильну поставу (1).

Дане тиск створюється і регулюється низкою м'язових груп - у верхній частині глибокими шийними сгибателями (deep cervical flexors), разгибателями хребта (spinal extensors) і діафрагмою, в нижній частині - тазові дном і поперечними м'язами живота.

Чому не треба втягувати живіт?

Головні порушення постави, викликані слабкою діафрагмою - синдром «відкритих ножиць» і синдром «пісочного годинника». У випадку з останнім нижні ребра і таз немов стягуються, змушуючи центр живота провалюватися всередину, мінімізуючи прогин нижній частині спини.

Непрямими причинами даного порушення є як постійне перебування в сидячому положенні, так і дотримання ради «втягніть живіт». Насправді, правильна постава зовсім не полягає у утягненому животі, і м'язи повинні бути просто статично напружені.

вивалюється живіт

Якщо синдром «пісочного годинника» частіше властивий жінкам, то синдром «відкритих ножиць» - чоловікам. Через, знову ж таки, сидячого способу життя, кут нахилу таза збільшується (синдром anterior pelvic tilt), відводячи при цьому сідниці назад, а груди - вперед і вгору.

М'язи живота при цьому розслабляються, переносячи навантаження на нижню частину спини. Результат - вивалюється живіт і хронічні болі в попереку. Відзначимо, що силові тренування при даному порушенні постави лише посилюють проблему, ще сильніше перевантажуючи поперек.

Проблема нижнього преса

Нижня частина прямої абдомінальної м'язи (рівно як і поперечні і косі м'язи живота) створюють ту саму V-образнуюлінію нижнього преса, звану «Поясом Адоніса». Не секрет, що саме такий прес є заповітною мрією багатьох чоловіків.

Однак важливо розуміти, що «Пояс Адоніса» формується виключно при правильній роботі діафрагми і оптимальному рівні внутрішньочеревного тиску при виконанні силових вправ - по суті, прес повинен бути постійно напруженим, а живіт не втягнутим.

Як виправити цю проблему?

Як і інші хронічні проблеми постави, проблеми слабкою діафрагми і неправильного нахилу таза вирішуються виключно зміною способу життя. Виконання будь-яких спеціальних вправ не здатне вирішити проблему, сформовану десятиліттями.

Вам доведеться не тільки навчитися дихати, ходити і сидіти по-іншому, вам доведеться заново вчитися виконувати всі базові вправи, а також постійно стежити за тим, в якому стані перебуває ваше тіло - включаючи положення під час прийому їжі і навіть сну.