Глікемічний індекс

У цій статті хочеться обговорити таке поняття як: «глікемічний індекс». Що це таке, а так само як воно впливає на наше здоров'я і спортивні показники.

Що таке глікемічний індекс

Глікемічний індекс (англ. Glycemic (glycaemic) index. Скорочено GI) - показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень глюкози в крові (далі рівень цукру в крові).

Глікемічний індекс (ГІ) є відображенням порівняння реакції організму на продукт з реакцією організму на чисту глюкозу, у якій ГІ дорівнює 100. ГІ всіх інших продуктів порівнюються з ГІ глюкози, в залежності від того, як швидко вони засвоюються. Низький ГІ продуктів означає, що при його вживанні рівень цукру в крові піднімається повільно. Чим вище ГІ, тим швидше піднімається рівень цукру в крові після вживання продукту і тим вище буде одномоментний рівень цукру в крові після вживання їжі.

Простіше кажучи, глікемічний індекс (скорочено ГІ) - це швидкість, з якою засвоюються з'їдені Вами вуглеводи. Точкою відліку вважається глікемічний індекс глюкози, рівний 100 одиниць.

Шкода продуктів з високим глікемічним індексом

Відкладення жиру:

Продукт з високим ГІ потрапив в наш організм миттєво перетворюється в глюкозу, яка підвищує рівень цукру в крові. У свою чергу організм перешкоджає підвищенню цукру в крові вище норми і стимулює підшлункову залозу виробляти гормон інсулін. Інсулін розподіляє зайвий цукор по всьому організму відкладаючи його в жир, як би запасаючись енергією на майбутнє. Так само інсулін економить енергію організму, тобто він запобігає розпад вже має жиру назад в глюкозу.

Тепер уявіть, що все вуглеводи містяться в продуктах з високим рівнем ГІ відкладаються в організмі у вигляді жиру. Ви замислювалися скільки за день Ви з'їдаєте таких «швидких вуглеводів»? Давайте подивимося на таблицю продуктів з високим ГІ:

Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ = від 70 і вище)

Вивчивши ці таблиці можна проаналізувати скільки жиру відкладається в нашому організмі за день через з'їдених «швидких вуглеводів».

У цих таблицях ви не знайдете м'ясних продуктів, риби птиці і так далі. Адже це білкові продукти і не містять вуглеводів. Таким чином глікемічний індекс таких продуктів дорівнює 0.

Всі дієти складаються саме з поєднання білкових продуктів і продуктів з низьким ГІ. Ось таблиця таких продуктів:

Продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ = від 49 і нижче)

Журавлина (свіжа або заморожена)

Грейпфрутовий сік (без цукру)

Консервований зелений горошок

Коричневий рис басматі

Тост з цільнозернового хліба

Цельноцерновие готові сніданки (без цукру і меду)

Макарони, зварені «аль денте»

Морквяний сік (без цукру)

Дикий (чорний) рис

Свіжий зелений горошок

Китайська локшина та вермішель

Соєвий соус (без цукру)

Знежирений натуральний йогурт

Морозиво на фруктозі

Компот (без цукру)

Джем (без цукру)

Чорниця, брусниця, лохина

Гіркий шоколад (більше 70% какао)

Молоко (будь-якої жирності)

Арахісова паста (без цукру)

Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх

Солоні і мариновані огірки

Тофу (соєвий сир)

Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано

Високий глікемічний індекс і метаболізм:

Якщо з'їдати продукти з високим глікемічним індексом (чай або кава з цукром, цукерку, торт, бутерброд з білим хлібом, фрукт) дуже часто, то високий рівень цукру в крові тримається постійно і організм перестає виробляти все менше і менше інсуліну. Порушується обмін речовин. І навіть у разі коли м'язам буде необхідна енергія, то глюкоза не зможе в них потрапити, а попрямувати прямо в жирове депо. При цьому людина все більше відчуває голод і тим самим починає їсти все більше і більше, намагаючись поповнити запас енергії.

Насправді вести облік ГІ споживаних продуктів дуже важливо, особливо для тих хто активно займається спортом. Адже як відомо, через надмірну жирового відкладення падають показники у всіх спортивних дисциплінах. Рекомендації по вживанню продуктів з високим ГІ для всіх індивідуальні. Так як обмін речовин у всіх різний. Розповім на прикладі свого досвіду, я не виключаю повністю споживання продуктів з високим ГІ, але намагаюся їх прийом обмежувати. А продукти з середнім ГІ я взагалі не виключаю зі свого раціону. Але як правило їх все одно виходить не дуже багато.

З повагою, Антон Анісковіч