Гімнастика для поперекового відділу хребта
Вправи 17-19 підходять для більшості осіб з хронічними захворюваннями поперекового і крижового відділів хребта.
Мета: тренування м'язів тулуба, зміцнення хребта і розвиток його функціональних можливостей.
Вправа 17. Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги трохи зігнуті.
Напружити м'язи живота, не затримуючи дихання і не напружуючись, так, щоб вони стали твердими, для контролю покласти руку на живіт. Повторити вправу 10-15 разів.
При виконанні цієї вправи поперековий відділ хребта вигинається трохи вгору. Крім того, напруга м'язів живота дозволяє "знаходити" їх, що важливо для подальших занять.
Полегшений варіант. Якщо виникають хворобливі відчуття, вправу можна видозмінити: покласти ноги на підлогу направо або наліво. Після того, як цю вправу повністю освоєно, можна переходити до наступного.
Вправа 18. Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті.
Підняти верхню частину тулуба, утримуючи ноги весь час на підлозі. Зберігати це положення 10 с, потім повільно повернутися у вихідне положення. Відпочити 5-10 с. Повторити 10-15 разів.
Вправа легше виконувати з витягнутими вперед руками, можна ускладнити його наклавши руки на потилицю ,.
Призначення: ця вправа гарна розвиває м'язи живота. Число повторень визначається станом людини: виконання не повинне викликати хворобливих відчуттів в м'язах живота або спини.
Вправа 19. Початкове положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті. Праву руку витягнути вперед, поклавши при цьому кисть на ліве коліно.
Зігнути ліву ногу, одночасно впираючись в коліно правої рукою і не даючи їй наблизитися до голови. Робити вправу із зусиллям протягом 10 с. Відпочити 10-15 с. Повторити 5-10 разів. Потім змінити позу в початковому положенні так, щоб ліва рука впиралася в праве коліно. Повторити 5-10 разів. У паузах між вправами слід лежачи на спині розслабити м'язи рук, тулуба і ніг. Цього стану легше домогтися, якщо спочатку напружити м'язи.
Призначення: тренує косі м'язи тулуба і спини. Біль у м'язах, що з'явилася після перших занять, проходить через кілька днів.
Вправи 20-22 можна застосовувати при хронічних захворюваннях поперекового і крижового відділів хребта. а також при гострих формах захворювань поперекового відділу.
Мета: розвиток гнучкості хребта і тренування м'язів.
Вправа 20. Початкове положення: лежачи на спині, руки на підлозі, ноги трохи зігнуті.
Покласти обидві ноги на підлогу направо від тулуба, одночасно повертаючи голову і верхню частину тулуба вліво. При цьому хребет сильно згинається в області поперекового відділу. У цьому положенні рекомендується також робити серію невеликих "гойдаються" поворотів за умови, що це не викликає больових відчуттів. Залишатися в цьому положенні приблизно 5 с. Потім покласти ноги наліво від тулуба, одночасно повертаючи голову і верхню частину тулуба направо. Залишатися в такому положенні 5 с, роблячи одночасно невеликі, "коливаються" повороти. Повторити всі вправи по 10 разів. Дихання: вдих - при зміні пози, видих - при поворотах.
Якщо виконувати вправу в наведеному варіанті важко, можна полегшити його: перекладати ноги в сторони, не відриваючи лопаток від підлоги і не повертаючи голови і верхньої частини тулуба в протилежну сторону. Для тренування гнучкості хребта цього цілком достатньо.
Вправа 21. Початкове положення: стоячи на колінах перед опорою, покласти на неї голову і руки. Вигнути спину максимально вгору. Залишатися в цій позі кілька секунд, потім прогнути спину максимально вниз.
Повторити 5-10 разів, не допускаючи болю в спині.
Вправа 22. Початкове положення: як у вправі 21 або стоячи на четвереньках.
Вигнути спину спочатку направо, потім наліво. Вигинатися максимально, але не допускаючи болючих відчуттів. Повторити 5-10 разів.
Вправа слід виконувати повільно, щоб легше було контролювати свої рухи і відчуття. Подібний контроль корисний і в повсякденному житті, наприклад, при ходьбі.
Вправи 23-25 рекомендуються при гострих болях поперекового відділу хребта. але можуть також використовуватися при гострих і хронічних формах захворювання поперекового і крижового відділів хребта.
Мета: шляхом розтягування хребта роз'єднувати хребці. щоб зменшити тиск на чутливі до болю тканини.
Вправа 23. Початкове положення: стоячи перед відкритими дверима, зафіксованої клином, вхопитися руками за її верхній край (при необхідності стати на лавку або стілець).
Зігнувши коліна, повиснути на прямих руках. Що виникає при цьому розтягнення зменшує тиск на диски, корінці спинномозкових нервів, суглоби та інші чутливі тканини. Залишатися в цьому положенні не менше 1 хв, потім відпочивати 10 хв. Робити вправу 2-3 рази в день.
Вправа 24. Зміцнити поперечину, наприклад в дверному отворі. Початкове положення: "вис" на прямих руках.
Обережно повертати тіло поперемінно направо і наліво. При цьому намагатися не напружувати шию, плечовий пояс і спину - тіло повинне бути максимально розслабленим. (Напружені м'язи спини перешкоджають ефекту розтягування під дією маси тіла і тим самим зменшують користь вправи.) Тривалість кожного "вису" 1-3 хв. Вправа рекомендується робити кілька разів на день.
Вправа 25. Більш ефективний спосіб розтягування хребта за допомогою спеціального саморобного пристосування. Міцний шнур з одного боку чіпляється до особливого кріпленню на задній стороні корсета, з іншого - до спинки ліжка. Початкове положення: лежачи на спині, животі або боці (в залежності від того, яке положення найменш болісно), корсет затягнуть. Ноги витягнуті в бік спинки ліжка, де прив'язаний шнур. Взятися руками за спинку ліжка і підтягнутися так, щоб шнур натягнувся.
У цьому положенні, на відміну від провисання на руках, дуже легко контролювати прикладене зусилля: чим воно значніше, то більша ефект розтягування. При появі болю або неприємних відчуттів досить розтиснути руки, щоб припинити вплив. Крім того, розслабитися в цій позі набагато зручніше і легше, ніж в положенні "провисання" на руках. Додається зусилля повинно бути не більше того, щоб відчути натяг в спині. Тривалість вправи 15-30 с, відпочинку 30-60 с. Загальний час тренування (потягування-відпочинок) 15-20 хвилин (або поки болю суттєво не зменшаться).
Закінчивши вправи, слід відпочити в зручній позі лежачи протягом 30-60 хв.
Вправи 26-29 рекомендуються, насамперед, при хронічних формах захворювань поперекового відділу хребта. проте їх можна використовувати і після зникнення болів в гострий період.
Мета: надати еластичність м'язів і зміцнити їх.
Вправа 26. Початкове положення: сидячи на рівному місці, одну ногу витягнути перед собою, іншу, зігнувши в коліні, - відставити убік.
Нахилитися вперед до витягнутої нозі, намагаючись дістати стіну руками. Якщо цю вправу робити досить енергійно, можна відчути, як "тягнуться" м'язи на задній стороні стегна витягнутої ноги, прикріплюються до кісток тазу. Повторити 10 разів.
Поміняти положення ніг і повторити вправу 10 разів в новому положенні.
Вправа 27. Початкове положення: стоячи біля столу, спертися на нього рукою. Одну ногу відставити далеко назад, іншу - вперед, коліна злегка зігнуті. Ще більше зігнути поставлену вперед ногу і одночасно відхилити верхню частину тулуба назад. Залишаючись в цьому положенні, "потягнути" м'язи приблизно 10 раз.
У цій позі "тягнуться" м'язи передньої сторони стегна відставленою назад ноги. Повторити вправу 10 разів і поміняти ноги місцями. "Потягнути" м'язи 10 разів в новому положенні.
Вправа 28. Початкове положення: лежачи на животі, прямі руки і ноги трохи розсунуті.
Підняти одну ногу якомога вище. Тримати її в цьому положенні 5-10 с, потім опустити Зробити те ж саме іншою ногою. Повторити 10 разів.
Призначення: вправа зміцнює ослаблені в більшості випадків сідничні м'язи, що в свою чергу виправляє поставу.
Вправа найбільш ефективно, якщо його виконувати з прямими ногами, проте, якщо це важко, спочатку можна трохи зігнути їх в колінах.
Вправа 29. Масаж великих м'язів спини, що проходять уздовж хребта. корисний і приємний. При цьому м'язи розм'якшуються, набувають еластичність, виникає також психологічний ефект: відчуття розслаблення і поліпшення самопочуття. Початкове положення: лежачи на животі на м'якому підставі.
Масажист кладе руки на спину хворого у остистих відростків і, натискаючи кінчиками великих пальців на м'язи спини, масажує їх в напрямку від хребетного стовпа, починаючи з основи шиї і до крижів. Рухи пальців повинні бути плавними і м'якими, але разом з тим досить сильними, щоб впливати на глибоко лежачі тканини. Процедура не повинна завдавати болю.