Full body або спліт що краще - red health
Ще один наріжний камінь силового тренінгу: full body (тренування відразу на всі м'язові групи) або сплати (пн - ноги, ср - спина, пт - груди)? Що ефективніше, для яких цілей, для кого і за яких обставин.
Full body - основа основ
Для початку необхідно підкреслити: майже всі шановані нами фітнес-експерти в один голос кажуть: для новачка необхідно прописувати full body. В інтерв'ю експерт FPA Сергій Струков розповідав, що перші місяці в залі відбувається знайомство з устаткуванням і освоєння техніки базових вправ.
Тренування для новачка від експертів шановного ЖЖ-спільноти - також є full body-тренування. Тому для початківців адептів силових тренувань гаряче рекомендується охолонути і не поспішати брати приклади з деяких хардкорних атлетів.
Однак повернемося до наукових даних, наявних по цій темі.
До приклад, є дослідження вченого і тренера Бреда Шенефельда, в якому брало участь 20 атлетів чоловічої статі, близько 23-25 років. Атлетів розділили на дві групи, одна з яких тренувала все тіло 3 рази в тиждень (по одній вправі на м'язову групу), а інша - кожну м'язову групу по 1 разу в тиждень. За підсумками дослідження виявилося, що товщина деяких м'язів збільшилася більше у групи, яка тренувала все тіло за тренування 3 рази в тиждень, однак показники сили (одного повторення на максимум в жимі лежачи) у обох груп виявилися однаковими.
Ми не станемо робити далекосяжних висновків по одному з цим дослідженням, так як даних тут занадто мало: невелика вибірка з великою ймовірність похибки, та й невідомі інші умови тренінгу: вправи, яке навантаження і кількість підходів робилися - все це має значення.
Переваги тренування по системі full body
Тренер з США Джоел Мерін висуває 4 доводу на користь тренувань по системі full body:
- Найбільш часта опрацювання м'язової групи. чим частіше ви тренуєте м'язову групу, тим краще і швидше вона росте. Займаючись по системі full body, що тренуються можуть навантажувати м'яз 2-3 рази в тиждень.
- Більший витрата енергії за тренування. тренуючи все тіло за тренування, атлети витрачають величезну кількість енергії, так як в таких умовах включаються в роботу всі м'язові групи нашого тіла. Що витрачає більше енергії - важке тренування рук або тренування, яка складається з важких присідань, жиму лежачи, віджимань на брусах і підтягувань? Завдяки більшій витраті енергії, атлети можуть набирати більш якісну масу м'язів за рахунок потужного жиросжигающего ефекту тренувань за принципом full body.
- Чим сильніше м'язове виснаження, тим потужніше суперкомпенсация. після доброї фуллбоді-тренування тіло атлета виснажене і знаходиться в ідеальних умовах для прийняття необхідних для відновлення поживних речовин.
- Більш потужний анаболічний відгук: чим більше м'язів залучено в тренувальну сесію, тим сильніше збільшується рівень тестостерону в крові.
переваги спліта
Джоел Мерін також висуває і 3 аргументу на користь спліта:
- Чим менше втома, тим з більш великою вагою можна тренуватися. займаючись за програмою full body, тренуються буде не просто виконувати многосуставние вправи, наступні один за одним, в повну силу. Атлет не зможе викластися на повну силу в жимі штанги над головою, коли до цього виконував важкий жим лежачи і тим самим навантажував передні пучки дельтоподібних м'язів. Тому тренуючи кожен м'яз окремо великими вагами в різні тренувальні дні, можна домогтися більшої м'язової перевантаження, що приведе до кращого росту м'язів і сили.
- Більша увага окремо взятої м'язової групі: немає потреби говорити, що, тренуючи дві м'язові групи за тренування замість всього тіла, ці дві м'язові групи отримають куди більше уваги, ніж все тіло за раз. Незважаючи на всі переваги full body-тренувань, тільки лише завдяки сплитам можна домогтися точкової опрацювання кожної м'язової групи.
- Менше шансів перетреніроваться: тренування всього тіла вимотує сильніше, ніж тренування 1-2 м'язових груп. Займаючись довго по системі фуллбоді без належного відпочинку можна швидше заробити перетренированность.
Fullbody - для новачка, спліт - для досвідчених атлетів?
Напрошується висновок, винесений в заголовок - не єдино правильну думку. Наприклад, спортивний фізіолог і фітнес тренер зі Швейцарії Марко Тоіго вважає несправедливим загальноприйняту думку, що новачки повинні тренувати все тіло в один день, а атлети середнього рівня і досвідчені атлети - переходити на спліти. На його думку форма організації тренувань не має нічого спільного з тренувальним досвідом спортсмена.
Зростання певної м'язи, наприклад, біцепса, обумовлений механічними і метаболічними стимулами, які відбуваються в біцепсі завдяки правильному тренінгу. У такий спосіб не важливо, як атлет тренує біцепс - окремо або разом з ногами. Це не має ніяких переваг для зростання м'язи, якщо ви правильно її навантажуєте.
- Якщо атлет погано тренується, то ні спліт, ні тренування всього тіла не принесуть ніякого результату.
- Правильно складений і виконаний тренувальний план за принципом full body може дати тренується більше, ніж неповноцінний спліт-тренінг і навпаки.
- Людина з видатним генетичним потенціалом зможе домогтися набагато більшого, тренуючи все тіло за раз одним вправою на кожну м'язову групу, ніж людина з не дуже хорошим потенціалом, який займається по спліт-системи.
Кріс Баткен, тренер і власник фітнес-клубу Elemental Fitness Lab, вважає, що не слід копіювати тренувальні програми професійних бодібілдерів, які використовують фармакологію і тренують 1-2 м'язові групи раз на тиждень.
М'язи створені для того, щоб рухатися як єдине ціле. Наше тіло - це єдине ціле, тому і тренувати його треба відповідно. Ізоляція окремих м'язів може привести до загальної слабкості всього організму, незважаючи на їх значні розміри. Загальний атлетизм може підвищити тільки тренування за принципом фуллбоді.
Ще одне найбільше дослідження, проведене в Швеції, в університеті Гетеборга виявило, що для м'язової гіпертрофії найкраще підходять тренування, в яких м'язова група навантажується 30-60 повтореннями 2-3 рази в тиждень.
Такого обсягу тренувань можна досягти двома способами:
- Тренуючись 2-3 рази в тиждень по системі full body, роблячи по 1-3 підходу на м'язову групу.
- Тренуючись по системі сплати, навантажуючи м'язову групу два рази в тиждень. Однак в такому випадку доведеться тренуватися 4 рази на тиждень, чергуючи тренування на верх тіла і низ тіла (в понеділок і четвер тренується верх тіла, у вівторок і п'ятницю - низ).
Зрештою, не має значення яку систему тренувань ви використовуєте. Будь-яка тренувальна схема буде працювати, якщо в ній дотримані вищевикладені принципи.
Тренування всього тіла за раз, так і тренування по сплит-системі мають свої переваги і недоліки.
Як саме тренуватися, залежить тільки від вас, ваших особистих переваг, вашого вільного часу і ваших відновлювальних можливостей.
Хочете підвищити загальний атлетизм? Робіть фуллбоді. Хочете зробити більш видатної певну частину тіла? Робіть сплати.
Якщо ви досвідчений атлет і перебуваєте у важкому тренувальному періоді, можете робити більше упор на спліт, щоб мати можливість більше навантажувати м'язи і давати їм більше часу на відновлення.
В ідеалі слід комбінувати і чергувати різні тренувальні підходи, орієнтуючись на їхні переваги і недоліки.