Гіперплазія і гіпертрофія м’язів - схеми тренування м’язів класична, читинг, супермережу,

Гіперплазія і гіпертрофія м'язів - це два різних методу збільшення м'язів в об'ємі. Гіпертрофія м'язів відбувається за рахунок збільшення розмірів м'язових волокон, а гіперплазія за рахунок збільшення їх кількості. Відповідно, раз різниться механізм зростання м'язи, значить, вона й метод її тренування. Говорити про те, що будь-який метод більш-менш ефективний не коректно, оскільки дві м'язи завжди більше, ніж одна! Тому в своєму тренувальному циклі слід поєднувати всі види тренінгу, але їх важливо групувати в правильній послідовності. В даному випадку перевагу слід віддати насамперед гіпертрофії м'язів, оскільки домогтися гіпертрофії легше, більше того, швидше за все, для досягнення гіперплазії м'язових волокон, Вам знадобляться складні професійні техніки, які початківцям атлетам просто не під силу. Схема тренувань повинна виглядати приблизно так: 2 роки гіпертрофії, півроку системного зростання ще близько року гіперплазії, а потім тренувальний цикл повторюється знову.

Гіпертрофія м'язів - схеми

Класична схема - ще раз детально розглянемо те, як виглядає найпростіша схема тренувань в тренажерному залі. Суть її полягає в тому, що атлет тренує тільки деякі м'язові якості, що не чергуючи тренування різних м'язових волокон, а розбиваючи свої тренування тільки по м'язових груп. Ефективніше буде використовувати більш складні схеми? Ні! По-перше, тренуючись самостійно, Ви не зможете цього зробити, оскільки для цього потрібен досвід. По-друге, Ви кожне тренування будете тренувати найбільш важливі для бодібілдера м'язові якості, тому цілеспрямовано опрацьовувати інші м'язові якості Вам поки що не треба. Чому в подальшому доведеться застосовувати більш складні схеми тренувань? Справа в тому, що тренувати м'язи має сенс в момент суперкомпенсации. для досягнення якого Вам потрібно буде дедалі більше і більше часу. Крім того, з часом прогресувати навантаження від тренування до тренування стане не просто складно, а буде неможливо, Вам доведеться збільшувати навантаження якимись більш хитромудрими способами.

Читинг - не найкращий спосіб досягнення гіпертрофії м'язових волокон, але найвідоміший, а в разі, коли атлет «читингом» правильно, дійсно ефективний і добре працює метод прогресії. Суть його полягає в тому, що атлет бере вагу більше того, з яким він може виконувати вправи з правильною технікою, а потім за допомогою м'язів асистентів виконує ту чи іншу вправу «брудно». Тут слід врахувати, що спектр вправ, в яких можна використовувати «читинг» обмежений. Наприклад, присідання зі штангою або станову тягу з читингом може виконувати тільки божевільний. До вправ, в яких допустимо читінг, відносяться: розведення рук з гантелями. підйоми на біцепс. різні підтягування і варіанти тяг, причому, як у вільній вазі, так і в блокових тренажерах. Так само важливо вміти відчувати робочу м'язову групу, оскільки читінг застосовує не для того, щоб навантажити м'яз менше, а для того, щоб навантажити її більше, при цьому, давши їй новий незвичайний стрес. Як правило, читінг виконується за рахунок розгойдування корпусу, коли атлет як би підкидає трохи штангу або гантелі в потрібно напрямку, при цьому виконувати вправи в повній амплітуді необов'язково.

Суперсети - це більш простий метод тренування м'язів, який передбачає два варіанти угруповання вправ. Ви можете групувати в суперсерії вправи на м'язи антагоністи, або ж вправи на одну м'язову групу. Крім того, суперсерія може складатися з двох або трьох вправ, при цьому всередині суперсету між вправами передбачається відпочинку. Коли атлет тренує м'язи антагоністи суперсерії. То тим самим він збільшує ККД своєї тренування, оскільки за одне і теж час може виконати більш об'ємну роботу. Класичними варіантами угруповання м'язів в суперсерії є: біцепс і трицепс, спина і груди, квадріцепс і біцепс стегна. Найчастіше суперсерії використовують в тренуванні рук. Вправи на одну м'язову групу - це суперсерії, що складаються з базових вправ і ізолюючих, наприклад, жим лежачи і французький жим. В даному випадку вдається сконцентрувати акцент в жимі на більш сильних пучках, а більш слабкі пучки трицепса «добити» ізолює вправою. Ще один варіант суперсету - це суперсет на м'язи синергисти: груди і трицепс, спина і біцепс, груди і плечі, а так само велика сідничний м'яз і чотириглавий м'яз стегна. В даному випадку теж слід використовувати базова вправа і изолирующее, наприклад, жим лежачи і французький жим.

Форсовані повторення - це, так званий, відмовний тренінг, коли атлет вже не може виконати вправу самостійно, але ще здатний виконати 1-3 повторення за допомогою напарника. Швидше за все, форсовані повторення Ви застосовували мало ні з першого тренування, але робити це потрібно правильно. Якщо практично все навантаження забере напарник, то гіпертрофії м'язових волокон не відбудеться. Напарник повинен допомогти Вам витягнути вага «самостійно», щоб Ваші м'язи попрацювали на межі. Таке тренування дуже сильно навантажує центральну нервову систему, тому застосовувати її можна не частіше, ніж раз на два тижні. Взагалі, всі ці методи тренінгу застосовуються для того, щоб урізноманітнити навантаження всередині тренувального сплита, даючи можливість м'язам відновлюватися, таким чином виходить організувати мікроперіодізацію, тренуючи різні м'язові якості. Що стосується форсованих повторень, то їх, як правило, застосовують на жімах, хоча використовувати цю техніку можна практично в будь-яких вправах.

Пряма і зворотна піраміди - це спосіб тренінгу з мінливим вагою обтяження від підходу до підходу. Пряма піраміда - це те, що Ви теж, швидше за все, стали застосовувати з першого заняття в тренажерному залі. Така система тренувань передбачає збільшення робочого ваги від підходу до підходу і зниження кількості повторень, іноді кількість повторень залишається однаковим протягом усього вправи. Зворотній піраміда, відповідно, являє собою зворотний процес, коли атлет в першому підході бере велику вагу, а потім поступово його знижує, щоб зберегти працездатність. Другий метод більш логічний з точки зору енергетики, оскільки запас глікогену і креатинфосфату поступово виснажується, але зате такий метод більш травмонебезпечний. Цей метод можна поєднувати з форсованими повтореннями, особливо, використовуючи схему прямої піраміди.

Негативні повторення - це дуже ефективний і незвичайний спосіб створення м'язового стресу, який сприяє гіпертрофії переважно повільних м'язових волокон. Взагалі, м'язові волокна можна розділити за різними ознаками, що вимагає окремої статті, і про що ми ще обов'язково напишемо в рамках сюжетів в розділі «корисні матеріали». Найпростіше поділ, яке цілком достатньо з практичної точки зору для більшості атлетів, цей поділ на швидкі і повільні м'язові волокна. Співвідношення цих м'язових волокон в організмі людини задано генетично і визначається розміром нейронів, при цьому змінити м'язову композицію неможливо, а від співвідношення цих волокон залежить схильність атлета до того чи іншого виду спорту, а так само до те, який тип тренінгу буде для нього більш ефективний . При цьому, слід врахувати, що в різних м'язах співвідношення волокон може бути різним, тому біцепс може бути ефективніше тренувати пампингом, а ноги силовим тренінгом.

Повертаючись до негативних повторень, слід зауважити, що існує два варіанти їх використання. Перший варіант - це, коли атлет виконує повністю весь підхід в «негативі», другий - це варіант, коли атлет виконує в «негативі» кілька останніх повторень. Як правило, використовується останній варіант, що має такий вигляд: Ви виконуєте вправу, потім Ваш напарник або два напарника піднімають снаряд в активній фазі, а Ви лише чините опір, опускаючи штангу або гантелі. Варіант, коли вправа повністю виконується в «негативі» - це, як правило, жим в Смітт. під час якого атлет повільно опускає штангу, торкаючись грудей, а потім двоє людей піднімають її вгору. Даний метод дуже позитивно позначається на силових показниках в жимі лежачи, тому його використовують і пауерліфтери. Тут же звернемо Вашу увагу на тренінг в статиці, коли атлет просто знімає штангу зі стійки, будь то жим лежачи, або присідання зі штангою і просто утримує вагу, тим самим звикаючи до нього.

Схема 21 - це ще один варіант пампинга, який стимулює гіпертрофію м'язів. Цей варіант передбачає виконання вправи в трьох фазах, спершу опрацьовується нижня фаза в 7 повторах, потім верхня теж в 7 повторах, а останні 7 повторень атлет виконує вправу в повній амплітуді. Само собою, що вага слід підбирати відповідний, але виконувати в даному стилі можна практично будь-яку вправу. Вправа слід виконувати в швидкому темпі, щоб підхід не займав більше 50 секунд, після чого штангу слід покласти на місце і відпочити хвилину, а потім повторити вправу. Іноді цю схему поєднують з дропсети або негативними повтореннями. Власне, це все основні схеми тренування м'язів, які використовуються в бодібілдингу. Для опрацювання силових показників використовуються свої схеми, які передбачають використання піддону, мотузок, ланцюгів, силовий рами, синглів і багатьох інших цікавих методів, розвиваючих високопороговимі швидкі м'язові волокна, але про це мова піде в іншій статті.

Гіперплазія м'язів - схема

Гіперплазія необхідна, оскільки зростання окремої м'язової клітини обмежений, внаслідок чого на певному етапі атлет досягає свого «генетичного стелі» і далі не прогресує, або робить це вкрай повільно і неефективно. Тут слід зробити застереження і відразу сказати про те, що офіційних наукових заяв про те, що гіперплазія взагалі можлива не було. У той же час проводилися експерименти підтверджують те, що гіперплазія можлива. З практичної точки зору, по-перше, так чи інакше, метод, який застосовується для стимулювання гіперплазії м'язової тканини, буде служити незвичайним джерелом стресу для м'язів, що в будь-якому випадку посприяє їхньому росту, при цьому, цей метод непогано розвантажить центральну нервову систему. По-друге, якщо Ви вважаєте, що щось неможливо, то, не скуштувавши цього, результат точно не отримаєте, а оскільки вибір не великий, то спробувати варто!

Гіперплазія передбачає розвиток несократітельного апарату - розвиток саркоплазми. Збільшення розмірів саркоплазми відбувається під час тренінгу з діапазоном повторень близько 8-12 в підході, тобто 40-50 секунд. Цей факт пояснює те, чому у бодібілдерів м'язових клітин більше, чому пауерліфтерів, хоча розмір однієї клітини у пауерлифтера більше. Іншими словами, силовий тренінг більше впливає на гіпертрофію м'язових волокон, а об'ємний тренінг на гіперплазію м'язів. Процес гіперплазії імовірно виглядає наступним чином: м'язові клітини ростуть в розмірі, постійно ущільнюючись в ході гіпертрофії, при цьому, обростаючи саркоплазмою, після чого саркоплазми стає в надлишку, що дозволяє забезпечити більшу кількість працюючих міофібрил, внаслідок чого і синтезуються нові клітини. Але це ще не все!