Дроп-сети в бодібілдингу - школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

Дроп-сети в бодібілдингу - методика тренування зі скиданням (зменшенням) ваги робочого обтяження.

Мета методу - короткочасне «шокування» м'язів, яке забезпечує їх додаткову гіпертрофію. Наприклад, атлет бере спортивний снаряд (штангу або гантелі) з певною вагою і виконує першу сесію практично вщерть. На наступному підході вага обтяження зменшується на 15-25% (також з роботою до відмови), і так далі. При цьому на одну групу м'язів тренери рекомендують виконувати 1-2 сету за один тренінг.

Дроп-сети, як правило, використовуються при роботі на масу, при тренуваннях на витривалість їх виконувати не рекомендується.

Класична тренування дроп-сетом виконується з мінімальним відпочинком між підходами - 2-3 секунди. Однак на практиці все інакше, так як більше часу витрачається на зниження ваги снаряда. Тому не страшно, якщо часовий проміжок займе до 30 секунд.

Крім класичного варіанту дроп-сети виділяються:

Потрійні - зниження ваги двічі за сет.
Четвертні - зменшення ваги тричі за підхід.
Зворотні - не зниження, а збільшення робочих ваг двічі за сесію.
Прогресивні - комбінація класичного, потрійного і четвертного дроп-сети.
Дроп-супермережу - почергове чергування комбінованого і дроп-сети.

У чому суть методу?

Дроп-сети в бодібілдингу - стимулюють гіпертрофію м'язів з вираженим метаболічним ефектом. М'язові волокна сильно «закісляется» продуктами метаболізму, зокрема, молочною кислотою. За рахунок останньої збільшується м'язовий об'єм і після тренінгу атлет спостерігає пампінг м'язів.

Так як застосування цієї техніки виконується без відпочинку і практично до відмови, то ризик травмування дуже високий. Щоб цього уникнути, бодібілдери повинні слідувати деяким рекомендаціям:

Добре розігрівати м'язи на початку тренування з використанням розминок підходів.
Вибирати середній і високий інтервали повторів (наприклад, від 6-8 разів до 15-20).
Чи не досягати повної відмови, а лише наближатися до нього.

Тренування дроп-сетами провокують серйозний стрес не тільки кістково-м'язової системи, але і ЦНС. Відповідно, після такого тренінгу організм вимагає тривалого відновлення (на відміну від класичної тренування).

Як використовувати метод?

Класичний варіант схеми дроп-сесії - виконання 3-х сесій за 2 зниження ваги обтяження. Число повторів в кожному підході не визначене. Атлет самостійно вибирає число повторень, в залежності від кінцевих цілей.

Чому за одне тренування рекомендується виконувати 1-2 сесії на одну м'язову групу? - Вправи з використанням цієї методика високоінтенсивні, і їх досить для стимуляції м'язових тканин. А ось більша кількість підходів вже може нашкодити.