Чому нам не спиться здоровий спосіб життя і довголіття

Більшість з нас твердо знає: міцно проспав ніч, ми прокинемося бадьорими і повними сил. Дійсно, хороший нічний сон вкрай важливий для фізичного і психічного здоров'я. Наприклад, недавно вчені відкрили, що для нормального формування пам'яті необхідно спати не менше 6 годин з двома циклами глибокого сну і фази швидких рухів очей (БДГ-сон).

Однак в молодості занадто багатьом шкода витрачати стільки часу «даремно», а з віком глибокий сон стає все більш рідкісним гостем. Приблизно 40% людей старше 60 скаржаться, що стали гірше спати. І це не гра уяви. Для людей похилого віку характерний переривчастий, поверхневий сон. Після 60 ми прокидаємося за ніч більше 20 разів - вдвічі частіше, ніж молодь. А це не тільки позбавляє нас бажаною ранкової бадьорості, але і серйозно б'є по інтелекту і фізичному здоров'ю.

Сон життєво необхідний для нормальної роботи тіла і психіки. Глибокий сон відновлює фізичні сили, а сновидіння, як вважають фахівці, освіжають свідомість, ймовірно відсіваючи з нього неактуальну інформацію. Вчені довели, що навіть одна безсонна ніч загрожує нам наступними неприємностями:

· Ослаблення імунітету. На це вказують багато досліджень. Наприклад, випробування, проведені одним американським університетом, кажуть, що недосип всього 4 годин істотно знижує активність Т-лімфоцитів - клітин, які захищають нас від інфекцій. Одна ніч нормального сну - і їх активність спадає на норму.

· Підвищення рівнів стресових гормонів. Як показали інші американські дослідження, безсоння підсилює вироблення кортизолу, що з часом загрожує погіршенням пам'яті і появою вікової інсулінорезистентності.

· Порушення обміну глюкози. У тому ж дослідженні у позбавляють сну випробовуваних на 30 відсотків спадала спроможність як виробляти інсулін, так і реагувати на нього. Це дуже нагадує ранню стадію діабету. Висновок? Безсоння може привести до розвитку або загострення цукрового діабету другого типу.

· Порушення інтелектуальних здібностей. Різні дослідження показали, що дефіцит сну погіршує пам'ять, концентрацію уваги, здатність до навчання, здатність до логічного мислення і математичних розрахунків.

· Підвищений ризик автомобільних аварій. За даними Аделаїдського центру вивчення сну, 24 години безсоння у водія еквівалентні присутності в крові 0,1 відсотка алкоголю. Це означає семиразовий ризик ДТП у порівнянні з абсолютно тверезим, добре відпочив шофером.

Структура сну з віком неминуче змінюється, але оптимальне його кількість залишається колишнім. Більшості дорослих людей і в 25, і в 75 років бажано щоночі спати по 7-8 годин. Однак, за даними Лабораторії вивчення сну у Фліндерс (Південна Австралія), лише 28 відсотків дорослих людей спить в середньому 8 годин за ніч, зате третину - менше 6 годин. Схоже, що найбільший дефіцит сну у жінок 30-60 років.

Вірно, деяким цілком вистачає 5 годин, а іншим мало і 10. Важлива не тривалість сну, а його якість. Якщо ви щоранку, міцно проспав всього 3 години, схоплюєтеся без будильника, як огірочок, хвилюватися нема про що. Однак якщо ви регулярно страждаєте безсонням або спите по 12 годин і ніяк не відпочинете, варто задуматися.

Якщо останнім часом у вас трапляються безсонні ночі, вирішити проблему повинні допомогти йому пережити якісь з перерахованих нижче заходів. Звичайно, вони зажадають деякого перегляду ваших звичок, але рано чи пізно це зусилля окупиться.

1. Перетворіть спальню в сонне царство. У ній повинно бути тихо і досить темно, оскільки саме темрява стимулює вироблення шишкоподібної залозою мелатоніну - гормону, що індукує сон. Від світла допомагають важкі штори, а від сторонніх звуків - вентилятор або генератор «білого шуму». Міцніше спиться в прохолоді. Відкрийте вікно або використовуйте вентилятор для поліпшення циркуляції повітря. Якщо він занадто сухий, купіть зволожувач.

2. Дотримуйтесь ритуал. Рутинна процедура підготовки до сну згодом виробить у організму рефлекс - «пора спати». Головне, щоб порядок дій не змінювався: припустимо, пара сторінок нудного роману, 5-10 хвилин особистої гігієни, медитація, потягування - і в ліжко. Причому лягайте і вставайте в один і той же час кожен день, навіть у вихідні.

4. Заспокойте живіт. Якщо лягти голодним або, навпаки, переевшім, навряд чи швидко заснеш. Щільно поїжте як мінімум за кілька годин до відбою, інакше інтенсивне травлення змусить вас не спати. Крім того, якщо лежати з повним животом, можливий рефлюкс - потрапляння в стравохід шлункової кислоти, що приводить до печії. Якщо зголодніли перед сном, з'їжте чого-небудь мучного - це стимулює вироблення серотоніну, що викликає почуття задоволення. Непоганий варіант - крекери на воді або миска пластівців. Можна об'єднати це з молоком або шматочком курятини. Вони багаті амінокислотою триптофан, яка швидко перетворюється в серотонін.

5. Обмежте кофеїн. Надлишок його протягом дня (навіть задовго до відбою) загрожує неспокійним сном. Після 50 обмін речовин сповільнюється, і кофеїн може залишатися в організмі до 10 годин. Не пийте в день більше двох склянок чаю, кави або коли, причому останній - мінімум за 6 годин до відбою. Якщо сон не покращиться, переходите на декофеінірованний варіанти улюблених напоїв.

6. Підключіть фізкультуру. Відомий факт: фізично втомлена людина спить, «як молотобоєць». В одному дослідженні група скаржилися на поганий сон пацієнтів 50-76 років стала виконувати середній по інтенсивності комплекс вправ - приблизно по півгодини чотири рази на тиждень. У порівнянні з «неспортивних» контролем вони стали швидше засипати, спати вночі в середньому на 1 годину більше, менше спати вдень і краще, за їх власною оцінкою, висипатися. Особливо корисні тренування на вулиці. Однак як мінімум за 3 години до відбою фізичні навантаження треба припиняти.

7. відмокати. За годину-дві перед відходом до сну полежіть в теплій ванні. Коли ви вийдете з неї, ваше тіло почне поступово остигати, що створить відчуття втоми. Тільки не парся безпосередньо на ніч.

9. Не ворушиться. Якщо за півгодини не вдалося заснути, встаньте і займіться чимось заспокійливим - послухайте тиху музику, погортайте журнал, випийте склянку теплого молока.

10. Змініть ліжко. У занадто м'якому ліжку ви приймаєте незручну для сну позу (чревату до того ж «Дубен» м'язів і ломота в спині). Якщо матрацу більше 10 років або, вставши, ви бачите на ньому вм'ятину, він не годиться. Купуйте новий, досить зручний, але максимально жорсткий.