Функціональний тренінг для схуднення - вправи і програма

Раніше тренування умовно ділили на силові і кардіо (аеробні), перші з яких спрямовані на набір м'язової маси і розвиток фізичної сили, другі - на розвиток витривалості. У підсумку спортсмени важковаговики не можуть похвалитися стійкістю, а бігуни - силою.

Проривом в області будови тіла став функціональний тренінг, який поєднує в собі елементи Кадіо і силового навантаження. Такі тренування показали неймовірну результативність, тому тренінг придбав масу шанувальників і послідовників в останні роки.

Головні плюси функціонального тренінгу:

Основа тренування складається з власних фізичних зусиль, які людина, так чи інакше, здійснює в повсякденному житті, але робить це не зовсім вірно. Тренування допоможуть довести їх до автоматизму так, щоб людина змогла нахилятися, піднімати тяжкості, перестрибувати перешкоди без зусиль і шкоди для здоров'я.
Функціональна тренування поступово розвиває не тільки м'язи, але і суглоби, завдяки широкому спектру вправ і частої зміни видів діяльності.
Завдяки поєднанню аеробіки, силових вправ, розтяжки, розвиваються такі необхідні для повноцінного життя якості як витривалість, гнучкість, вміння тримати рівновагу і швидкість реакції.
Правильне виконання всіх вправ сприяє плавної коригування дефектів постави, таких як початкові ступеня сколіозу і кіфозу. Цьому сприяє можливість підбору вправ без скручувань, але з великою кількістю елементів розтяжки.
Регулярні тренування дозволяють позбутися від сольових накопичень, які не дають людському тілу повноцінно функціонувати.
Грамотно складена тренування запускає метаболізм, сприяючи активному спалюванню калорій. Це відбувається через включення в роботу майже всіх груп м'язів, які, напружуючись, змушують працювати всі системи організму.
Ще одним плюсом функціонального тренінгу є низька травмовероятность. Навантаження розподіляється по зростанню, тому ризик отримати розтягнення або перевантаження, мізерно малий.
Головний плюс такої «селективної» тренування в тому, що вона дозволяє зміцнити і підкреслити не тільки видимі м'язи, а й ті, що знаходяться глибше і допомагають нам утримувати внутрішні органи.
Поступове збільшення навантаження сприяє здоровому росту витривалості і зміцненню імунітету.
Адекватна доза кардіо-вправ здатна зміцнити серцево-судинну систему.
Варіантів тренування так багато що кожен здатний вибрати щось для себе.

Правила занять

Хоч силовий тренінг і можна назвати одним з найбезпечніших видів тренувань, запобіжні заходи все одно ніхто не відміняв. Проконсультуйтеся з лікарем перш, ніж приступити. Все в порядку? Тоді можна сміливо починати.

Основні правила тренінгу:

Правильно розподіляйте співвідношення кардіо і силового навантаження. Якщо ваша мета - позбутися від зайвих кілограмів, то краще на початковому етапі віддати перевагу схемі 70/30. Де 70 - це відсоток аеробного навантаження, а 30 - силовий. Далі співвідношення потрібно буде зрушувати, створюючи варіативність, тобто, не давати організму звикнути. Як тільки ви відчули, що вправа дається легко, тут же ускладнюйте його. Наш організм здатний підлаштовуватися практично під будь-яку запропоновану йому умови. Випробуйте себе, і ви здивуєтеся тому, наскільки витривалим, гнучким і спритним стало ваше тіло.
Підбирайте комплекс силових вправ так, щоб задіяти максимально кількість м'язів. Пам'ятайте про те, що краще розділити силові вправи на більшу кількість підходів з меншим повторенням, але зробити їх якісно і чесно.
Не перестарайтеся з вагами. Багато хто помилково вважає, що чим більше вони на себе покладуть, тим швидше прийдуть до наміченої мети. На жаль, це не так. Вага повинна постійно зростати, але додаток має бути мінімальним. Якщо ми говоримо про тренажерах, то додавати варто по 5 кожні 10-20 днів (в залежності від частоти тренувань). Для вільних ваг додаток може полягати в додаткових 500 грамах, якщо вести мову про жіночих гантельками. Перенапруження і травми ніяк не наблизить вас до мрії. Будьте розсудливими.
Пам'ятайте про дихання. Багато з нас пам'ятають те, як закінчувалася стара-добра радянська зарядка: руки вгору - вдих, опустили - видих. Відновлювати дихання після занять важливо, але ще важливіше - контролювати його протягом усього заняття. Дихання бере активну участь у всіх процесах в організмі. Воно регулює температуру, тиск, допомагає правильно розтягуватися. Контролюйте дихання до тих пір, поки воно не стане автоматично правильним, тобто - вдих на розслаблення, видих - на зусилля.
Пам'ятайте про важливість відновлення. Більше, не завжди означає краще. Не варто займатися по кілька разів на день. Це не принесе бажаної стрункості, а змусить організм відчути небезпеку і почати накопичувати жир (раптом це не тренування, а каторжні роботи). Давайте м'язам 24 години відпочинку і якісну розтяжку.

програма тренувань

Стандартна програма включає в себе від трьох до п'яти тренувань в тиждень. Кожні три-п'ять занять можливе підвищення навантаження: це може бути як збільшення ваги, так і збільшення кількості повторів.

Приблизна програма на 5 днів:

Кардіоразмінка (10 хвилин);
Додавання силового елемента (1 коло): 5 підтягувань, 12 віджимань (для початку можна з колін), 12 глибоких присідань з власною вагою. Виконувати по колу протягом 10-12 хвилин, з перервами між раундами від 30 секунд до 1 хвилини.

Кардіоазмінка (15 хвилин);
Силовий елемент (1 коло): 15 випадів зі штангою (вага індивідуальний), 15 віджимань, 10 випадів зі штангою, 10 віджимань, 7 випадів, 7 віджимань. Робити 5 кіл з перервою 60 секунд між колами.

Розминка суглобів (5-7 хвилин);
Коло 1: біг (по залу, вулиці, на доріжці) - 60 секунд. 5 кіл з 60-секундним відпочинком.
Коло 2: жим штанги лежачи 10 разів, випади з навантаженням 7 разів, стрибок з випадом 5 разів. 5 кіл з інтервалом 60 секунд.
Розтяжка.

Четвертий день: Відпочинок.

Розминка суглобів.
Станова тяга - 5 підходів зі зменшенням кількість повторів від 10 до 5 разів;
Стрибок з глибоким випадом - 3 підходи на кожну ногу по 15-10-2 раз.
Розтяжка.

Якість і швидкість результатів залежить від безлічі факторів, головні з яких кількість занять на тиждень і якість виконання вправ.

Результати, яких можна очікувати після 1 місяця занять (за умови триразових тренувань по 1 годині):

Схуднення від 2 до 5 кг (в залежності від початкової ваги);
Значне підвищення рухливості суглобів;
Хороші показники витривалості;
Поліпшення роботи всіх систем організму, особливо серцево-судинної і шлунково-кишкового тракту;
«Просушування» м'язів, що допомагає окреслити їх контури вже після 10-12 занять.

Бліц-поради

Слідкуйте за харчуванням і балансом рідини. Насичуйте організм білком і клітковиною. Перший необхідний для будівництва нової м'язової тканини, друга - для ефективного очищення організму і прискорення метаболізму.
Спіть не менше семи годин. Фізичні вправи можуть стати стресом для незвиклого людини, тому давайте йому хороший відпочинок.
Прийом вітамінного комплексу в період початку тренувань дозволить ефективно зміцнити імунітет.
Записуйте кожне підвищення ваги або збільшення кількість підходів. Це допоможе контролювати прогрес і не дасть нам жаліти себе.

Хто сказав, що не можна схуднути без зусиль?

Ви хочете скинути пару зайвих кг до літа? Якщо так, то ви не з чуток знаєте що таке:

з сумом розглядати себе в дзеркалі;
зростаюча невпевненість в собі і своїй красі;
постійні експерименти з різними дієтами і дотриманням режиму.

А тепер дайте відповідь на питання: вас це влаштовує? Хіба зайву вагу можна терпіти? На щастя є один перевірений часом засіб, який допоміг вже тисячам дівчат по всьому світу спалити жир без будь-яких зусиль!

Читайте швидше як його застосовувати.

Ізометричні вправи для схуднення - правила занять

Вправи для схуднення ніг - як прискорити результат

Зарядка для схуднення - комплекс ефективних вправ