Додаток №1 вступна гімнастика вступної гімнастикою називають фізичні упраж-вати

Додаток №1 ВСТУПНА ГІМНАСТИКА

Вступної гімнастикою називають фізичні упраж-вати, що проводяться до роботи з метою підготовки ор-ганизма до майбутньої діяльності. Ця форма заня-тий, на відміну від інших, проводиться не у вигляді відпочинку (перерви) після попередньої роботи, а до роботи, тобто тоді, коли стомлення ще не настав. Проте, за своїм впливом на організм введення-ва гімнастика повинна бути віднесена до засобів, що діють багато в чому схоже з коштами актив-ного відпочинку.

Для осіб похилого віку ці вправи име-ют особливо важливе значення в зв'язку з повільним, мляво протікає процесом включення організму в роботу (тривалий період впрацьовування).

Сприяючи найбільш швидкому переходу організ-ма в робочий стан, вступна гімнастика полегшити-ет протікання початкового періоду діяльності, від-Даля розвиток стомлення.

Комплекс вступної гімнастики складається з неяк-ких (6-7) вправ для м'язів рук, ніг і Тулоу-вища.

Як орієнтир може бути рекомендована наступна схема (див. Рис. 9).

Ходьба (15-20 секунд) в повільному темпі з уско-ренієм в кінці (9а).

Вправа в потягивании з підніманням рук (96).

Вправа для м'язів живота. Нахили тулуба в сторони (9в).

Дихальна вправа (9г) з розведенням рук в сторони.

Вправа для ніг - почергове піднімання або відведення ніг в сторони і т. П. (9д).

Вправа для м'язів живота (9е), Повороти ту-ловища в сторони.

Вправа на координацію без різких рухів і увагу (9ж). Одночасно ногу зігнути вперед, а руки відвести в протилежний бік.

Повторювати кожну вправу можна в залежно-сті від стану здоров'я, фізичної підготовлено-сті, віку від 2-3 до 4-5 разів. Загальна тривалість заняття складає 5-8 хвилин. Цей комп-лекс рекомендується застосовувати кожній людині по-житлового віку перед будь-якою роботою.

Під впливом вправ вступної гімнастики по-підвищується м'язова працездатність і посилюються відновлювальні процеси при подальшій діяль-ності у літніх осіб. Орієнтовна схема комплексу вправ ранкової гігієнічної гімнастики

1. Дихальні вправи (1 хв.). Початкове по-ложення стоячи, руки на стегнах; повільні, глибокі вдо-хи і видихи (через ніс); те ж саме, але з розведенням третьому рук в сторони, підніманням їх вгору, а потім све-ням (вдих) і одночасним опусканням (видих).

2. Повільна ходьба на місці або по кімнаті (1 1,5 хв.). Через 30-40 секунд темп ходьби слід дещо збільшити, а потім до кінця вправи знову сповільнити. Під час ходьби 15-20 кроків сле-дует виконати, високо піднімаючи коліна. Дихання завжди вільний, без затримки; руки не напружені, вільно рухаються в такт ходьбі.

3. Вправа для м'язів плечового пояса (1,5 хв.). Початкове положення стоячи, злегка розставивши ноги в сторони, руки на стегнах. Кругові обертання плечима вперед (видих) і назад (вдих) в повільному і середньому темпі. Кругові обертання в плечовому суста-ве руками вперед і назад.

4. Вправи для косих м'язів живота та інших м'язових груп тулуба (1,5 хв.). Початкове по-ложення стоячи, з ногами, злегка розставленими в сто-рони. Вправа «насос». Нахили тулуба в сто-рони, руки ковзають по бічних сторонах грудної клітки, живота, стегон, злегка масажуючи ці ділянки. При нахилі тулуба вправо ліва рука дотягується до лівій пахвовій області. Пальці правої руки намагаються дістати праве коліно. При нахилі вліво, навпаки, права рука підтягується в підміни-м'язової область. При випрямленні тулуба - вдих, при нахилі - видих.

Поставивши руки на стегна, виробляти поперемен-ні обертання тулуба в сторони (вправи «гвинт»); при обертанні одне плече слід максі-мально повернути вперед, а інше також максималь-но відвести назад. При прямому положенні тулуба - вдих; при косому - видих.

5. Вправи для м'язів спини (1 хв.). Іс-вихідне положення стоячи, з розставленими в сторони ногами на ширину плечей. Нахил тулуба вперед па-раллельно підлозі, з одночасним витягуванням рук над головою. При випрямленні тулуба - вдих, при нахилі - видих. Сісти на підлогу, на килимок. Нахил ту-ловища вперед з одночасним поперемінним доста-ням руками пальців ступні. При випрямленні ту-ловища - вдих, при нахилі - видих.

6. Вправа для м'язів шиї (1 хв.). Повільний-ні нахили голови вперед і назад, повільні по-коміри голови в сторони, нахили голови до плечей. Дихання довільне, без затримки. Всі рухи робити без ривків, плавно і в повільному темпі.

7. Вправа для м'язів черевного преса і таза (2 хв.). Початкове положення лежачи на спині (на підлозі, на килимку). Одночасне підтягування обох ніг до живота, з подальшим розведенням колін в сто-рони; потім слід зведення колін і випрямлення ніг. При згинанні ніг - видих, при опусканні - вдих.

8. Вправи для м'язів ніг: присідання (40- 60 сек.). У положенні стоячи, тримаючись обома руками за спинку стільця, повільно присідати - видих і випрями-ляться - вдих.

9. Ходьба (можна на місці, 1-2 хв.). Ходьба в різному темпі і з різною висотою піднімання колін. Дихання довільне.

10. Заключні дихальні вправи і рухи руками на розслаблення (1,5 хв.).

У літньому і, особливо в літньому віці вправи ранкової гігієнічної гімнастики.