Євген Горячев тренування для початківців лижників

1. Ази фізіології спортсмена, що тренується в лижних гонках.

Найголовніша якість, яке превалює в лижних гонках - це витривалість. Витривалість виробляється шляхом об'ємної тривалої роботи на низькому пульсі 120-130 ударів в хвилину. Це спокійна рівномірна довга робота протягом 1,5-2 годин, без зайвої напруги в м'язах і без задишки. Коли ми довго і неспішно біжимо, їдемо на велосипеді або катаємося на лижах, в нашому серці і в м'язах відбуваються різні фізіологічні процеси, що призводять до змін в цих самих м'язах. Серце ж теж м'яз. І всі ці зміни спрямовані на адаптацію організму, на пристосування його до цієї довгої фізичній роботі. Перш за все, серце збільшується в об'ємі, воно розтягується, росте в прямому сенсі, стає більше! За роки тренувань в циклічних видах спорту, таких як: лижі, велосипед, стаєрський біг серце може збільшитися в два, а то і в три рази в порівнянні з серцем звичайної людини! Це в свою чергу призводить до уражень пульсу. Якщо звичайна людина має пульс у спокої близько 60-70 ударів в хвилину, то у тренованого витривалого спортсмена серце б'ється набагато рідше, всього 40-50 ударів в хвилину. У відомого велосипедиста, переможця багатьох найбільших змагань Мігеля Індурайна пульс у спокої, коли він був на піку форми, падав до 26 ударів в хвилину! І при роботі в підйом пульс також стає рідше. Наприклад, у нетренованого новачка пульс в підйом зашкалює за 180-190 ударів проти 140-150 ударів у тренованого спортсмена.

Чималі зміни відбуваються і безпосередньо в м'язах. Робочі м'язи стають сильнішими і витривалішими, в них проростають нові судини і капіляри, що приносять з кров'ю кисень. М'язи стають здатні працювати без втоми багато годин тренувань.

Регулярна вентиляція легенів так само призводить до їх збільшення, що дає можливість захопити більше повітря при вдиху.

Так відбувається економізація роботи серця, м'язів і всього організму в цілому.

Чималу роль в лижних гонках грає і така якість, як силова витривалість. Це здатність сильно відштовхуватися, як ногами, так і руками протягом довгого часу. І цьому компоненту підготовки також необхідно приділяти достатньо уваги.

2. Від витривалості до швидкості.

Для початку, варто усвідомити собі, що шляхів до поставленої мети безліч. Можна використовувати кардинально відрізняються один від одного методики тренувань і прийти до одних і тих же секундах. Як то кажуть: «Що б не робити, краще - хоч що-небудь робити!» Одні займаються нескінченними інтервалами, пробігаючи величезна кількість відрізків за тренування. Інші не вилазять з тренажерного залу, стаючи більше схожі на культуристів, ніж на бігунів або лижників.

Класична ж схема тренування має на увазі спочатку розвиток витривалості, а вже потім підвищення швидкості. На початковій стадії підготовки важливо закласти основу, не слід прагнути до високого темпу. Довгі тривалі тренування на низькій швидкості - ось, що потрібно на самому початку. Справа в тому, що загальна витривалість розвивається виключно на низьких пульс 120-130 ударів в хвилину. «ПОВІЛЬНО» - це значить пробігати 10 км по нескладному рельєфі приблизно за 1 годину. Не потрібно звертати увагу на пробігають повз дідусів, дівчат та інших «чайників». Нехай вони біжать у своєму темпі, а ви біжіть в своєму. Проконтролювати свій пульс можна використовуючи найпростіший пульсометр. Або ж просто, вважаючи пульс, приклавши руку до серця або зап'ястя. Вважати потрібно кількість ударів за 6 секунд, і примножуючи їх на 10, отримаєте пульс за хвилину.

Таким чином, виробивши за літні місяці достатній рівень загальної витривалості, заклавши якусь «базу», досить розтягнувши серце, восени можна переходити до більш швидкісним тренувань. Додається робота на відрізках, прискорення на ролерів, стрибкова імітація в підйоми. Вся схема річної тренування, таким чином, полягає в короткій фразі: від витривалості до швидкості.

Тепер перейдемо безпосередньо до самої схемою тренувань. Так як більшість Новомосковсктелей даної статті працюють, або учні люди, і тренуватися можуть тільки вечорами і у вихідні дні, то можна запропонувати наступну схему тренувань.

Пт 1.5 - 2 год крос.
Сб 1.5 - 2 год вело, ОФП.
Нд 2год крос з крокової імітацією в підйоми.

в П н. і в Чт. - вихідні.

Лижники у віці як правило більш адекватно оцінюють свою готовність в порівнянні з молодими і здоровими, тому можуть легше дозувати для себе навантаження. Якщо відчуваєте, що здоров'я не вистачає, що ні тягнете, то замість 2год можна зробити 1.5, замість 1.5ч - 1ч, і т.д. Наведені ЦИФРИ - НЕ ДОГМА! Регулюйте обсяг відповідно до ваших можливостей.

Схема, на перший погляд, виглядає надзвичайно простий, але, насправді, в ній враховуються всі сторони підготовки лижника.

ОФП - загальна фізична підготовка. При пересуванні взимку на лижах досить сильно включаються м'язи верхнього плечового пояса. І в останні роки, в зв'язку з модою на подолання класичних марафонів виключно «на руках», важливість тренування цих м'язів сильно зросла. Які м'язи слід розвивати і тренувати лижнику-гонщику? Це, перш за все: м'язи спини, м'язи рук (трицепси) і м'язи преса. Саме ці м'язи задіяні в процесі поштовху руками, як в класичних, так і в вільних ходах. Існує безліч вправ на спину, руки і прес. Це різні підтягування на перекладині, віджимання від брусів і віджимання від землі, підтягування колін до грудей у ​​висі на перекладині на прес і ін. Також корисно використовувати різні тренажери і пристрої, що імітують лижні поштовхи руками. Всі вправи виконуються з власною вагою, в 5-6 підходах по 10-15 повторень. З ростом силової витривалості м'язів, ближче до зими, можна використовувати додаткові обтяження, у вигляді млинців вагою 5-10кг, підвішених до поясу. Важливе зауваження. Ми не прагнемо до збільшення м'язів в розмірах (хоча, невеликої їх зростання неминуче), ми прагнемо до зростання силової витривалості. Прокачувати ці м'язи 2 рази в тиждень по 30 хвилин буде цілком достатньо на початковому етапі підготовки.

Вт 1.5 - 2 год крос.
Ср 2год ролери, ОФП.

Пт 1.5 - 2 год крос.
Сб 2год ролери, ОФП.
Нд 2.5ч крос з крокової імітацією в підйоми.

в П н. і в Чт. - вихідні.

Кроси продовжуємо бігати з низькою інтенсивністю - повільно. На даному етапі слід почати використовувати в своїй підготовці лижоролерів. Чергуючи тренування класичним і вільним стилем. Катаємося рівномірно, з низькою інтенсивністю, намагаючись зловити забуту з зими техніку пересування. Іноді катаємося без палиць, іноді тільки «на руках». Для збільшення навантаження слід використовувати «повільні» тренувальні ролери. «Швидкі» гоночні лижоролерів гарні для змагань і для відпрацювання швидкості, що не передбачено на даному етапі підготовки. Імітацію в підйоми в недільному тривалому кросі продовжуємо робити кроком. ОФП виконуємо за колишньою схемою.

в П н. - вихідний день.

Кроси у вівторок і в п'ятницю бігаємо по рельєфу, використовуючи великі та середні підйоми, але без сильного закислення м'язів ніг.

Під час тренування на ролерів, періодично (кожні 10-12 хвилин) прискорюємося по 20-40 сек. потужно відштовхуючись ногами і руками. Тут, головне, не «вчащати», а сконцентруватися над потужністю відштовхувань.

Під час недільного кросу робимо прижковую імітацію в підйоми. Але стрибати потрібно не більше 1 хв. Якщо підйом дуже довгий, то почати його потрібно, використовуючи крокову імітацію, а закінчити стрибкової.

Крокова імітація у виконанні С.Ніколаевой і П.Седова:

Тренувальна схема в цей період виглядає наступним чином:

У понеділок, після змагань, необхідно розвантажитися, побігати крос.
У вівторок і в середу ми спокійно відкатуємося 1.5 - 2 години на низькому пульсі, акцентуючи свою увагу на техніці пересування.
У четвер після розминки робимо прискорення: 8-10 відрізків по 1-2 хвилині. Працюємо як над потужністю, так і над частотою рухів.
У п'ятницю спокійно відкатуємося 1.5 - 2 години.
У суботу виконуємо предсоревновательную розминку, це 30-40 хвилин спокійного катання з парою-трійкою коротких прискорень.
У неділю - старт.

Даної схеми можна легко дотримуватися протягом всієї зими.

Тепер потрібно сказати кілька слів про харчування. Харчування спортсменів в циклічних видах спорту має дуже велике значення. З їжею необхідно отримувати достатню кількість білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мікроелементів для успішного ведення, як тренувального процесу, так і змагальної діяльності. Харчування лижника-гонщика на 60-70% складається з складних вуглеводів. Це найрізноманітніші каші, хліб, картопля, макарони. Вуглеводи - це та енергія, на якій ми тренуємося і біжимо змагання. Достатня кількість вуглеводів в їжі запобіжить виснаження і зменшення м'язів під дією тривалих багатогодинних циклічних тренувань. Але і про білок теж не слід забувати. Це м'ясо, риба, яйця, сир. Білок необхідний, як для побудови м'язів, так і для нормальної роботи всього організму в цілому. Овочі і фрукти можна вживати в необмежених кількостях. Вони дадуть необхідні організму вітаміни і мікроелементи. У зимовий період, а також навесні можна додатково пити полівітаміни з аптеки, так як природних вітамінів вже не вистачає, та й змагальний сезон вимагає підвищеної їх надходження в організм.

Тренування і змагання ведуть до великої втрати води в організмі, тому потрібно пити багато рідини. У разі якщо ви збираєтеся бігти марафон у вихідні, то на тижні потрібно як слід завантажитися вуглеводами, починаючи з середи. Чим більше ви зможете заповнити гликогеном свої м'язи і печінку, тим довше будете підтримувати високу швидкість на марафоні. Харчуватися потрібно дрібно - це значить частіше і невеликими порціями, для швидкого засвоєння їжі і для підтримки високого рівня енергії протягом всього дня.