Фізичне самовдосконалення 1

1. Необхідність самовиховання і здорового способу життя

2. Види фізичних якостей людини і методи їх виховання

3. Форми фізичного самовдосконалення

Список використаної літератури

Здоров'я - безцінне надбання не тільки кожної людини, але і всього суспільства. Здоров'я допомагає виконувати поставлені плани, успішно вирішувати основні життєві завдання, долати труднощі, а якщо доведеться, то й значні перевантаження. Міцне здоров'я, розумно зберігається і зміцнюється самою людиною, забезпечує йому довгу і активне життя. самовиховання здоровий фізичний вправу

Медичною наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримання нормального рівня діяльності і працездатності організму. Наукові дані свідчать про те, що у більшості людей при дотриманні ними необхідних правил є можливість жити до 100 років і більше.

На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обгрунтованих наукою норм здорового способу життя. Одні стають жертвами малорухливості (гіподинамії), що викликає передчасне старіння, інші надмірності в їжі з майже неминучим в цих випадках розвитком ожиріння, склерозу судин, а у деяких - цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, відволікатися від виробничих і побутових турбот, вічно неспокійні, нервові, страждають безсонням, що в кінцевому підсумку призводить до численних захворювань внутрішніх органів. Деякі люди, піддаючись згубної звички до паління і алкоголю, активно вкорочують своє життя.

1. Необхідність самовиховання і здорового способу життя

Здоровий спосіб життя - це спосіб життя, заснований на принципах моральності, раціонально організований, активний, трудовий, що гартує і, в той же час, що захищає від несприятливих впливів навколишнього середовища, що дозволяє до глибокої старості зберігати моральне, психічне і фізичне здоров'я.

Виходячи з цього, сформулюємо основні положення, які повинні бути покладені в основу здорового способу життя:

дотримання режиму дня - праці, відпочинку, сну - відповідно до добового біоритму;

рухова активність, що включає систематичні заняття доступними видами спорту, оздоровчим бігом, ритмічною і статичної гімнастикою, дозованої ходьбою на повітрі;

вміння знімати нервову напругу за допомогою м'язового розслаблення (аутогенне тренування);

розумне використання методів загартовування, гіпертермічних і гідровоздействій;

В умовах нашого сучасного життя неминуче зростання емоційних і фізичних навантажень на організм людини. Люди мало бувають на повітрі, а вихідні дні проводять біля телевізора або комп'ютера. Внаслідок цього виникає дефіцит м'язової діяльності, і збільшуються статичні напруги. Крім того, виникає необхідність засвоєння і переробки інформації, а, отже, зростає і напруга зорового апарату (читання, письмо).

Великі розумові і статистичні навантаження, відсутність додаткової рухової активності, малорухомий спосіб життя, нераціональне харчування, приводять до того, що у більшості людей погіршується зір, діяльність серцево-судинної і дихальної систем, порушується обмін речовин, зменшується опірність організму до різних захворювань, що призводить до погіршення стану їхнього здоров'я.

У зв'язку з цим необхідні самостійні заняття фізичними вправами з метою підвищення рухової активності, поліпшення фізичної підготовленості, зміцнення здоров'я людини.

Фізичне самовиховання людей направлено на зміцнення їх здоров'я, вдосконалення фізіологічних і психічних функцій організму, його загартовування, розвиток рухових умінь, підвищення фізичної і розумової працездатності.

Теорія і практика фізичної культури визначає ряд принципових положень, дотримання яких гарантує успіхи в самостійних заняттях фізичними вправами і обмежує від перевтоми і небажаних наслідків. Головні з них: свідомість, поступовість і послідовність, повторність, індивідуалізація, систематичність і регулярність. Принцип свідомості спрямований на виховання у займаються глибокого розуміння ролі і значення проведених самостійних занять в зміцненні здоров'я, у самовдосконаленні свого організму (тіла і духу).

Весь комплекс засобів фізичного самовиховання (режим, гігієна, загартовування, активні рухи, рухливі ігри, спортивні вправи) повинен забезпечити вирішення головного завдання - виховання здорового, гармонійно розвиненої людини, здатного легко адаптуватися в умовах сучасного життя.

2. Види фізичних якостей людини і методи їх виховання

До числа основних фізичних якостей відносять силу, витривалість, спритність, гнучкість, швидкість і т. Д.

Як фізичне качествосіла виражається через сукупність силових здібностей, які забезпечують міру фізичного впливу людини на зовнішні об'єкти. Виділяють власне силові і швидкісно-силові здібності.

Власне силові здібності виявляються переважно в умовах ізометричного напруження м'язів, забезпечуючи утримання тіла і його ланок у просторі, збереження поз при впливі на людину зовнішніх сил.

Розрізняють два методи в розвитку силових здібностей: використання вправ з максимальними умовами і використання вправ з ненасиченими обтяженнями. Вправи з максимальними зусиллями передбачають виконання рухових дій з граничними чи околопредельного (90- 95% від максимальної величини) обтяженнями. Це забезпечує максимальну мобілізацію нервово м'язового апарату і найбільший приріст силових здібностей.

Вправи з ненасиченими обтяженнями характеризуються виконанням рухових дій з максимальним числом повторень при відносно невеликих навантаженнях (до 50- 60% від граничних). Це дозволяє виконувати великий обсяг роботи і забезпечує прискорений ріст м'язової маси. При цьому режимі роботи тренувальний ефект досягається протягом тривалого часу.

Швидкісно силові здібності проявляються при різних режимах м'язового скорочення і забезпечують швидке переміщення тіла в просторі. Найбільш поширеним їх вираженням є так звана вибухова сила, т. Е. Розвиток максимальних напружень в мінімально короткий час (наприклад, стрибок).

Для розвитку швидкісно силових здібностей використовують вправи з подоланням ваги власного тіла (наприклад, стрибки) і з зовнішніми обтяженнями (наприклад, метання набивних м'ячів). Найбільш поширеними методами розвитку швидкісно силових здібностей є методи повторного виконання вправи і кругового тренування. Подібний режим забезпечує значний приріст функціональних можливостей систем дихання, кровообігу та енергообміну, але на відміну від повторного методу можливість локального спрямованого впливу на певні м'язові групи тут обмежена.

Витривалість виражається через сукупність фізичних здібностей, підтримка тривалості роботи в різних зонах потужності: максимальної, субмаксимальної (околопредельной), великий і помірної навантажень.

Виховання витривалості здійснюється за допомогою вирішення рухових завдань, що вимагають мобілізації психічних і біологічних процесів в фазі компенсаторного стомлення, яка характеризується прогресивно поглиблюється втомою, підтриманням заданої інтенсивності роботи за рахунок додаткових вольових зусиль і частковою зміною структури рухової дії (наприклад, зменшенням довжини і збільшенням темпу кроків при бігу). Умови вирішення завдань повинні забезпечувати варіативний характер роботи з обов'язково мінливими навантаженнями і структурою рухової дії (наприклад, подолання перешкод під час бігу по пересіченій місцевості).

Спритність виражається через сукупність координаційних здібностей, а також здібностей виконувати рухові дії з необхідною амплітудою рухів (рухливістю в суглобах). Спритність виховують за допомогою навчання рухових дій і рішення рухових завдань, що вимагають постійної зміни структури дій. При навчанні обов'язковою вимогою є новизна розучуваного вправи і умов його застосування.

Координаційні здібності пов'язані з можливостями управління рухами в просторі і часі і включають:

а) просторове орієнтування, яка має на увазі: збереження уявлень про параметри зміни зовнішніх умов (ситуацій); вміння перебудовувати рухове дію відповідно до цих змін.

б) точність відтворення руху по просторовим, силовим і часових параметрів. Відтворення просторових, силових і часових параметрів рухів проявляється в точності виконання рухових дій. Їх розвиток визначається удосконаленням сенсорних (чутливих) механізмів регуляції рухів.

в) статичний і динамічна рівновага. Перше проявляється при тривалому збереженні певних поз людини (наприклад, стійка на лопатках в гімнастиці), друге - при збереженні спрямованості переміщень людини при безупинно мінливих позах (наприклад, пересування на лижах). Навички в статичному рівновазі формують за допомогою поступової зміни координаційної складності рухової дії, а в динамічному - за рахунок поступової зміни умов виконання вправ.

3. Форми фізичного самовдосконалення

Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, вдосконаленню координації нервово м'язового апарату, діяльності серцево-судинної і дихальної систем. Під час ранкової гімнастики і подальших водних процедур активізується діяльність шкірних і м'язових рецепторів, вестибулярного апарату, підвищується збудливість центральної нервової системи, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарату і внутрішніх органів.

Ходьба на лижах. Цей вид циклічних вправ використовується в північних регіонах з відповідними кліматичними умовами і за своїм оздоровчому впливу не поступається бігу. При ходьбі на лижах, крім м'язів гомілки і стегна, в роботу включаються також м'язи верхніх кінцівок і плечового пояса, спини і живота, що вимагає додаткової витрати енергії. У зв'язку з цим у розвитку аеробних можливостей і витривалості лижники перевершують бігунів.

Участь в роботі практично всіх основних м'язових груп сприяє гармонійному розвитку елементів опорно-рухового апарату. Ходьба на лижах сприятливо впливає на нервову систему, так як виконується на свіжому повітрі. Специфіка рухового навику в ходьбі на лижах підвищує почуття рівноваги (дуже важливе для літніх людей) в результаті тренування опорно-рухового і вестибулярного апарату. Чітко проявляється і гартує, підвищується несприйнятливість організму до простудних захворювань.

Важливою профілактичною мірою проти простудних захворювань є систематичне загартовування організму. Загартовування організму - це формування й удосконалювання функціональних систем, спрямованих на підвищення імунітету організму, що в кінцевому підсумку призводить до зниження простудних захворювань. Можна без перебільшення сказати, що науково обгрунтовані методи загартовування є невичерпними джерелами збільшення здоров'я людей різного віку.

До загартовування найкраще приступити з дитячого віку. Найбільш простий спосіб загартовування - повітряні ванни. Велике значення в системі загартовування мають також водні процедури. Вони зміцнюють нервову систему, роблять благотворний вплив на серце і судини, нормалізує артеріальний тиск, покращують обмін речовин.

У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба. при відповідній швидкості (до 6,5 км / ч) її інтенсивність може досягати зони тренувального режиму. При таких умовах за одну годину ходьби витрачається 300 400 ккал енергії в залежності від маси тіла (приблизно 0,7 ккал / кг на 1 км пройденого шляху).

Однак такий тренувальний ефект можливий лише у непідготовлених початківців. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, так як з ростом тренованості інтенсивність навантаження стає нижче порогової. Збільшення ж швидкості ходьби більше 6,5 км / год важко, бо супроводжується непропорційним зростанням енерговитрат. Ось чому при пересуванні зі швидкістю 7 км / ч і більш повільно бігти легше, ніж швидко йти.

Прискорена ходьба як самостійний оздоровчий засіб може бути рекомендована лише при наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту).

При відсутності серйозних відхилень в стані здоров'я вона може використовуватися лише як перший (підготовчого) етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, у міру зростання тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінюватися біговій тренуванням.

Охорона власного здоров'я - це безпосередній обов'язок кожного, він не має права перекладати її на оточуючих. Адже нерідко буває і так, що людина неправильним способом життя, шкідливими звичками, гіподинамією, переїданням вже до 20- 30 років доводить себе до катастрофічного стану і лише тоді згадує про медицину.

Якою б досконалою не була медицина, вона не може позбавити кожного від усіх хвороб. Людина - сам творець свого здоров'я, за яке треба боротися. З раннього віку необхідно вести активний спосіб життя, гартуватися, займатися фізкультурою і спортом, дотримуватися правил особистої гігієни, - словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоров'я.

Здоровий і духовно розвинена людина щасливий - він відмінно себе почуває, отримує задоволення від своєї роботи, прагне самовдосконалення, досягаючи нев'янучої молодості духу і внутрішньої краси.

Цілісність людської особистості проявляється, перш за все, у взаємозв'язку і взаємодії психічних і фізичних сил організму. Гармонія психофізичних сил організму підвищує резерви здоров'я, створює умови для творчого самовираження в різних сферах нашого життя. Активний і здорова людина надовго зберігає молодість, продовжуючи творчу діяльність.

З вище сказаного можна зробити висновок, що фізичне самовиховання і самовдосконалення є невід'ємною умовою здорового способу життя.

Список використаної літератури

3. Д'ячков В.М. «Удосконалення технічної майстерності спортсменів» - М. Фізкультура і спорт, 1972 р

Розміщено на Allbest.ru

подібні документи

Фізичне виховання: визначення, мета, завдання, напрямки. Валеологія, компоненти здорового способу життя, принципи оздоровчої спрямованості. Основні засоби і методи розвитку силових і швидкісних здібностей, витривалості, спритності, гнучкості.

Поняття витривалості як фізичної якості людини, основні чинники, що впливають на його розвиток. Види спеціальної витривалості і різновиди енергозабезпечення. Методики цілісної оцінки. Методи, що застосовуються для розвитку спеціальної витривалості.

Сила як фізична якість, форми прояву силових якостей. Основи розвитку швидкісних здібностей. Поняття швидкості, форми її прояву. Поняття про витривалості. Види і показники витривалості. Розвиток витривалості.

Поняття про фізичні якості. Основи методики виховання сили. Завдання і засоби розвитку силових здібностей. Методики виховання силових здібностей. Поняття витривалості: загальна, спеціальна витривалість. Фактори генотипу (спадковості) і середовища.

Значення витривалості як фізичної якості в професійній, спортивній діяльності та в повсякденному житті людей. Засоби і методи розвитку спеціальної витривалості. Вправи, що сприяють підвищенню лактатного анаеробних можливостей.

Психологічна, фізіологічна характеристика та різновиди фізичних якостей, форми, умови та фактори їх прояви. Засоби і методи розвитку сили, швидкості рухів, витривалості, гнучкості та спритності. Особливості прояву швидкісних якостей.

Загальна характеристика силових здібностей, їх динамометричні і цілісні показники. Вправи, по ходу яких долається тяжкість власного тіла. Суворе дозування обтяження в силових вправах. Методика швидкісно-силових здібностей.

Характеристика витривалості як фізичної якості. Вікові особливості фізичного розвитку юних спортсменів 13-14 років. Засоби розвитку загальної та спеціальної витривалості спортсменів. Методи виховання витривалості на заняттях з легкої атлетики.

Малорухливий спосіб життя. Теоретичні основи формування здорового способу життя за допомогою фізичного виховання. Рухова активність як найважливіший фактор взаємозв'язку здорового способу життя та фізичної культури. Оптимальний руховий режим.