Чим зайнятися в басейні популярні програми, фітнес, журнал для жінок «women’s health»
Про те, чим зайнятися в басейні, щоб було веселіше і корисно для фігури. Ми вибрали найпопулярніші програми з аквааеробіки і випробували їх на собі. Якщо можливості ходити на групові заняття немає, наш тренер розробила для тебе персональні вправи.
Втім, незважаючи на неприязнь до води (вона холодна і мокра), мені було цікаво. Я охоче допускала, що аквааеробіка повинна була сильно розвинутися за останні роки, як і всі в світі мого улюбленого фітнесу. Більш того, я знала, що тренування в водної стихії володіють купою переваг перед роботою в залі.
Aqua-Fight (вона ж Aqua-Combat або Tae-Bo)
У розкладі це заняття описувалося як «тренування з використанням адаптованих до водного середовища елементів східних єдиноборств». Останні мене заворожують з дитинства, так що заради них я готова була залізти в противний холодний басейн. У підсумку все пройшло непогано. Якщо вже відверто, то в приміщенні басейну повітря було такої вологий і теплий, що мені негайно захотілося розбігтися і, здійнявши купу бризок, красиво стрибнути прямо в глибину. Зате, варто було мені сповзти по драбинці в воду, я тут же покрилася болісними мурашками. Правда, тільки на 5 хвилин до початку уроку.
Цікаве відчуття, коли потієш в воді. Щоки горять, а тілу відразу і тепло, і прохолодно. При цьому особисто моє виробляли руху, які спочатку мало нагадували східні єдиноборства. Важко все-таки одночасно утримувати вертикальне положення і виконувати вправи на глибокій воді. Мене кидало в різні боки, як поплавок, поки я не зрозуміла, що найвірніший спосіб тут - не розслабляти м'язи. Причому, на всякий випадок, взагалі все. Тоді справа відразу пішло на лад.
Основна частина уроку складалася з зв'язки ударів. Накладки на руки, які віддалено нагадували боксерські рукавички, допомагали відчувати стихію і посилювали опір, а пояс не давав поринути з головою. Вода щільніше повітря приблизно в вісімсот раз - ось і уяви, яке лупити і штовхати в таких умовах. Зате яка вийшла розрядка! Я ж не просто відпрацьовувала удари, я з азартом молотила всіма кінцівками за уявним супротивникам, та ще й під запальну музику.
Дісталося всім, хто косо глянув на мене за останній час. Настрій підвищувався з кожною хвилиною, халтурити не хотілося, так що я на совість відпрацювала всі заняття, бонусом втопивши в басейні масу калорій. І вилізла на сушу біла і пухнаста, як Венера. Хотілося посміхатися і муркотіти світу, якому тільки що надавала по морді.
Висновок: У загальному, по-моєму, саме величезний психологічний ефект цього тренування - її основна перевага перед іншими напрямками. Плюс ми попрацювали над усіма м'язами від вух до п'ят, да так, що мене ще хвилин десять потім трусить.
Де це було: фітнес-центр «TERRASPORT Коперник»
Урок провів: Ілля Петров, менеджер басейну, КМС з плавання
У World Class мені треба було випробувати рідкісний вид - нове обладнання. Першим (і самим мною очікуваним) був батут. Виявляється, люди, які люблять воду, щосили вже стрибають в ній на цьому пристрої! Я сама на ньому скакала тільки уві сні і, власне, не уявляла навіть, як таку бандуру встановити в басейні. Що ж, дуже просто - кидаєш у воду, і вона (бандура) опускається на дно. І чому ніхто раніше до цього не додумався?
Підозри, що буде весело, відразу виправдалися. Ми стрибали на мілкій воді (по плечі) в різні боки, на двох і на одній нозі. Забавно, як в дитинстві. Правда, на ногах у мене по-дорослому висіли обважнювачі. З одного боку, це допомагало точніше приземлятися, з іншого - збільшувало навантаження на мускулатуру нижніх кінцівок.
Висновок: До речі, завдяки тому, що в воді вага знижується на 90%, ударного навантаження на суглоби і хребет вдалося уникнути. Нестабільна платформа додавала роботи м'язів-стабілізаторів, до яких важко дістатися в залі. А ось ще факт: 10 хвилин стрибків на батуті дорівнюють 20 хвилинам бігу. Загалом, одні плюси, в яку область ні перескакувати.
Де це було: фітнес-клуб «World Class Південно-Західна»
Урок провела: Мар'яна Купріянова, персональний тренер водних програм, МС з плавання
тренажер Aquawallgym
Друга новинка - тренажер під назвою Aquawallgym. Це витончена металева розчепірився. яку тренер за кілька хвилин закріпив у бортика басейну. До неї кріпляться гумові джгути-канати різної жорсткості. Чим щільніше гума, тим важче її розтягнути.
Мені, як з'ясувалося, дістався середній варіант. На мене наділи пояс і обважнювачі для ніг і гумками причепили до тренажера. І все - ти прив'язана намертво і подітися вже нікуди, так що доводиться працювати. Було важкувато. Гуму і так розтягувати важко, а тут ще й у воді стоїш. Точніше, намагаєшся встояти.
Мене постійно кудись зносило, а послаблювати натяг було не можна. Звичайний біг перетворювався просто в смугу перешкод. Загалом, відчувалося, що потенціал у цієї штуки величезний.
Висновок: Ось «характеристика» від самого клубу: «Aquawallgym збільшує пропускну здатність легких і сприяє активному спалюванню жиру. Допоможе підвищити працездатність спортсменів. Програма розроблена спеціально для зниження ризику травм і підвищення витривалості. За допомогою спеціально розробленого комплексу вправ поліпшується координація, рухи стають більш чіткими ». Підписуюся під кожним словом. Це заняття для людей, налаштованих на серйозну роботу.
Де це було: фітнес-клуб «World Class Південно-Західна»
Урок провела: Мар'яна Купріянова, персональний тренер водних програм, МС з плавання
Aqua-Mix (вона ж Aqua-Strong, Aqua-Power)
Силові заняття на суші я недолюблюю. Мені здається, це нудно. Працюєш з гантелями, а в голову лізуть занудні думки про занапащене екології та знежиреному сирі. Тому нічого хорошого від уроку Aqua-Mix я не чекала. Готувалася тільки мерзнути, позіхати і дивитися на годинник.
За моїми відчуттями, в перший раз я глянула на циферблат хвилин через десять-п'ятнадцять з початку тренування - щоб точно зрозуміти, скільки ми вже займаємося. Виявилося, всього 3 хвилини. А я вже зігрілася і захекалася. І нудно зовсім не було.
Наш тренер Андрій постійно міняв і модифікував вправи. З одного боку, я не встигала втомитися і позевать, з іншого, не дивлячись на невелику кількість повторів, напруга в м'язах відчувалося більш ніж чітко. Звичайні руху. які на суші не викликають особливих труднощів, в воді перетворювалися в якісь циркові трюки. Дуже, чи знаєш, непросто опустити пряму ногу вниз, якщо аквасапожок тягне її на поверхню, рідина чинить опір, корпус норовить завалитися в бік, а темп втрачати не можна.
Або ось для мене було загадкою, як можна стрибати на глибокій воді - від чого відштовхуватися, дна-то немає. Однак же все стрибали: хто вище, а хто - як міг. Що ще - коли Андрій вперше дав вправу на ноги, я з полегшенням подумала, що, нарешті, руки відпочинуть. Чорт, не тут-то було. Верхній плечовий пояс працював взагалі весь урок, тому що доводилося триматися на воді, і, дуже бажано, на одному місці.
Висновок: У загальному, чарівним чином силове заняття виявилося не тільки ефективним, але і дуже веселим. Вважаю, таким, як я, - кому нудно возитися з малим обладнанням в залі, пряма дорога зміцнювати фігуру на подібному уроці в воді.
Де це було: фітнес-клуб «X-Fit Фьюжн»
Урок провів: Андрій Марьін, старший тренер водних програм, КМС з плавання та водного поло
Latino Dance (Aqua Dance)
Танці я обожнюю. Мені все одно, де танцювати: хоч у вогні, хоч в чистому полі. Правда, спочатку я не дуже уявляла, як воно - виробляти па в воді. Я передбачала, що з координації це повинно бути щось не дуже складне. Так і виявилося. Протягом уроку ми розучили невелику зв'язку, побудовану на основних етапах з латини. На суші це весела і корисна кардиотренировка.
А щоб зрозуміти, що відбувається в басейні побільшиш свої відчуття в кілька разів, а краще просто сходи на заняття. Те, що в залі не викликає особливих труднощів, тут зробити непросто. Ми виконували то амплітудні, то дрібні рухи, різко змінювали напрямки і розгорталися на 360 градусів. Такий танець не тільки розвиває граціозність і координацію, але і безумовно розкріпачує. Навіть якщо у тебе не виходить. Що ти там виробляли під водою, зауважує один-єдиний тренер. Оточуючим ж видно тільки твоя красива голова.
До кінця заняття, коли ми вже вивчили всю зв'язку і запам'ятали її, я навіть трохи відчула себе крутий синхроністки. З обладнання на мені були тільки пояс і рукавички - для утримання тіла в рівновазі (про інших корисних гаджетах для аквааеробіки Новомосковськ на наступній сторінці).
Висновок: Крім комплексу вправ на прес на фініші, спеціально ні над якими м'язами ми не працювали, але всі вони постійно були в тонусі. Особливо добре я це відчула, коли вилізла з води, - втоми після години нескладної латини на суші я б не відчула точно. Тут же все виявилося складніше і енерговитратних.
Де це було: фітнес-центр Marina Club
Урок провела: Олена Єфімова, інструктор з аквааеробіки, педагог-хореограф
Устаткування для аквааеробіки
Щоб ти не розгубилася, наткнувшись на стенд з обладнанням для аквааеробіки, лови опис всіх цих корисних штук.
- Нудл (noodle)
Макаронина зі спіненого полімеру. Призначена для розвитку координації і почуття рівноваги у воді, а ще для зміцнення м'язів всього тіла. - Накладки на руки
Застосовуються на уроках з бойових мистецтв. Схожі на боксерську рукавичку. Дають навантаження на верхній плечовий пояс. - гантелі
На суші вони практично нічого не важать, а ось продавити з ними воду важко. Використовуються на силових уроках для прокачування м'язів верхнього плечового пояса. - Аквабутси
Серйозні чоботи для опрацювання м'язів ніг, сідниць і преса. Виглядають страшнувато. - Happy Flowers
Їх ти ні з чим не сплутаєш - виглядають як пластиковий квітка. В рот йому засовуєш чотири пальці, і один палець в око. Це навіть звучить чудово, а вже руки тренує як! - Рукавички і (або) пояс
Стандартне обладнання, яке присутнє в кожному басейні, де є аквааеробіка. Призначено для того, щоб ти не потонула. - ласти
У аквааеробіки використовуються укорочені - для підвищення площі опору і зміцнення таким чином ніг. Довгі ласти чекають тебе тільки на уроках з плавання. - Акваджоггери, аквасапожкі
(Не плутати з аквабутсамі.) Надіваються на ноги і змушують їх працювати. Схожі на ортопедичні шльопанці.
Персональне тренування в воді
Якщо в твоєму басейні немає занять з аквааеробіки або ти прямо зараз прагнеш зайнятися справою, ось тобі корисний комплекс вправ від тренера World Class Мар'яни Купріянової, який можна виконати всюди, де вода дістає тобі до плечей.
1. М'язи верхнього плечового пояса, спини і грудні
- Встань прямо, ноги на ширині плечей. Руки розведіть в сторони, пальці витягни і збери разом, долоні нехай дивляться вниз (A).
- Розверни долоні вперед і зведи прямі руки перед собою, майже з'єднавши кисті (B). Знову розверни долоні вниз і, розрізаючи ними воду, поверни руки в початкове положення. Повтори 20 разів.
- Тепер розверни долоні назад і з'єднай руки за спиною (C). Вернись в початкове положення і теж зроби 20 повторів.
2. Чотириглавий і двоголовий м'язи стегна + сідничні
- Встань прямо, ноги на ширині плечей. Прямі руки розведи в сторони (A). Зроби мах прямою ногою вперед (носок тягни на себе) (B).
- Опусти кінцівку в початкове положення і повтори іншою ногою. Це один повтор - зроби таких 20.
- Потім виконай ті ж самі махи, але назад і з натягнутим носком (C). Щоб не сильно прогинатися в попереку, піднімаючи ногу, злегка нахиляйся вперед. Потрібно подужати теж 20 повторів.
- Постав ноги на ширину плечей і ступни лівої вперед. Прямі руки розведи в сторони (A).
- Стрибком поміняй прямі ноги місцями (B). Повтори 30-40 разів.
- Встань прямо, ноги ширше плечей. Прямі руки розведи в сторони (A). Утримуючи себе на плаву руками, різко підтягніть коліна до грудей (B).
- Витягни ноги вперед (опинишся в положенні сидячи у воді) (C). Знову підтягни коліна до грудей і встань на ноги в початкове положення. Зроби так 20 разів.
- Ляж в воді на спину максимально рівно. Руки витягнуті в сторони і підтримують тебе на плаву (A).
- Швидко підтягни коліна до грудей (таз при цьому опуститься вниз) (B). Витягніть назад у вихідне положення. Повтори 20 разів.
- Плавання: 6 простих вправ для розминки
Перед запливом важливо як слід розігріти суглоби і підготувати м'язи до навантаження в воді. Основна увага - на верхній плечовий пояс, тому що плечі у плавців працюють без відпочинку. Загалом, не лінуйся - і повторюй розминку за класним тренером!
Ми розповімо тобі, як круто виглядати в басейні з першого дня тренувань і отримувати задоволення від кожної хвилини, проведеної там.
Збираючись в басейн, не забудь купальник, шапочку і окуляри для плавання. Останні захистять твої очі, допоможуть бачити на глибині і рухатися технічно. Якщо, звичайно, вибереш гідну пару.