Фулбоді тренування на все тіло
Фулбоді [ред]
Фулбоді (від англ. «Full body» - все тіло) - це програма тренувань всього тіла за одне заняття, яка призначена головним чином для новачків, але також часто застосовується досвідченими атлетами після тривалої перерви, щоб поступово увійти в тренувальний режим.
Фулбоді тренування передбачає меншу кількість підходів на групу м'язів (як правило не більше трьох на одну групу).
Тренування всього тіла є більш ефективними для новачків, ніж спліт-схеми [ред]
Бодібілдери прогресують, тренуючись як по системі «фулбаді» (тренування всього тіла), так і по спліт-схемами, але для новачків система тренування всього тіла виявилася більш ефективною.
Шонфельд, який працює в Леман Коледж при Міському Університеті Нью-Йорка, провів експеримент з двадцятьма студентами чоловічої статі, кожен з яких мав за плечима кілька років силових тренувань. Експеримент тривав 8 тижнів. Шонфельд розділив випробовуваних на дві групи. Одна група тренувалася 3 рази в тиждень по спліт-схемою, представленої нижче; друга група тренувалася по системі «фулбаді».
Спліт-програма [ред]
Програма тренувань для всього тіла ( «Фулбоді») [ред]
- Присідання 3 сети
- Станова на прямих ногах 3 сети
- Жим лежачи 3 сети
- Тяга верхнього блоку широким хватом 3 сети
- Жим стоячи 2 сети
- «Молотки» з гантелями 2 сети
- Трицепсовий жим на верхньому блоці 2 сети
- Жим ногами 3 сети
- Згинання ніг 3 сети
- Похилий жим 3 сети
- Тяга верхнього блоку вузьким хватом 3 сети
- Жим сидячи в «Хаммері» 2 сети
- Підйом штанги на біцепс 2 сети
- Французький жим 2 сети
- Розгинання ніг 3 сети
- Нахили зі штангою 3 сети
- Жим з грудей в «Хаммері» 3 сети
- Тяга до поясу сидячи 3 сети
- Тяга штанги до підборіддя 2 сети
- Підйом на біцепс на лаві Скотта 2 сети
- Розгинання з гантелями через голову 2 сети
Ваги, час відпочинку і тренувальний обсяг були однаковими в обох групах.
Після закінчення восьмитижневої експерименту, студенти з обох груп отримали невеликі прирости м'язової маси і сили. Загальний прогрес виявився трохи вище в групі, тренувати по системі «фулбоді», але ці відмінності не були статистично значущими, за винятком збільшення маси біцепса. Тут прогрес виявився помітно вище в групі, опрацьовують все тіло на тренуванні в порівнянні з групою, що займалася по системі роздільного тренування.
«Отримані дані свідчать про потенційно більш високою користь для м'язової гіпертрофії більш частих тренувань в тижневому циклі» - прийшов до висновку Шонфельд.