Гарячий питання

Який протеїн краще - молочний або соєвий?

Джеррі брейн Постійно ведуться суперечки про те, який протеїн краще: соєвий або молочний. Прихильники молочного протеїну вказують на те, що соя - це швидкодіючий протеїн, тим часом як молочний білок завдяки казеїну засвоюється повільніше. Казеїн створаживается в шлунку, поступово вивільняючи амінокислоти протягом семигодинного періоду. А ось інший основний компонент молочного протеїну - сироватка - є швидкодіючим, він моментально засвоюється і окислюється. Це робить його дуже корисним для синтезу м'язового протеїну, але неефективним в плані катаболізму. Деяку повільність сироватці надає гліцерин, сповільнюючи її абсорбцію, що змушує сироватку діяти як казеїн.

Як і сироватка, соєвий протеїн засвоюється швидко. Він відрізняється від молочного білка як амінокислотним профілем, так і швидкістю засвоєння (сироватковий протеїн перевершує його за цими показниками). Амінокислотна композиція сої веде до швидшому її розщеплення в печінці в порівнянні з сироватковим протеїном, що дає більш збалансовану суміш амінокислот.

У процес може втрутитися інсулін, оскільки деякі амінокислоти сприяють його вивільненню, особливо лейцин і фенілаланін. З іншого боку, дослідження показали, що молочна їжа не провокує вивільнення інсуліну.

Недавнє дослідження оцінило відмінності в засвоєнні сої і молочного протеїну, виявивши, що соя засвоюється в шлунково-кишковому тракті приблизно на 50 хвилин швидше, ніж молоко. Це відбувається або через гальмують властивостей казеі-на, або через його пептиду, званого бета-казоморфинов, який збільшує час проходження продукту через шлунково-кишковий тракт, уповільнюючи швидкість засвоєння протеїну. Більш швидка абсорбція сої виражається в прискореному розщепленні амінокислот і меншою затримки білка, ніж в разі молочного протеїну. Цим і пояснюються всі переваги молочного протеїну перед соєвим, звичайно, при використанні в культуристической практиці.

Для чого потрібні добавки амінокислот?

Орі Хофмеклер: Люди, що ведуть активний спосіб життя, споживають багато протеїну. Але, як правило, вони не замислюються про те, що протеїнова незбалансованість може негативно позначитися на їх зусиллях. Людський організм досить ефективно використовує амінокислоти для анаболічних цілей до тих пір, поки протеїнових матриця містить всі необхідні амінокислоти в правильному співвідношенні. Коли починається дефіцит тієї чи іншої амінокислоти, він регулює використання протеїну в відповідність з величиною самого маленького компонента (тієї амінокислоти, якої найбільше не вистачає). Надлишкові ж амінокислоти не використовуються для росту повністю, розщеплюючи для отримання енергії або перетворюючись в жир.

У більшості продуктів харчування в тій чи іншій мірі спостерігається дефіцит який-небудь амінокислоти. Наприклад, в червоному м'ясі не вистачає триптофану, в цілісному молоці - лізину. У бобах недостатньо метіоніну і цистеїну, а в багатьох зернових і горіхах - лізину.

У сучасній дієті, як правило, найбільше не вистачає наступних амінокислот: триптофан, лізин, метіонін і цистеїн, фенілаланін і тирозин

Ось кілька практичних порад, як уникнути дефіциту амінокислот:

Триптофан не випускається у вигляді добавки. М'ясоїди повинні збагатити свою дие-ту крупами (ячменем, вівсом або пшеницею), щоб отримувати більше цієї амінокіс-лоти.

Цистеїн і тирозин не є незамінними амінокислотами. Вони виходять з метіоніну і фенілаланіну, відповідно. Тому їх теж можна приймати додатково.

Ви можете поступово збільшувати прийом тирозину, довівши дозу до 5 г в день.

При появі алергічних реакцій прийом слід припинити.

Ви можете додатково включити в свій раціон амінокислоти з разветв-ленними ланцюжками (ВСАА), глютамін і карнітин: BCAA - 5-15г, глютамин - 5-30г, карнітин - 2-5г.

Примітка: Перед прийомом амінокислот обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.