циклічний тренінг
Циклічний тренінг багато недолюблюють - через високої інтенсивності. Але ті, хто його досконально випробували, вдячні йому. По-іншому і не може бути - оскільки циклічні тренування гарантовано допомагають позбавлятися від зайвої ваги і коригувати фігуру.
Головне - займатися планомірно, дотримуватися раціон і підбирати відповідні для своїх цілей вправи.
Що таке циклічний тренінг або «кругові тренування»
Циклічний тренінг серед обивателів називається «круговим тренінгом». Це методика, що дозволяють за порівняно короткий термін позбутися від жирового прошарку, а заодно і збільшити в потрібних місцях м'язову масу. Останнє декому здається непотрібним. Але не все так однозначно.
Невелика м'язова гіпертрофія допомагає організму підтримувати потрібний рівень метаболізму і позитивно впливає на імунітет.
Сама програма включає в себе вправи для всіх м'язових груп, і виконувати їх потрібно одне за іншим, з вкрай малим інтервалом.
Після серії вправ - перерва хвилин 5 - 10 (в залежності від інтенсивності тренінгу), потім - знову «кругова» серія. Таких серій потрібно зробити від трьох до п'яти за одне тренування.
Просто позбавлення від жирового прошарку зробить фігуру стрункою, але при схильності до ожиріння вона швидко почне знову входити в свою небажану форму.
А ось невелика надбавка в м'язах і фігуру зробить красивіше в потрібних місцях, і допоможе їй зберігатися довгий час у відмінній формі.
По суті, циклічний тренінг - це програма вправ, з урахуванням потреб і фізичних особливостей тренується.
У двох абсолютно різних зовні індивідів може бути дуже схожий набір вправ, але різна інтенсивність і загальний тоннаж.
Наприклад, жінці зростанням 160 см, вагою 65 кг, знадобиться програма з присідань, жимів стоячи, тяг в нахилі і вправ для рук, з інтенсивністю 80%, а жінці такого ж зростання, але вагою на 8 -10 кг більше, знадобляться схожа програма , але з інтенсивністю 100%.
Інтенсивність і підбір вправ
Вправи в циклічної програмі повинні відповідати анатомічним особливостям займається, а сам комплекс повинен бути розрахований на його фізіологічні і фізичні особливості.
Кругова програма початківця буде виглядати приблизно так:
- присідання,
- віджимання на брусах,
- підтягування (або тяга на блоці),
- підйом на шкарпетки,
- французький жим,
- «Молотки».
У кожній вправі потрібно працювати з вагою на 10 - 15% легше максимального, і робити вкрай невеликі паузи між вправами, - тільки якщо є необхідність відновити дихання.
У присіданні атлет повинен взяти вагу, на 10 - 15% менше того, з яким зможе зробити 10 повторень, і робить 10 повторень. Потім точно також практично без відпочинку працює в інших вправах.
У вправах на литкові м'язи можна викладатися не шкодуючи сил - оскільки вони швидко підлягають відновленню після фізичних навантажень. за рахунок великої кількості «витривалих» волокон.
Високий рівень атлет повинен трохи змінити програму - відповідно до своїх потреб.
- Для росту м'язів потрібно збільшити інтенсивність, збільшити час відпочинку між вправами, і виконувати не більше 3 - 4 серій за тренування.
- Для схуднення число серій потрібно збільшити до 5 - 6, а інтенсивність залишити незмінною (як у вищенаведеній програмі).
Читайте також
М'язи синергисти і антагоністи - приклади, як тренувати. Дні, коли ти займався за загальними схемами і був цілком задоволений собою і результатами, на жаль, пройшли. Настав час замістити fullbody-комплекс продуманим.
Базові вправи в тренажерному залі для набору м'язової маси. Про що «гримить» гримить сарафанне радіо залізного спорту? Що перше чує недосвідчений телостроітель, ледь переступаючи поріг тренажерного залу? Конечн.
Відпочинок між підходами - скільки потрібно відпочивати під час тренування. У залі часто доводиться спостерігати різні «дивацтва». Взяти хоча б тих, хто не розлучається з секундоміром і веде строгий підрахунок часу на відпочинок ме.
Як правильно поєднувати вправи в тренажерному залі. Як там просувається написання твого переможного тренувального плану? Як завжди не знаєш з чого почати? Почни-ка з вибірки вправ. Але не поспішай.