Ефективні заняття вдома для схуднення і зміцнення м’язів

Можна страждати, дивлячись на себе в дзеркало, а можна прямо сьогодні прийняти вольове рішення і почати займатися фітнесом.

Можна страждати, дивлячись на себе в дзеркало, а можна прямо сьогодні прийняти вольове рішення і почати займатися фітнесом. Щоб привести тіло в порядок і виглядати на всі 100% не обов'язково записуватися в дорогий тренажерний зал або потіти під час групових занять. Ви цілком можете проводити ефективні заняття спортом вдома. Все, що вам потрібно мати - це силу волі, мотивацію, зручний одяг і трохи вільного часу.

Що потрібно для домашнього фітнесу?

Перед початком тренувань потрібно трохи підготуватися:

• Підготуйте необхідну спортивну атрибутику. Якщо ви збираєтеся займатися йогою, то вам знадобиться килимок. Замість гантель можна використовувати пластикові пляшки з водою. Також в якості домашнього тренажера корисно використовувати хулахуп, гімнастичний диск, фітбол, обважнювачі і інші компактні спортивні снаряди.
• Визначтеся з місцем в квартирі, де ви будете займатися. Дивіться за тим, щоб поруч не було гострих предметів, про які можна поранитися, а також тендітних речей, які можна розбити. Найкраще - окрема кімната з дзеркалом і музичним центром.
• Підберіть зручний одяг і взуття. Незважаючи на те, що ви будете займатися вдома, краще надягти якісь кросівки. Так ви убережетеся від травм і зайвого навантаження на гомілкостопи. Крім того, кімната повинна добре провітрюватися.

Завдяки гарній підготовці ви зможете швидко почати свої тренування і не будете їх відкладати на інший час.

Правила домашнього фітнесу

Заняття вдома для схуднення принесуть максимум користі, якщо слідувати корисних рекомендацій:

Правила харчування при домашніх заняттях спортом

Про засади правильного харчування написана величезна кількість статей. Потрібно виділити головні тези:

Комплекс вправ для схуднення

Вправи з даного комплексу краще виконувати в швидкому темпі, не роблячи великих перерв між підходами. Оптимальний час відпочинку 15-20 секунд. Комплекс призначений для зміцнення м'язів і спалювання жиру.

Вправа 1 - склепка. Це дуже гарна вправа для опрацювання м'язів живота. Ляжте на спину, руки і ноги трохи підніміть вгору - це вихідна позиція. Далі вам потрібно підняти ноги і корпус вгору, щоб торкнутися руками ніг. У цій вправі потрібно робити акцент не на швидкість, а на якість виконання. Слідкуйте за спиною і працюйте за рахунок м'язів преса. Зробіть 10 повторень.

Вправа 2 - присідання зі стрибками. Вправа прекрасно підходить для схуднення ніг. Отже, встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки покладіть за головою, присядьте, і вистрибніть якомога вище. Руки весь час тримайте за головою. Вправа зробіть 10 разів, і далі, без відпочинку, почніть виконувати наступну вправу.

Вправа 3 - кік бек. Вправа не найпростіше, але досить дієвий. Прийміть упор лежачи, далі силовим зусиллям виштовхніть сідниці і ноги вгору. Виштовхуйте максимально вгору, використовуючи всі свої сили. Якщо спочатку у вас не вийде, то робіть так, як можете. Зробіть 10 повторень.

Вправа 4 - твісти. Ще одна вправа на прес. Сядьте, трохи відхиліть спину назад, руки поставте перед собою, а ноги трохи підніміть і тримайте на вазі. Утримуючи тіло в такому положенні, поверніть корпус вправо, а потім вліво, і поверніться у вихідну позицію. Всього потрібно зробити 15 повторень.

Вправа 5 - стрибки на платформу. Якщо у вас немає платформи, то використовуйте табуретку або стілець. Поставте височина перед собою на відстані 30 см, запригніте на неї, при цьому не сильно допомагаючи собі руками. Поверніться у вихідне положення. Табуретка не повинна бути занадто високою, щоб ви не змогли впасти. Всього потрібно зробити 10 стрибків.

Вправа 6 - човник з фітболом. Ляжте на живіт, лікті поставте на підлогу, затисніть м'яч між ніг, зігнувши їх в колінах. Далі підніміть ноги разом з фітболом якомога вище. Ви повинні відчути, як працюють сідниці, м'язи спини і прес. Зробіть 10 повторень.

Зробіть стільки повторів, скільки вийде. Відпочиньте кілька хвилин і зробіть весь комплекс ще раз. Закінчуйте свої заняття вдома розтяжкою. Це зробить ваше тіло більш гнучким, м'язи витягнутими, а м'язовий біль менше.

Варіант домашньої тренування

Якщо ви ще не склали собі план тренування, то можете скористатися вже готовим і коригувати його під свої потреби. Кращий варіант - поєднання кардіо і силових вправ. Перерва між підходами - не більше 30 секунд.

• Для початку робимо розминку. Це можуть бути кругові рухами плечима, нахили, повороти голови в сторони і вниз, випади і т.д. Робіть те, що вам зручно, але обов'язково розігрійтеся.
• Тепер виконуємо присідання. Ставимо ноги на ширину плечей або ширше, руки витягуємо перед собою, випрямляє спину і опускаємося вниз, не відриваючи п'ять від підлоги і не завалюючись вперед. Робимо 2 підходи по 25 разів.
• Кардіо частина: стрибки на скакалці протягом 2 хвилин.
• Виконуємо віджимання. Лягаємо на підлогу і робимо віджимання 20 раз по 2 підходи. Якщо вам складно відразу зробити віджимання з шкарпеток, то опустіться на коліна, і робіть з такого становища. Краще зробіть менше повторень, але якісних.
• Кардіо частина: стрибки на скакалці протягом 2 хвилин.
• Скручування. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки закидаємо за голову, і починаємо плавно піднімати корпус, відриваючи лопатки. Потім повертаємося у вихідну позицію. Не робіть різких ривків і не допомагайте собі руками на підйомі. При виконанні вправи сконцентруйтеся на м'язах преса. Зробіть 2 підходи по 25 разів.
• Кардіо частина: стрибки на скакалці протягом 2 хвилин.
• Підйом тазу. Вправа ускладнюється тим, що одна нога закидається на іншу. Отже, закиньте праву ногу на ліву і починайте піднімати таз. Затримайтеся на верхній точці на 5-8 секунд і опустіться. Поміняйте ногу і виконайте те ж саме. Зробіть 10 повторень на кожну ногу в 2 підходи.
• Планка. Лягаємо на підлогу, піднімаємося на лікті і шкарпетки. Тримаємо спину максимально прямо, не прогинаючись в попереку і піднімаючи куприк. Необхідно протриматися від 30 секунд до 2 хвилин. Вправа тренує майже всі м'язи тіла.
• Розтяжка. Протягом 10 хвилин виконуйте різні вправи на розтяжку.

Домашні тренажери для занять вдома

Найпопулярніші тренажери для будинку - хулахуп, гантелі, фітбол, лави для преса, турнік, «римський стілець» і т.д. Також в кімнаті можна поставити невеликий велотренажер, орбітрек або бігову доріжку. Якщо ж вам подобається займатися без будь-яких пристосувань, то тренуйтеся з власною вагою. Ви можете проводити 3 рази в тиждень силове тренування, а в інші дні здійснювати пробіжки на вулиці.

Не любите качати прес? Нудно крутити педалі на велотренажері? Тоді просто танцюйте. Дівчатам дуже корисно займатися танцями, йогою, пілатесом, фітнесом. Увімкніть улюблену музику і, хоча б 20 хвилин потанцюйте собі на втіху.

Великою популярністю сьогодні користується пілатес. Ця система заснована на плавному і повільному виконанні вправ, корисних для фігури і хребта. Дана методика прекрасно підходить людям різного віку.

Домашнє тренування можна почати з хулахуп. Покрутіть його хвилин 15-20, а потім приступайте до інших вправ. За допомогою фітболу також можна виконувати безліч різноманітних вправ для рук, спини, преса, ніг, сідниць.

Худнемо за допомогою скакалки

Скакалка - незаслужено забутий спортивний інвентар. Напевно у кожного в будинку знайдеться цей чудовий предмет. Сьогодні ми рідко використовуємо скакалку під час занять, і робимо це абсолютно марно. Заняття зі скакалкою дозволяють спалити на порядок більше калорій, ніж біг. Крім того, з нею можна займатися вдома.

Кардіологи стверджують, що скакалка за своєю ефективністю не поступається дорогим кардиотренажерам. У плані схуднення скакалка також незамінний елемент. Стрибки зі скакалкою допомагають спалювати протягом 15 хвилин 200 ккал (з розрахунку 100 стрибків за хвилину).

Скакалка - недорогий, дієвий і доступний кожному тренажер. Вона добре допомагає скорегувати фігуру, особливо тим, хто хоче схуднути в ногах і стегнах. При регулярних заняттях зменшується целюліт, підтягуються м'язи сідниць, зменшується живіт, красиво окреслюються ікри.

Скакалка не тільки допомагає при схудненні, а й надає позитивний ефект на весь організм. Під час стрибків відбувається активне насичення киснем, стимулюється робота серцево-судинної системи, нормалізується циркуляція крові в ногах і проходять застійні явища у венах.