Ефективні вправи для грудних м’язів в тренажерному залі
Грудні жими в тренажері хаммера дозволяють пропрацювати кожну сторону незалежно від іншої, що позначає: сильна сторона не зможе взяти на себе більшу частину навантаження, тобто в цій варіації кожна сторона буде працювати раздельно.Сядь боком до машині, не прямо, так ти зможеш виконувати жим під іншим кутом, найбільш зручним, ніж якщо сидіти прямо.
Тримайся за сидіння вільною рукою, щоб не читинговать, якщо тобі стане тяжело.Вижмі рукоять до повного випрямлення руки, потім повільно поверни її в початкове положення.
Ти-щасливчик, якщо в твоєму залі є всі три види машин для грудного жиму від фірми Hammer Strenght-небудь який-небудь інший фірми-це дозволяє рукам рухатися незалежно один від одного: вгору, вниз і по прямій лінії. »- говорить Постон. до тих пір поки ти можеш сидячи боком, не відчуваючи дискомфорту виконувати цю вправу, ти повинен штовхати рукоять всім телом.Пробуй різні варіації, можеш сидіти боком, можеш прямо.
6. Жим в силовій рамі
Виконання жиму на лаві в силовій рамі, встановлюючи гачки в зручному тобі діапазоні-це не просто вимоги безпеки, але також ефективний спосіб тренуватися без помощніка.Передвігая гачки вище, ти тренуєшся в короткому діапазоні рухів, виконуючи так звані «часткові повторення».
Каменем спотикання для більшості людей є початкова амплітуда руху в жимі лежачи, в силовій рамі же ти встановлюєш гачки вище грудей, так ти можеш вичавлювати штангу з найбільш зручною тобі позіціі.Поскольку ти робиш в неповну амплітуду, ти можеш піднімати набагато більшу вагу, ніж при повної амплітуде.Такім чином ти збільшиш стимуляцію нейронів, що, в свою чергу, збільшить зростання м'язових волокон грудей.
Частково-амплітудні вправи з важкими вагами слід виконувати в поєднанні з полноамплітуднимі, так щоб ти продовжував працювати в нижній амплітуді цієї вправи »-говорить Постон.
7. 3 способи виконання вправи в тренажері «Метелик»
Навіть незважаючи на те, що цю вправу не нове, але я не зміг би назватися собою, якби не дав вам вправу, з яким ви вже знайомі і не дав би нові варіації його виконання. Тут ти зможеш задіяти пекторальние м'язи до межі, так як будеш зводити руки максимально близько один до другу.Вибері вага, з яким ти б зміг сделать10-12 повторів і приготуйся до 4 утомливих сетах в «Метелик».
У першому сеті ти повинен зробити мінімум 10 повторов.Во другому підході затримуйся у верхній точці на секунду-повну секунду! -під час кожного повтора.В третьому сеті виконуй по черзі полноамплітудное рух з частковим, таким чином, щоб рукояті були на ширині твоїх плечей. (Але вважай їх як одне, його іноді називають «один з половиною»)
В останньому підході виконуй 10 повторів таким же чином, як і в першому сеті, і потім роби так багато в неповний діапазон, скільки зможеш, виконуй до20,25 або навіть до 30 часткових повторів, щоб твої м'язи по-справжньому почали горіти.
«В даному тренажері твої лікті закріплені і переміщаються в строго певному положенні, так що дозволяє зберігати амплітуду руху протягом всієї вправи.» Говорить Постон. «Просто встанови сидіння так, щоб руки, лікті і плечей були на одній горизонтальній лінії і не опускай лікті до кінця підходу.»
8. Пулловер з гантелями лежачи на похилій лаві
Пулловер з гантелями не базовою, але дуже ефективне ізолююча вправа на груди. Особливістю тут є виконання не на горизонтальній лаві, а на похилій, що дозволяє змістити акцент з латеральних м'язів на грудні.
Установи лаву під кутом 45 градусів і ляж на неї, тримаючи над головою млинець або гантелі обома рукамі.Рукі повинні бути випрямлені над головою і старайся зберігати їх прямими протягом усього вправи.
Опускаючи руки вниз, ти відчуєш, як розтягуються грудні мишци.Затем плавно поверни руки в початкове положення скороченням грудних м'язів.
«Роби цю вправу в кінці всього комплексу, як завершальне,» говорить Постон. «В останньому повторі затримай руки нагорі і порахуй до 5і і сильно стисни свої грудні м'язи, щоб повністю відчути на собі ефект пампинга».