Гімнастика після пологів для схуднення 14 вправ (плюс вправи Кегеля і сінди кроуфорд) відео

Виношування дитини і сама його поява на світ, хоча і є природними фізіологічними процесами, але воно не проходять для організму безслідно. Після пологів тіло обов'язково потребує відновлення, адже від підвищеного навантаження послаблюється тонус м'язів черевного преса, промежини, можуть прогресувати почалися в вагітність проблеми з венами. Гімнастика після пологів необхідна для повного і ефективного відновлення організму. Чим оперативніше вона буде розпочато, тим швидше і якісніше буде відновлювальний ефект.

Якщо під час пологів не було розривів промежини або надрізу, почати заняття можна дуже скоро, практичні на наступний день появи малюка, в разі, коли самопочуття дозволяє це. Якщо ж були накладені шви, то безумовно потрібно дочекатися, поки вони заживуть, це займає близько 2 місяців.

П'ять хвилин в день для відновлення живота

Відновлювальна гімнастика після пологів має на увазі різні комплекси вправ. Мабуть, саме проблемне місце - живіт. Розтягнуті м'язи живота тягнуть за собою ряд незручностей, які хочеться скоріше усунути. Головним чином це відсутність позивів до сечовипускання і дефекації, що загрожує різними проблемами і навіть конфузами.

Гімнастика для живота так само допомагає і у відновленні фігури. Причому дуже важливо саме виконувати вправи, не обмежуючись носінням бандажа. Бандаж лише фіксує м'язи, але не змушує їх скорочуватися, а значить, не призводить до відновлення.

Для відновлення м'язів живота досить регулярно виконувати пару дуже простих вправ. Така гімнастика не займе довше 5 хвилин. але при сумлінному і постійному виконанні дасть помітний ефект.

Вправа 1. Втягуємо живіт

Вкладаємося на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи грунтовно притискаємо до підлоги, долоні на животі.

На видиху сильно втягуємо живіт і фіксуємо такий стан на 4-5 секунд. Потім робимо глибокий повільний вдих і повторюємо вправу. За один підхід можна зробити 8-10 повторень.

Вправа 2. Робимо «місток»

Приймаємо те ж положення, що було при виконанні першої вправи. Після видиху піднімаємо таз, напружуючи сідниці і втягуючи живіт. Одночасно з цим піднімаємо голову і притискаємо підборіддя до грудей.

Ця вправа не з простих, тому спочатку можуть бути труднощі з його виконанням. Нічого страшного в цьому немає, з часом м'язи знайдуть тонус і силу, і кількість повторень можна буде збільшити.

Комплексний підхід

Дуже мало жінок, у яких єдиною проблемною зоною після пологів є живіт. У більшості випадків все тіло потребує відновлення і приведення м'язів в тонус. Це означає, що боротися з післяпологовими проблемами потрібно комплексно, тобто виконувати різноманітні вправи і задіяти всі частини тіла.

Якщо ви годуєте грудьми, займатися краще після годування. Для занять вам знадобиться зручний одяг, невелика подушечка і бадьорий настрій. Всі рухи під час гімнастики потрібно виконувати плавно і обережно.

Вправи на запобігання наслідків варикозного розширення вен

Вправа 3

Займаємо положення лежачи, горілиць. Ноги потрібно зігнути в колінах, стопи звести разом і щільно притиснути до підлоги. Руки витягаємо уздовж тіла, долоні повернені вниз. Випрямляємо ноги, не розділяючи коліна, і 10 разів з силою стискаємо пальці ніг (як ніби втягуємо кігтики). Потім повертаємо ноги в попереднє положення.

Вправа 4

Не змінюючи позу, піднімаємо одну ногу вгору, повністю випрямляючи її в коліні, і тягнемо носок на себе і від себе. Рухи стопою потрібно здійснювати 10 разів і з великою амплітудою. Потім ці ж дії проробляємо іншою ногою.

Вправи на тренування м'язів черевного преса

Вправа 5

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи злегка розставляємо, руки долонями вниз кладемо на живіт. Робимо повільний вдих, потім так само спокійно видихаємо, як би вимовляючи звук «хаааааа». На видиху втягуємо живіт в себе, трохи допомагаючи руками. Тиснути руками не потрібно, це повинні бути погладжування в напрямку від лобка до пупка. Вправу потрібно повторити 10 разів. (Картинка з 1 вправи)

Вправа 6

Тепер лягаємо на бік. Щоб не витрачати увагу на дискомфорт і незручності, можна підкласти під шию маленьку подушечку. Крім вихідного положення цю вправу ні чим не відрізняється від попереднього: так само втягуємо живіт на видиху зі звуком «хааааа» і допомагаємо руками. Вправа робимо на кожному боці, здійснюючи по 10 повторень.

Вправа 7

Перевертаємося на живіт, під низ живота підкладаємо невелику подушечку, опора тіла - на лікті. Робимо вдих, а на видиху робимо тазом рух вперед. На вдиху приймаємо початкове положення. Вправа виконується 10-12 разів. Під час виконання вправи важливо не допускати тиску на груди щоб сама груди не була переповненою.

Вправи на зміцнення м'язів промежини

Вправа 8

Початкове положення - сидячи або лежачи. Намагаємося по черзі напружувати м'язи піхви і ануса. Ця вправа вимагає тренувань, адже кожен раз здається, що скорочуються одні й ті ж м'язи. Коли поділ буде чітким, можна спробувати провести «хвилю» скорочень від ануса до лобка. Правильно виконувати цю вправу допоможе розслаблення губ і м'язів рота і контроль за диханням.

Ця вправа дуже нагадує всім відомі вправи Кегеля, що складаються як раз в скороченні м'язів промежини в різному темпі. Така гімнастика буде корисна і до пологів, і після.

Вправа 9

Лежимо на боці. Голова, плечі і таз складають пряму лінію, ноги зігнуті в колінах. Нижню руку потрібно покласти під голову, верхня рука зігнута і впирається в поверхню кулаком або долонею в районі пупка. Перебуваючи в такому положенні, на видиху піднімаємо таз (опора на верхню руку), на вдиху - опускаємо. Повторюємо 8-10 разів з обох сторін.

Вправа 10

Займаємо лежаче положення горілиць, згинаємо ноги в колінах, стопи впираються в підлогу, руки лежать уздовж тіла. На видиху тягне шкарпетки на себе і намагаємося дотягнутися лівою рукою до лівої стопи, вдих - повертаємося в початкове положення, видих - повторюємо вправу, але вже тягнемося правою рукою до правої стопи. Робимо 5-6 повторів в праву і ліву сторони.

Вправа 11

Встаємо на карачки. Голова, плечі і таз знаходяться на одній висоті, коліна розставлені приблизно на ширині плечей. Робимо видих, втягуємо живіт і відриваємо від поверхні ліву долоню і праву ногу, вдих - повертаємося в початкове положення, видих - робимо повтор вправу, змінюючи «діагональ». Виконуємо 10-12 разів.

Вправа 12

Продовжуємо займатися, стоячи на четвереньках. На цей раз опора на долоні і підйоми стоп. На видиху піднімаємо таз, випрямляючи коліна і розподіляючи вагу на долоні і підйоми стоп. На вдиху приймаємо початкове положення. Виконуємо 10-12 повторів.

Вправа 13

Знову лягаємо на бік. Нижня рука випрямлена і розташована під прямим кутом до тіла, упор на долоню. Верхня рука витягнута вздовж тіла. На видиху відриваємо таз від поверхні і злегка піднімають. На вдиху приймаємо початкову позу. Виконуємо по 8-10 повторів на кожній стороні.

Вправа для м'язів спини і живота

Вправа 14

Стаємо обличчям до стіни. Долонями і передпліччя впираємося в стіну, ноги злегка зігнуті в розставлені по ширині плечей. Скорочуємо м'язи преса, як ніби намагаємося наблизити правий лікоть до протилежного коліна, а після - навпаки, лівий лікоть до правого коліна. Фактично цей рух не відбувається, напружуються тільки м'язи живота.

Прощаємося з зайвими кілограмами

На жаль, вага вагітної збільшується не тільки за рахунок росту плода, плаценти, навколоплідних вод і зрослого обсягу циркулюючої крові. Власні додаткові кілограми, що з'явилися за час вагітності, «прилипають» до новоспеченої матусі і залишаються з нею після пологів. Оскільки сильно обмежувати себе в харчуванні після пологів не можна, оптимальний варіант - гімнастика для схуднення.

Методика Сінді Кроуфорд

Сінді Кроуфорд - ідеальне тіло за 10 хвилин

Чому б і ні у мене троє дітей і я задоволена своєю фігурою і чоловік задоволений. Колишню форму повернути можна у мене народилася друга, різниця між першим 17 років. я схудла через місяць після пологів, але тепер не можу дивитися на свою попу якої нестало і живіт який з'явився і на складки на спині. мені цікаво допоможуть ці вправи або купити абонемент у фітнес клуб?

Мені дуже сподобалася система тренувань «Струнка мама». від Ірини Турчинської. Допомогла мені підтягнути фігуру і схуднути після пологів. Займалася будинку, зараз вже досить час минув, хочу перейти на більш важкий рівень і записатися в спортзал