Фітнес-міфи не всі калорії - однакові за якістю
Чи всі калорії однакові за якістю? Вважається, що калорії овочів корисніше калорій торта. А для схуднення потрібні саме «якісні» калорії. Це схоже на питання: що важче - кілограм пуху або кілограм чавуну?
Калорія - одиниця виміру енергії, вона завжди однакова. Здається, люди плутають її з вагою. Сто грам селери за якістю набагато краще ста грам еклера. Селера більше за обсягом, в ньому багато клітковини і води, але мало калорій. А еклер при всій своїй компактності дуже калорійний.
Але суперечки тривають: важливий тільки прихід-витрата калорій за день або джерело цих калорій теж має значення? Хто більше схудне при однаковій калорійності - людина з ідеально правильним харчуванням або той, хто дозволяє собі шкідливу їжу?
Обидва табори знаходять дослідження в свою підтримку. Хоча далі можна побачити, що сперечаються вони трохи про різне і намагаються порівнювати дані з абсолютно різних за умовами досліджень.
Теорію «не всі калорії - однакові» дуже добре доводять дослідження-порівняння дієт з великим і маленьким кількістю білка. Вживають багато білка люди худнуть краще при однаковій калорійності їжі. У них зберігається більше м'язів, ніж у людей в низкобелковой групі. Так що навіть якщо в обох групах пішло однакову кількість ваги, люди в високобілковою групі втрачають більше жиру і менше - м'язів.
Ще білок краще жирів і вуглеводів контролює апетит. Він довше перетравлюється і робить рівень глюкози в крові стабільним. До речі, ефективність дієт - саме в цьому. Коли людина відмовляється від вуглеводів, обмежує жири, йому нічого не залишається, окрім як заповнити відсутні калорії білком.
Білок - другий ін важливістю чинник правильного харчування після калорій. навіть для вегетаріанців. І в наші дні це не обговорюється.
Тепер питання трохи змінюється: при адекватному кількості білка в їжі чи важливий джерело залишилися калорій? Йдеться про жирах і вуглеводах у всіх видах. Подивимося на інші дослідження.
Дослідження дієт зі строгим контролем калорій
Ці дослідження - дуже дорогі, і їх складно організувати. Тому вони - в меншості і тривають недовго. Зазвичай людей поміщають в стаціонар, де можна точно контролювати калорії. Іноді просто видають готові набори їжі на потрібну калорійність.
Всі дослідження показують: в умовах суворого контролю калорій можна змінювати кількість жирів і вуглеводів в обидві сторони. Це не впливає на швидкість схуднення і якість втраченої ваги. Можна їсти багато вуглеводів, можна мало. Те ж саме і з жирами.
Але тут одне застереження: на результати може впливати генетика і обмін речовин конкретної людини. Особливо це стосується вуглеводів і чутливості до інсуліну. Люди з поганою чутливістю до інсуліну худнуть гірше на високоуглеводной дієті при однакових калоріях. Але це не правило для всіх. Це лише показує, що дієта не підходить для конкретної людини.
Ще одна річ тут розуміється неправильно. Більш швидке схуднення на низьковуглеводній дієті при однакових калоріях відбувається через втрату організмом води. До жиру це не має відношення, а значить не може бути аргументом на користь якості калорій.
Якщо з кількістю жирів і вуглеводів ясно, то як бути з джерелом того і іншого? Чи відіграє роль джерело вуглеводів? Таких досліджень не дуже багато. Але ті, що проводилися в умовах однакової калорійності, показали, що ніякої різниці у втраті жиру. Те ж саме робили і для різних джерел жирів, і знову особливої різниці не знайшли.
П ри суворому контролі калорій джерело вуглеводів або жирів не грає ролі ні для швидкості схуднення, ні для якості втраченої ваги і складу тіла.
Дослідження, де калорії не контролюються
Ці дослідження особливо добре доводять теорію «не всі калорії однакові», але використовувати їх для цього не можна. Одні дослідження основані на рекомендаціях є кількість поживних речовин. Наприклад, знизити жири до 30% від усіх калорій. Або їсти не більше 50 грам вуглеводів в день.
Другі вивчали дієти, які просто дають людям поради харчуватися правильно, без контролю з боку. Людина контролює їжу самостійно і потім звітує. Точності в цьому дуже мало і всерйоз такий спосіб сприймати складно. Люди помиляються в розмірі порцій, багато хто забуває, а про щось - замовчують і сильно недооцінюють кількість з'їдених за день калорій. Це відбувається, навіть коли людина носить на собі камеру 24/7. яка фіксує все, що він їсть. Навіть коли він знає, що його зможуть перевірити, при звіті він все одно занижує денні калорії, і дуже часто - не навмисно. Просто на самозвіт людей покладатися не можна.
Але всі ці дослідження хороші тим, що наочно показують реальну причину їх ефективності. Наприклад, в дослідженнях з обмеженням жиру до 30% і нижче людина автоматом знижує калорії і худне. Чи не через магічного ефекту правильного кількості жиру і його якості, а тому що в сумі їсть менше калорій. З рекомендаціями є певна кількість вуглеводів без контролю калорій - та ж історія. Скорочуючи вуглеводи, люди починають набагато менше їсти, не думаючи про це.
М ного дієт засновано на дуже простих радах: «знижуйте або приберіть X, щоб схуднути». X - то, що має багато калорій, зазвичай це жирне і солодке. Але для пояснення ефекту ці дієти і системи харчування використовують всі види псевдо-фізіології, хоча все просто. Якщо їжа X додає багато калорій до вашої дієті, приберіть X. Ви будете їсти менше калорій і худнути. Це не магія якості калорій. а просте їх обмеження.
- Достатня кількість білка завжди буде ефективніше безбілкової дієти при однакових калоріях. Білок захищає м'язи і дозволяє втрачати більше саме за рахунок жиру.
- Якщо ми контролюємо калорії і їмо досить білка (близько 2 грам на кіло ваги при підтримці ваги і до 3 грам - на дієті) інші калорії можуть бути з жирів і вуглеводів в будь-якому співвідношенні і з будь-яких джерел.
- Результати при одній і тій же калорійності можуть відрізнятися у різних людей. Справа не в якості калорій, а в генетиці і особливості обміну речовин. Це не правило для всіх.
Так що якщо ви чесно дотримуєтеся потрібну калорійність, їсте досить білка, але вся ваша інша їжа - жирна або солодка, все одно технічно ви будете худнути. Проблема в тому, що більшість людей не зможуть контролювати свій голод або апетит на такій дієті. Вони будуть переїдати і не зможуть схуднути, а то і наберуть вагу.
Ясно, що жирним і солодким перебрати за кількістю калорій набагато простіше, ніж овочами і зеленню. З'їсти 3000 калорій з вершкового масла простіше, ніж з селери. Жодна жива людина не в змозі з'їсти селера на 3000 калорій, тому що це 22 кілограми.
Це має велике значення, коли калорії не контролюються. Саме тому всі дієти засновані на цьому простому факті: треба їсти менше продуктів, яких легко з'їсти багато і / або є більше ті продукти, які важко з'їсти багато. Це автоматично знижує денну калорійність і змушує худнути. Мжно це пояснити для простоти якістю калорій, хоча це не воно.
Але не можна сказати, що джерело калорій - взагалі не важливо. Це впливає на інші аспекти фізіології за межами фігури. Здоров'я, отримання клітковини і вітамінів, обмеження транс-жирів, рівень енергії, голод, апетит, спортивні результати, довготривале зобов'язання дієті і все інше теж грає роль і взаємодіє між собою. Це визначають склад щоденної їжі.
Ну а фактично калорії завжди однакові з точки зору термодинаміки. Тіло людини, як і будь-який живий організм, не може створювати енергію з нізвідки і знищувати її. Він може тільки перетворювати її з однієї форми в іншу.
Якщо статті на цьому сайті вам корисні і цікаві, можна підтримати проект
