Ефективна схема віджимань від підлоги - street workout - тренування з власною вагою

Ефективна схема віджимань від підлоги - street workout - тренування з власною вагою


Віджимання від підлоги - найпростіше і найважливіше вправу. Це жим лежачи навпаки! Адже, коли ми робимо жим лежачи, працюють грудні м'язи, а при віджимання опрацьовуються зовнішні контури грудних же м'язів. Так що найефективніше робити віджимання з високою опори: тоді ви опускаетесь нижче, ніж зазвичай, і грудні м'язи розтягуються майже до болю.

Ми розповімо вам про те, як урізноманітнити свої віджимання і які види віджимань існують.

Ефективна схема віджимань від підлоги - street workout - тренування з власною вагою

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук


Для чого?
Опрацьовуються внутрішня область грудних м'язів.

Віджимання зі звичайною постановкою рук


Для чого?
Краща вправа для середньої частини грудей. Також задіяні верхній і нижній грудні відділи, дельти і трицепси, статично напружуються всі м'язи спини.

Ефективна схема віджимань від підлоги - street workout - тренування з власною вагою


Як виконувати?
Початкове положення - упор лежачи на прямих руках, руки трохи ширше плечей, голова на рівні хребта. Опустіться вниз, потім напружте грудні м'язи і випрямтеся вгору. Слідкуйте за тим, щоб не провисав живіт. Не варто распрямлять лікті до кінця.

Ефективна схема віджимань від підлоги - street workout - тренування з власною вагою

Віджимання з головою, спрямованої вгору


Для чого?
При виконанні таких віджимань навантаження переміщається в нижню область грудних м'язів.

Ефективна схема віджимань від підлоги - street workout - тренування з власною вагою

Віджимання головою вниз


Для чого?
Акцент в цій вправі зміщується на верхні грудні відділи.

Як виконувати?
Поставте кисті рук трохи попереду лінії плечей. Рівновага ви не втратите, ефективність не знизите.

Віджимання від підлоги з колін


Для чого?
Це - ідеальне вправу, коли м'язи вже пішли у відмову, а виконати власний план по віджимань необхідно.

Як виконувати?
Початкове положення - стійка на прямих руках, під колінами щось м'яке, найкраще - килимок для йоги. Чи не провисає в тазу, таз і хребет повинні складати пряму лінію.

Ефективна схема віджимань від підлоги - street workout - тренування з власною вагою

Віджимання з підскоком


Для чого?
Вправа, що виконується на пружною пружною поверхні, розвиває вибухову силу і координацію рухів.

Як виконувати?
Зіпріться руками на 2 опори висотою близько 15-20 см. Віджати до верху, відштовхніться від опор і приземлитеся між ними. Віджати між ними, знову сильно витолкніте себе вгору і приземлитеся руками на опорах. Виконуйте не двома фазами, а послідовно.

Ефективна схема віджимань від підлоги - street workout - тренування з власною вагою

Пліометріческіе віджимання


Для чого?
Пліометріка розвиває вибухову силу, координацію, збільшує залученість м'язових волокон.

Як виконувати?
Прийміть упор лежачи, спустіться вниз, потім з силою виштовхніть себе вгору, відірвавши руки від підлоги. Ускладните вправу, додавши бавовна долонями у верхній точці.

Ефективна схема віджимань від підлоги - street workout - тренування з власною вагою

Віджимання з широкою постановкою рук


Для чого?
Широка постановка рук знімає частину навантаження з трицепсів, переносячи її на зовнішні області грудних м'язів.

Як виконувати?
Поставте руки якомога ширше і розгорніть долоні назовні. Опускайтеся настільки низько, наскільки це можливо.

Ефективна схема віджимань від підлоги - street workout - тренування з власною вагою

Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.

Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.

Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.

Ефективна схема віджимань від підлоги - street workout - тренування з власною вагою

5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)