Глікемічний індекс продуктів 1
Якщо ви цікавитеся питаннями схуднення або правильного харчування, то, можливо, чули про таке поняття, як глікемічний індекс продуктів (ГІ). Більшість людей вважають за краще не вдаватися в подробиці цього «складного» показника, їм він здається зайвим і мудрованим. Насправді все досить просто, незважаючи на незвичайну назву. Розібравшись в цьому питанні, ви зможете зрозуміти, чому деякі дієти погано працюють; чому іноді, харчуючись начебто низькокалорійними продуктами, люди не скидають вагу, а фізичні тренування часом не дають результатів.
З такими знаннями стане набагато простіше досягати своїх цілей по здоров'ю або зниження ваги. Особливо корисною буде інформація для повних людей і тих, у кого проблеми з печінкою, цукровий діабет або схильність до нього. Можливо, що для отримання бажаного результату вам буде достатньо всього лише прибрати з раціону кілька продуктів.
Поняття глікемічного індексу
Якщо говорити простою мовою, то ГІ показує, наскільки підвищується цукор в крові після вживання в їжу кожного з них. Чим цей показник вищий, тим сильніше буде «стрибок», який відбувається в перші хвилини після надходження їжі в організм.
- Низький індекс означає повільне підняття рівня цукру в крові і повільне його засвоєння.
- Високий індекс означає швидке підняття рівня цукру в крові і його високий показник, який протримається протягом короткого відрізка часу.
З таким поняттям, як глікемічний індекс, пов'язані і так звані «хороші» і «погані» вуглеводи. Коли вам говорять про те, що «вуглеводи для організму дуже важливі» або про те, що вони, навпаки, шкідливі, швидше за все, абонент не обізнаний в даному питанні. Занадто багато продуктів входять в цей список, і потрібно розуміти, що не можна порівнювати шкідливі солодощі з корисними фруктами, наприклад.
Саме високий індекс є показником того, що вуглеводи - «погані». Вони викличуть короткочасний стрибок цукру, в результаті НЕ будуть повільно засвоюватися, а швидко перейдуть в жирові відкладення. Цікавий факт: далеко не завжди має значення, наскільки солодкий або не солодкий обраний продукт. Наприклад, звичайний білий хліб має індекс в півтора рази вище, ніж згущене молоко! Тому не варто визначати «на око» - високий ризик помилитися. Краще завжди мати під рукою таблицю, по крайней мере, будинки.
У свою чергу, продукти з низьким глікемічним індексом - це і є ті самі «хороші» вуглеводи. Їх вживання означає не тільки постачання організму корисними речовинами, але і рівномірний розподіл по часу. Вони дають саме енергію, яку тіло поступово витрачає. Тому після них людина зазвичай не відчуває тяжкості і сонливості. Якщо, звичайно, ці відчуття не були викликані елементарним переїданням.
НАШІ НовомосковскТЕЛІ РЕКОМЕНДУЮТЬ
Звідки взялося поняття ГІ?
Що цікаво, ГІ - величина не зовсім постійна. По-перше, велику роль відіграє вид термічної обробки. Якщо в таблиці вказано сирий продукт, а ви його зваріть, або навпаки, результати можуть бути вже іншими. По-друге, індекс може «змінюватися» вже в травному тракті людини, в залежності від індивідуальних особливостей - наприклад, рівня кислотності шлунка. Кожен організм може по-різному реагувати на ті чи інші продукти. Зазвичай такі чинники впливають незначно, але все-таки майте на увазі, що вони можуть бути присутніми і бути причиною недостатньо швидкого зниження ваги.
Кому важливо враховувати даний фактор в харчуванні?
Якщо подивитися, що показує нам таблиця глікемічних індексів продуктів, то можна помітити, що, в основному, високий цей показник у тій їжі, яку складно назвати корисною. Але і винятків чимало! Вище 70 - у деяких продуктів, що містять в собі велику кількість вітамінів і речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності організму. Що ж тепер, від них відмовитися?
Тут потрібно зрозуміти, що відстежувати ГІ важливо не для всіх. І не завжди низький його рівень є обов'язковим.
- Для більшості людей, якщо вони не мають проблем із зайвою вагою, вибирати продукти з низьким і середнім ГІ буде переважно, а ті, що з високим, краще просто обмежити.
- Для професійних спортсменів продукти з високим глікемічним індексом будуть навіть корисні - під час змагань, в перервах, або після них. А ось заздалегідь, за пару годин, краще поїсти то, у чого цей показник низький.
- Те ж стосується звичайних любителів занять спортом: до тренувань краще вживати продукти до 35, максимум 40, а після або під час тренувань - від 40 і вище. Гамбургер, звичайно, в цьому випадку не кращий варіант - мова все одно йде про корисну їжу.
І тільки тим, у кого проблеми з печінкою, діабет, схильність до нього або зайву вагу, варто вкрай уважно поставитися до даної таблиці. Вона дуже сильно допоможе вам у досягненні результатів; можливо, саме в ній ви знайдете несподівані дані у вигляді тих каменів спотикання, які заважали раніше.
Найнижчим показником вважається рівень до 40. У рамках від 0 до 40 можна без проблем складати свій раціон, що не переживаючи за зайвий жир або рівень цукру. Але врахуйте, що це стосується саме «вуглеводних» продуктів. Хоча сало або смажене м'ясо по таблиці покажуть нульовий ГІ, навряд чи їх вживання у великій кількості позитивно позначиться на фігурі ...
Від 40 до 70 - індекс середній. Якщо немає проблем ні з вагою, ні з діабетом, то такі продукти також цілком підійдуть.
Рівень 70 і вище - вже не найкращий. Це і є ті самі «погані» вуглеводи, хоча іноді до них відносять і дещо з діапазону 40-70. Такими продуктами краще не захоплюватися у великій кількості. В основному сюди відноситься солодка і несолодка випічка, тістечка, печиво, пиріжки ... Але тут же - кавун і фініки, наприклад. Зрозуміло, що зовсім не обов'язково їх виключати, але обмежити має сенс.
деякі особливості
Можна виділити дві особливості вживання продуктів з таблиці. Одна з них - позитивна, інша не сама радісна. Почнемо з другої.
Ви повинні відразу розуміти, що повністю відстежувати глікемічний індекс продуктів не зможете. У нас в країні його не позначав на етикетках, за дуже рідкісним винятком. Тому деякі напівфабрикати, овочеві консерви, цукерки, магазинна випічка залишаться для вас продуктами з приблизними, але не точним ГІ. А іноді його і приблизно визначити не можна.
Якщо ви щось готуєте, теж не завжди є можливість врахувати цей показник через змішування великої кількості інгредієнтів. Також, як уже було сказано вище, відіграє чималу роль то, як саме був приготований продукт. Тому вивести якусь точну математичну формулу свого харчування по таблиці практично неможливо. А тому досить буде зупинитися на тих підрахунках, які ви легко можете зробити.
Приємна особливість - те, що продукти з низьким індексом, які вжито перед основним прийомом їжі (наприклад, сирої овочевий салат), уповільнюють процес засвоєння «швидких вуглеводів». Після них ви можете спокійно з'їсти те, що хочете, незалежно від займаного місця в таблиці. Нормальний інтервал - в середньому 20-30 хвилин.
Чому так відбувається? Бо не вуглеводи є головним показником в кожному такому продукті, а кількість білків, клітковини і жирів. Ці речовини як би затримують «розгін» вуглеводів в організмі, уповільнюючи підйом рівня цукру. На відміну від даної завданням справляється клітковина. Саме тому у більшості овочів індекс низький.
Це одна з важливих причин, чому сирі салатики так важливі перед їжею, а не після, як нас привчили. До речі, дане правило відноситься до правильного харчування. Його дотримання допоможе вам поліпшити самопочуття і не накопичити зайву вагу.
ГІ - показник важливий. Якщо ви дбаєте про здоров'я, потрібно хоча б ознайомитися з інформацією і таблицею. Якщо ж хочете схуднути або знизити рівень цукру, зверніть на нього найпильнішу увагу!