Гід по овочах чому їх потрібно їсти більше і як це зробити

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) для профілактики цих захворювань рекомендує їсти в сумі не менше 400 грам овочів і фруктів в день, не рахуючи картопля та інших крохмалисті коренеплоди (1, 2). Для тих, хто не дружить з вагами, рекомендують мінімум 5 порцій різних овочів і фруктів, де одна порція дорівнює 80-150 грамам. Це може виглядати, як один цілий фрукт або овоч середнього розміру, одна чашка нарізаних овочів або фруктів / ягід, одна долоня з гіркою, кулак.

А ось так виглядають рекомендації різних країн:

Греція: 3 порції фруктів, 6 порцій овочів.
Голландія: 2 порції овочів і 2 порції фруктів.
Великобританія: 5 порцій овочів і фруктів сумарно.
Нова Зеландія: не менше 3 порцій овочів і не менше 2 порцій фруктів.
США: 3-5 порцій овочів, 2-4 порції фруктів.
Швейцарія: 3-4 порції овочів, 2-3 порції фруктів.
Австралія: 4-8 порцій овочів, 2-4 порції фруктів.
Японія: 5 і більше порцій овочів, 2-4 порції фруктів.
Іспанія: 3-5 порцій овочів, 2-4 порції фруктів.
Канада: 5-10 порцій овочів і фруктів в сумі.?

На жаль, сучасна людина їсть дуже мало овочів: всього 20-50% від мінімальних рекомендацій ВООЗ. Основа харчування у багатьох сьогодні - перероблені, рафіновані продукти, напівфабрикати, фастфуд, багато жирів і цукру. «Нездорова» їжа набагато доступніше і дешевше свіжих овочів і фруктів (3. 4. 5. 6).

Додає до проблеми і те, що за свіжими даними, овочів / фруктів потрібно їсти вдвічі більше рекомендацій ВООЗ - до 10 порцій в день.

Виявилося, що сім порцій овочів / фруктів в день можуть знизити загальні ризики передчасної смерті на 42% в порівнянні з меншою кількістю. Ті, хто їв від п'яти до семи порцій на день - на 36%, від трьох до п'яти - 29%, три порції - 14%. Заодно з'ясувалося, що люди з великою кількістю овочів і фруктів в дієті мали на 25% менше шансів померти від раку і на 31% - від хвороб серця. Вчені наполягають, що і сім порцій - недостатньо, а десять - набагато краще, тому що ефект зростає зі збільшенням кількості. Дослідження також показало, що овочі корисніші фруктів. Як на здоров'я впливають різні овочі і фрукти, ще належить дізнатися.

А ось тут можна подивитися на ризики передчасної смерті при споживанні однієї порції в день овочів і фруктів в різних варіантах:

Овочі і здоров'я

Дані ВООЗ: трохи більше половини всіх смертей у світі припадає на неінфекційні захворювання - атеросклероз, інфаркт, інсульт, цукровий діабет, рак (59% від 56.5 млн. Смертей щорічно). Серед факторів ризику - високий кров'яний тиск, підвищений холестерин, зайву вагу, гіподинамія. Погане харчування (зокрема, недостатнього фруктів і овочів) - теж фактор ризику, який йде в одному ряду з курінням і вживанням алкоголю.

Гіпертонія - фактор ризику для ішемічної хвороби серця, інсультів і інфарктів. Калій з фруктів і овочів знижує артеріальний тиск (10. 11), як і клітковина (12. 13).

Рослинні стероли, флавоноїди допомагають повернути рівень холестерину в норму (14. 15. 16) і захищають від атеросклерозу, який, в свою чергу, може бути причиною інфарктів та інсультів.

Клітковина допомагає регулювати рівень інсуліну в крові (17. 18), що є профілактикою діабету 2 типу.

Міжнародне агентство ВООЗ по дослідженню раку IARC каже, що вживання фруктів і овочів може знизити ризик розвитку деяких видів раку, особливо раку шлунково-кишкового тракту. За оцінками, запобіжної відсоток ракових захворювань через недостатню кількість фруктів і овочів - від 5-12% для всіх видів раку, і 20-30% для раку шлунково-кишкового тракту.

Нерозчинна клітковина ніяк не засвоюється організмом, але проходять через шлунково-кишкового тракту і працює, як щітка. А це ефективна профілактика раку товстої кишки.

Розчинна клітковина (пектин, гуарова камедь, деякі види геміцелюлози та ін) в воді перетворюється в гель. Вона стійка до травних ферментів, але служить харчуванням для «хороших» бактерій в товстому кишечнику. А бактерії, згідно з останніми дослідженнями проекту Human Microbiome Progect, - наше все.

Овочі та схуднення

Є поняття energy density ( «енергетична щільність»), воно показує співвідношення калорій до ваги продукту. Вода в цьому плані - чемпіон: в ній нуль калорій при будь-якому вазі. Клітковина теж йде поруч: 2 калорії на грам. Жир - чемпіон на протилежному боці: в ньому цілих 9 калорій на грам. Стандартний стакан оливкового масла дорівнює калорійності підтримки ваги для середньої жінки.

Завдяки великій кількості води, клітковині та відсутності жирів, овочі приносять в організм мало калорій, але добре насичують. Нерозчинні волокна збільшують обсяг харчової грудки в шлунку, а наповнення шлунку - один з важливих сигналів насичення. Звичайно, це допомагає контролювати вагу тіла і дотримуватися дієти: ми отримуємо менше калорій, але залишаємося ситими надовго, не відчуваємо гострого голоду і не зривається на калорійні їжу (19. 20). наочно:

Клітковина допомагає продовжувати ситість ще через один механізм: вона уповільнює переварювання їжі, спорожнення шлунка і всмоктування поживних речовин в кишечнику. Лайл Макдональд пише:

Через гелеобразной маси, яку створює розчинна клітковина, травні ферменти не можуть отримати доступ до всіх поживним речовинам. Клітковина може знизити загальне всмоктування харчових жирів на 3%, білків - на 5%. Збільшення харчових волокон до 36 грам в день може знизити загальне надходження калорій на 100 в день.

Що стосується фруктів, у багатьох вони знижують тягу до солодкого, що важливо для тих, що худнуть: один солодкий банан або манго (самі калорійні фрукти) не зрівняються за кількістю калорій з тістечками або печивом того ж ваги.

Ну і останнє: необхідність жувати овочі довше дозволяє їсти менше. Справа в тому, що відчуття ситості приходить, в середньому, через 20 хвилин від початку їди. Якщо ковтати її моментально, є ризик до появи почуття ситості з'їсти дуже багато.

Як їсти більше овочів?

Тепер зрозуміло, що без овочів - нікуди. Але як змусити себе їх є, якщо не любиш, не звик, не знаєш, як готувати?

Свіжі овочі

Просто додавати свіжий овоч до кожного основної страви і фрукт - на перекус. Багато дуже швидко звикають і знаходять для себе підходящі варіанти. Тим більше, після відмови від шкідливої жирно-солодко-солоної їжі смакові рецептори відновлюють чутливість, і звичайна їжа стає смачною.

Салат зі свіжих овочів (грецький, дачний), салат з капусти (коул-слоу), модний «салат в банку» (salad in a jar) і будь-яка інша суміш зелені, овочів і навіть фруктів / ягід, яка вам сподобається. Головне, контролювати кількість заправки.

Овочі тушковані

Тушкована капуста, тушкована шпинат. Рататуй, овочеві рагу, суп мінестроне. Все це можна приготувати відразу на кілька днів і навіть заморозити порційно. Це ж може бути соусом до гарнірів. Головне, як і з салатами, - контролювати кількість масла.

Овочі запечені і гриль

Просто порізати, скропити оливковою олією, посипати чебрецем і запікати в духовці кілька хвилин в режимі гриль.

Спагеті з овочів

Ідеально як гарнір. Можна купити спеціальний пристрій - спіралізатор. Або ж обійтися теркою, яка робить довгу соломку. Зазвичай спагетті роблять з цукіні або кабачків, загасивши їх кілька хвилин в сковороді.

Кольорова капуста

Цвітна капуста - новий модний зож-продукт. З неї роблять «тісто» для піци і «рис«.

Зелень змішується з фруктами і виходить відмінно.

Сендвічі і спринг-роли

Презать довгою соломкою овочі, загорнуті в рисовий папір - ідеально як закуска - в обсмажене вигляді і сиром.

Будь-які овочі порізати тонкою соломкою (наприклад, солодкий перець, цибуля, брокколі, морква, червону капусту), додати паростки бобових, зелену квасолю. Перемішати, розкласти по порційних пакетах і заморозити. Потім залишиться дістати пакет і швидко обсмажити на гарячій сковороді протягом 5 хвилин. В ідеалі, без масла, зате можна додати соєвий соус. Овочі залишаться хрусткими, але стануть більш м'якими і втратять в обсязі. Окремо можна обсмажити птицю / м'ясо / морепродукти і змішати з овочами.

овочеві чіпси

Буряк, батат, морква та інші коріння. а так же цукіні можна висушити в духовці і зробити з них чіпси. А деякі роблять чіпси з капусти калі.

Спеції та приправи

Розмарин і лимон, чебрець, кмин, паприка, часник і багато іншого може зробити будь-яку їжу смачнішою.

заморожені овочі

У магазинах великий вибір заморожених сумішей, які залишається просто обсмажити на сковороді.

колірної квест

У фруктах і овочах різного кольору - різні корисні речовини. Так, каротин відповідає за помаранчевий, антоціани - за темно-бордовий і синій. Так що харчуватися якомога більш різноманітно - хороша ідея.

Червоні овочі / фрукти / ягоди: помідори, червоні перці, полуниця, малина, грейпфрути, гранати, червона смородина
Помаранчеві: помаранчевий перець, морква, гарбуз, батат, апельсини, мандарини, персики, абрикоси, хурма, обліпиха
Жовті: жовті перці, жовті помідори, ананас, банани, манго, диня, жовта черешня, груша, алича.
Зелені: огірки, зелений перець, брокколі, брюссельська капуста, шпинат і інша зелень, стебла селери, стручкова квасоля, зелена спаржа, ківі, зелений виноград, зелені яблука і груші, аґрус
Сині і фіолетові: чорниця, лохина, баклажани, фіолетовий базилік, буряк, червонокачанна капуста, ожина, сливи, чорна смородина, вишня і черешня, виноград
Білі: кабачки, цвітна капуста, білокачанна капуста, картопля, біла спаржа, коріння (фенхель, селера, ріпа, пастернак), біла смородина, білий лук, редис,

Один день тижня - один колір. Необов'язково є весь день овочі / фрукти тільки одного кольору, але додати в раціон хоча б частково. Інший варіант - по одній порції овочів / ягід / фруктів кожного кольору в день.

Якщо статті на цьому сайті вам корисні і цікаві, можна підтримати проект