Дитячий фітнес спорт для дітей, наукові дослідження, рекомендації педіатрів і інфографіка

Спорт - це дозоване фізичне навантаження, відповідна адаптаційним резервів організму, і саме тому спорт корисний дітям будь-якого віку [1]. Але саме в зв'язку з тим, що в дитинстві та підлітковому віці організм людини ще не сформований, навантаження слід підбирати з особливою докладністю і обережністю, попередньо консультуючись з лікарем [2]. і звертаючись за допомогою до кваліфікованого фахівця з фізичної культури [3]. Чому? По-перше, тому що у дитини можуть виявитися порушення, що не дозволяють займатися конкретним видом спорту або інтенсивної фізичної активністю взагалі. По-друге, тому що в різному віці дітям підходять різні види спорту [1].

Що стосується фітнесу, то діти можуть застосовувати його з самого раннього віку, але повністю використовувати всі його елементи можна тільки з 10-12 років [1]. Все залежить від швидкості росту дитини. Чим раніше у дитини сформується скелетна і м'язова системи, тим раніше він зможе застосовувати різні види тренінгу. Але, тим не менше, до остаточного формування скелета характер навантажень, особливо силових, у підлітків повинен бути специфічний [4]. Наприклад, строго не рекомендується виконувати разові повторення з максимальною вагою до повного формування скелетної і м'язової систем [5]. З іншого боку, не варто демонізувати силові тренування для дітей, оскільки при адекватному підході і дотриманні сучасних наукових напрацювань вони абсолютно безпечні [6].

Протипоказання для занять спортом

Серцево-судинні захворювання: якщо у дитини є якісь порушення в серцево-судинної системи, то батьки обов'язково повинні відвести його до лікаря, який повинен його оглянути і дати висновок, щодо можливості або неможливості занять тим чи іншим видом спорту [7]. Наприклад, дітям з синдромом Марфана не слід займатися спортом [8]. а дітям з гіпертрофованим серцем не рекомендується займатися силовими видами спорту [5]. Дітям з гіпертензією слід пройти ретельний медичний огляд перед початком занять спортом через збільшеного ризику підвищення артеріального тиску під час тренування [9]. Загалом, кожен випадок індивідуальний і вимагає висновку спеціаліста.

Інші: будь-які серйозні захворювання, особливо хронічні, повинні викликати занепокоєння батьків, і дитини слід відводити до фахівця, який зможе його оглянути. Зокрема, якщо у дитини трапляються судоми, то треба розібратися з їх причиною, і тільки після схвалення лікаря дозволяти дитині проводити спортивні заняття [2]. [4]. Так само уважно слід поставитися до вибору спортивної дисципліни дітям перенесли лікування хіміотерапією антрациклинами, оскільки побічним ефектом такої процедури може бути підвищена ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань [10]. в зв'язку з чим, перевагу слід віддавати видів спорту з аеробного навантаженням [2].

Спорт для дітей різного віку [1]

2-5 років: в цей період тіло змінюється особливо інтенсивно. Відносний відсоток жирових відкладень знижується, оскільки знижується споживання калорій і збільшується їх витрата. У дошкільнят не розвинена здатність концентрувати увагу, тому навчати їх слід чіткими слуховими і зоровими вказівками, спрямованими на вирішення якоїсь конкретної задачі. Навчати їх слід фундаментальним навичкам: біг, перекидання, метання і ловля. Заняття повинні бути ігровими, веселими, стимулювати потреба у вивченні та експериментуванні. Змагальний елемент не допускається.

6-9 років: починаючи з цього віку дітям рекомендується займатися спортом не менше 60 хвилин в день [11]. оскільки вони більше часу проводять за навчанням. Проте, в цьому віці діти все ще не вміють фокусувати увагу, тому спортивні завдання повинні бути чіткими і нетривалими. Можна додати трохи змагального елементу, але він повинен бути обмежений. Спрямованість тренувань залишається колишньою - розвиток основних фізичних навичок. Варто звернути увагу на футбол, баскетбол, плавання, гімнастику, біг, теніс і катання на ковзанах. Варто зауважити, що плавання найбільш прийнятний вид спорту, оскільки рівномірно навантажує всі тіло.

10-12 років: у цей період організм дівчаток більш розвинений, ніж у хлопчиків, оскільки у них раніше починається пубертатний період. Різниця в силових показниках у дітей різної статі в цьому віці практично не спостерігається. Відповідно, дівчатка і хлопчики можуть змагатися або разом тренуватися. Хорошим вибором в цей період буде футбол, баскетбол і хокей на льоду. В цей же період вже можна починати займатися силовими видами спорту [12]. [13]. [14]. [15]. [16]. На сьогоднішній день немає сумнівів в безпеці адекватних, відповідних фізичному розвитку дитини, силових тренувань в допубертатного період [2]. [5]. [17]. [18]. І саме в цьому віці можливо за допомогою тренувань домогтися збільшення потенціалу в зростанні м'язової маси [19]. [20].

13-15 років: у цей період організм починає інтенсивно змінюватися, збільшується м'язова маса, силові показники і серцево-легенева витривалість. У хлопчиків більшою мірою розвивається м'язова маса, а дівчатка набирають більше жирової. Проте, в цьому віці трохи тимчасово погіршується координація і гнучкість. Оскільки пубертатний період у всіх протікає по-різному, спортивні результати можуть відрізнятися. У цей період адекватні силові тренування можуть допомогти уникнути травм, а так само набрати м'язову масу за рахунок гіпертрофії м'язових волокон, що було неможливо в більш ранньому віці через відсутність достатньої концентрації статевих гормонів [21].

16-18 років: у цей період статеве дозрівання все ще триває, тому зростання скелетної мускулатури і силових показників триває природним чином, правда, повільніше, ніж в попередні роки. М'язова, скелетна і серцево-легеневі системи розвиваються до стану дорослого організму, тому в цьому віці вже можна давати своєму організму такі ж навантаження, які собі дають зрілі люди. Це не обов'язково повинні бути силові види спорту. Вибирати слід ту спортивну дисципліну, до якої лежить душа, оскільки це запорука того, що людина буде займатися спортом довгі роки, а не кине його заради інших захоплень.

Силові тренування для дітей

Популярність силового тренінгу серед молоді стає дедалі більше [22]. [23]. в зв'язку з чим, необхідно розібратися в тому, як саме слід займатися фітнесом дітям, чого варто побоюватися, які це дає переваги і які щодо цього існують міфи. Але перш за все, варто зауважити, що силові тренування корисні здоровим дітям і підліткам, при цьому, вони можуть отримати вигоду не тільки в плані м'язової сили, а й зміцнення кісткової тканини, поліпшення ліпідного профілю, підвищеної координації і більш вигідною композиції тіла [24] . [25]. [26]. [27]. Проте, зациклюватися тільки на силовому тренінгу дітям не слід. Дітям так само потрібні і аеробні навантаження, що дозволяють їм рівномірно розвиватися. А перед тим, як віддати дитину на спорт, він повинен пройти огляд у кваліфікованого лікаря [2].

Правила силового тренінгу: програми тренувань повинні бути підібрані індивідуально, враховуючи вік і фізичну підготовку дитини. Кожне тренування повинна починатися з 5-10 хвилинної розминки і закінчуватися 5-10 хвилинної затримкою. Наявність аеробного навантаження дає ряд переваг, зокрема, допомагає розвиватися серцевому м'язі і підвищує метаболізм [2]. Акцент необхідно робити на правильну форму виконання вправ, а виконувати їх слід в повну амплітуду [28]. [29]. Тренувати рекомендується все поверхневі м'язові групи: груди, спину, ноги, руки, плечі і прес. Прагнути до рівномірного розвитку верхньої та нижньої частини тіла. За тренування виконувати 6-8 вправ, по 2-3 вправи на м'язову групу. У кожній вправі виконувати 2 робочих підходу по 10-15 повторень. Відпочивати між підходами 2-3 хвилини, займатися 2-3 рази в тиждень [2].

Майте на увазі, що дітям ні в якому разі не можна починати займатися спортом відразу з силових тренувань, а тим, хто включив силовий тренінг в свою спортивну програму, слід акцентувати увагу на техніці виконання вправ, дуже поступово збільшуючи вагу і не опускаючись нижче 10 повторень в підході [4]. В ідеалі, техніку виконання вправ слід освоїти без додаткового обтяження [30]. [31]. Так само не слід «жити» в тренажерному залі, оскільки більше 3 тренувань на тиждень не дають істотного переваги дітям [4]. а ось 2-3 тренування в тиждень істотно ефективніше однієї [17]. [19]. [28]. Довгі перерви більше 6 тижнів тягнуть за собою втрату функціональності і обсягу м'язів [32]. так що їх слід уникати, а в разі, якщо цього зробити не вдалося, враховувати цю перерву на наступних заняттях.

Плюси силових тренувань: сприятливо впливають на мінералізацію кісткової тканини, стимулюючи її зростання [24]. [33]. [34]; позитивно позначаються на ментальному здоров'ї дитини [35]. [36]. виправдовуючи приказку «в здоровому тілі здоровий дух»; допомагають уникнути травм, одержуваних в інших видах спорту, якщо дитина або підліток займається не тільки силовим тренінгом [37]. [38]. [39]; підвищують результати в інших видах спорту [40]. [41]; допомагають розвинути гнучкість, якщо вправи виконуються в повну амплітуду [42]; в пубертатний період стимулюють гіпертрофію скелетної мускулатури [43]. а в допубертатного період, коли рівень андрогенних гормонів невисокий, адаптація до навантажень відбувається за рахунок мотонейронів [20]. [44]. [45]. що збільшує потенціал розвитку скелетної мускулатури.

Міфи про силовий тренінг: міф №1 - шкода. Насправді, силовий тренінг не більше шкідливий або небезпечний, ніж будь-який інший вид спорту [2]. Міф №2 - гальмує зростання. Насправді, силовий тренінг сприяє росту кісткової тканини [24]. [33]. [34]. [46]. правда, тільки в тому випадку, якщо силовий тренінг застосовується в адекватному обсязі і відповідає рекомендаціям педіатричних організацій [47]. Міф №3 - тільки для хлопчиків. Насправді, дівчатка, совмещавшие силові тренування і пліометрікой знижували ризик отримання травми і отримували ті ж переваги, що й хлопці від занять з залізом [48]. хоча через низьку андрогенної активності гормонального фону жіночі м'язи не схильні до настільки ж яскраво вираженої гіпертрофії [43]. Міф №4 - травми. Насправді, заняття під наглядом грамотного тренера не більш небезпечні, ніж будь-який інший вид спорту [49]. [50].

Про небезпеку стероїдів для дітей

На жаль, разом із зростанням популярності силових видів спорту зростає і популярність застосування андрогенних анаболічних стероїдів серед молоді [51]. [52]. У зв'язку з чим, необхідно проводити лекції про шкоду стероїдів і реальних побічних ефектів. які можуть мати місце бути. Причому, у дітей і підлітків є специфічні побочки, зокрема, стероїди можуть посприяти передчасного закриття зон росту кісток [53]. [54]. що не дозволить дитині повністю реалізувати свій потенціал в зростанні. Саме тому дана тема не повинна замовчуватися або демонізувати, оскільки це може дати зворотний очікуваному результат. Дітям не можна просто забороняти що-небудь, а потрібно пояснювати, чому їм слід цього уникати, захищаючи їх від можливих негативних наслідків тих чи інших необдуманих рішень.

Висновок: перед тим, як віддати дитину в спортивну секцію, треба його відвести на огляд до лікаря. Спортивні дисципліни слід підбирати в залежності від віку, характеру і фізичної підготовки дитини. Навантаження аеробного типу повинні бути присутніми протягом всього часу розвитку дитячого організму, а з 10-12 років можна підключати силовий тренінг, що забезпечує ряд метаболічних і інших переваг.